No importa donde vivan en nuestro vasto y maravilloso planeta, la gente es gente. Pero si todos los seres humanos comparten un backbone biológico común, los pueblos de la tierra muestran una notable diversidad de las normas culturales. El lenguaje, la religión, la estructura familiar, la gobernanza, la música, la danza, el deporte y la ropa están sujetos a diferencias culturales increíbles. Y la dieta humana es tan diversa como las otras tradiciones culturales.
Todas las personas comen para vivir, pero los alimentos que eligen dependen de complejas interacciones entre el clima, la geografía, los recursos nacionales, la religión y la tradición. Cada cultura tiene sus platos de autor, por ejemplo, los asiáticos se observan para el arroz, fideos, y la soja, los italianos de pasta y el pan, los alemanes para la carne y las patatas, los franceses por el vino y el queso, los latinos para el maíz, los frijoles y el arroz, y (¡ay!) personas para las hamburguesas y patatas fritas. Como la migración, los viajes, y la economía mundial se encogen nuestro mundo, la diversidad de la dieta ha disminuido. Pero antes de que la variedad se convierte en la excepción, la gente debería considerar la adopción de las mejores tradiciones alimenticias de otras culturas, no sólo por el placer ocasional de comedor étnico, sino como un modelo saludable para la vida cotidiana. Y una de las mejores - y más fácilmente alcanzados - patrones es la dieta mediterránea tradicional.
Cuando en grecia...?Cuando los médicos prescriben la dieta mediterránea, que están asesorando a la dieta tradicional presente en Creta y otras áreas rurales en el sur de Grecia, Italia o Francia. Sin embargo, con la globalización, el patrón de la dieta tradicional se está erosionando. En el Mediterráneo, como en gran parte del mundo, la preferencia occidental por los alimentos procesados que son altos en grasa, sal, azúcar y calorías y baja en fibra, se está afianzando. El aceite de oliva y el vino son todavía en boga, pero el ejercicio no lo es. Desde la década de 1970, la línea de la cintura griego ha ampliado drásticamente, la prevalencia de la obesidad es ahora tan alta o más que en cualquier región del mundo excepto ciertas islas del Pacífico. La diabetes también es rampante, y una epidemia de la enfermedad cardíaca puede ser sólo un latido de distancia. Cuando en Grecia, haz como los griegos solían hacer. |
¿Qué es?
Aunque la cuenca del Mediterráneo ocupa sólo una pequeña fracción de la tierra, hay una considerable diversidad de la alimentación dentro de la región. Cuando nutricionistas hablan de la dieta mediterránea tradicional, sin embargo, se refieren a un patrón de siglos de antigüedad de la dieta que ha florecido en Creta, varias regiones rurales en el resto de Grecia, y partes del sur de Italia y Francia. Y ese patrón tiene 10 rasgos característicos:
Una abundancia de verduras, frutas, frijoles, nueces, semillas y otros alimentos vegetales.
Una abundancia de cereales no refinados, como los cereales integrales y panes.
El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
Peces en cantidades moderadas o elevadas.
Frutas, tal como el postre típico, con los dulces que contienen miel o azúcar consumido varias veces a la semana.
El yogur, el queso y otros productos lácteos consumidos diariamente en cantidades bajas a moderadas.
Cuatro o menos huevos consumidos por semana.
Las aves de corral que se consume en cantidades moderadas a grandes y carne roja en cantidades bajas.
Una dependencia de la producción local, los alimentos frescos, mínimamente procesados.
El alcohol se consume en cantidades moderadas, por lo general como el vino con las comidas.
Aunque los agricultores de Creta no analizaron los nutrientes en sus dietas, los científicos modernos han corrido los números. La dieta mediterránea tradicional es rica en hidratos de carbono complejos y fibra y baja en azúcares simples, moderada en grasa insaturada, moderada en proteínas y moderada en alcohol. Es muy sabroso - pero ¿funciona?
Los estudios realizados en Grecia y Europa
El estudio moderno de la dieta, la enfermedad cardiaca y la salud data de la marca Seven Countries Study iniciado por el Dr. Ancel Keys en los años 1950. Se demostró que las regiones con un bajo consumo de grasas saturadas, tales como los países mediterráneos, tenían una incidencia mucho menor de enfermedad de la arteria coronaria que las regiones con un alto consumo de grasas saturadas, tales como los países escandinavos. El estudio dio a luz al " colesterol hipótesis ", ahora se acepta como un hecho. Pero la investigación actual ha ido más allá de la grasa a estudiar muchas de las características de la dieta mediterránea. Aquí hay algunos estudios de Europa:
Un estudio de 22.043 adultos en Grecia encontró que las personas que se adhirieron a la dieta mediterránea tradicional disfrutaron de una menor tasa de mortalidad que los que no lo hicieron. En comparación con las personas con las dietas menos tradicionales, las personas con las mejores dietas eran 33% menos propensos a morir por enfermedad cardíaca y un 24% menos propensos a morir por cualquier causa durante los 44 meses del estudio. Y los beneficios depende de la dieta mediterránea en general en lugar de los nutrientes individuales, el aceite de oliva no le ayudará a menos que incluya las otras cosas buenas en su dieta.
Un estudio de 74.607 hombres y mujeres de 60 años o más en nueve países europeos encontró que, siguiendo los principios de la dieta mediterránea se asoció con un aumento de la supervivencia y la longevidad. Protección fue consistente en el Mediterráneo y los países terceros mediterráneos, en el norte de Europa, las grasas poliinsaturadas parecían tan beneficiosa como las grasas monoinsaturadas favorecidos en el cinturón de oliva.
Un estudio de 2.339 personas entre las edades de 70 y 90 en 11 países europeos vinculó la dieta mediterránea a una reducción del 23% en la tasa de mortalidad general. Y cuando el ejercicio, el uso moderado de alcohol, y la evitación de tabaco se añadieron a la dieta, la tasa de mortalidad se redujo en más de 50%.
Un estudio de 1.302 pacientes griegos con enfermedad cardíaca encontró que una mayor adherencia a la dieta mediterránea tradicional se asocia con una tasa de mortalidad 27% menor durante casi cuatro años de observación.
Un estudio de 1.926 adultos griegos encontraron que las personas que siguieron una dieta mediterránea disfrutaron de una disminución del 27% en la probabilidad de enfermedad coronaria aguda, la dieta era más beneficioso en el sur (Mediterráneo) Grecia que en el norte de Grecia.
Un estudio de 11.323 italianos de ataque cardiaco sobrevivientes encontró que los pacientes que han tenido éxito en la adopción de una dieta mediterránea eran sólo la mitad de probabilidades de morir durante 6,5 años de observación como los pacientes que no tienen éxito en la mejora de sus dietas.
Es un mundo pequeño, y Europa puede parecer muy lejos de la calle principal. Pero aunque la mayoría de los estudios europeos no se refieren a la dieta saludable como "Mediterráneo", informan los resultados sorprendentemente similares a partir de un patrón de dieta similar.
La dieta mediterránea para la artritis y la enfermedad de Alzheimer?Aunque el principal beneficio para la salud a largo plazo de la dieta mediterránea es la protección contra las enfermedades del corazón, sino que también parece reducir el riesgo de ciertos cánceres. Un pequeño estudio de Suecia también plantea la posibilidad de que puede aliviar algunos síntomas de la artritis reumatoide. En el estudio, 26 pacientes con la enfermedad reportada reduce síntomas de artritis después de tres meses en la dieta, mientras que 25 pacientes de control que se quedaron en su dieta escandinava normales no mejoraron. Es sólo un estudio, y es breve y corto plazo en eso. Pero puede proporcionar una motivación adicional para algunas personas a mejorar sus dietas, los científicos continúan investigando. Y si eso no es suficiente motivación, considere un estudio europeo de 2258 personas que unían fiel adhesión a la dieta mediterránea a una reducción del 40% en el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. |
Los estudios en europa
Health Professionals Follow-up Study, de Harvard examinó el efecto de los patrones de la dieta en la salud de 44.875 hombres durante un periodo de ocho años. Cuando comenzó el estudio, todos los hombres tenían 40 y 75 años de edad y ninguno había sido diagnosticado con la enfermedad cardiovascular o cáncer. Además de proporcionar a sus historias clínicas y la información dietética, los voluntarios también revelaron detalles sobre sus antecedentes familiares médicos, el tabaquismo, la altura y el peso. Luego, los investigadores dieron seguimiento a los hombres para ver si la dieta influyó en el desarrollo de la mortal y no mortal enfermedad del corazón y si ese efecto fue independiente de otros factores de riesgo de enfermedades del corazón.
Los científicos identificaron dos patrones dietéticos en general. Uno de ellos era una típica dieta europea, caracterizada por un alto consumo de carne roja, carne procesada, granos refinados, papas fritas, productos lácteos enteros, dulces y postres. El otro patrón era una dieta "prudente", rica en frutas, verduras, legumbres, granos enteros, pescado y aves de corral. Este patrón fue muy similar a la dieta mediterránea, a pesar de que contó con menos aceite de oliva.
Dietas de los voluntarios fue evaluado de acuerdo a cuánto se acercaron a los patrones europeos o prudentes. Los resultados fueron sorprendentes: los hombres con los patrones de la mayoría de los europeos fueron 64% más probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón que los hombres con las dietas más prudentes. Y en un estudio de seguimiento, la dieta prudente también se relacionó con un menor riesgo de tipo 2 diabetes. En ambos casos, estas asociaciones se mantuvieron fuertes, incluso después de que los científicos ajustaron los resultados para fumar, beber, y la obesidad (más común en los hombres que siguieron el modelo europeo), así como el uso de vitaminas y el ejercicio (más frecuente con el patrón prudente).
Universidad de Harvard, es totalmente mixta, y sus científicos médicos estudian las mujeres como a los hombres. En los informes del Estudio de Salud de las Enfermeras, mujeres que siguieron el patrón de dieta prudente disfrutaron un riesgo 24% menor de enfermedad de la arteria coronaria y un riesgo 26% menor de accidente cerebrovascular que los que consumían alimentos de estilo occidental. Y cuando las mujeres combinar el ejercicio regular y la alimentación prudente con otros hábitos beneficiosos, disfrutaron de una notable reducción del 83% en el riesgo de enfermedades del corazón. La dieta occidental también se asoció con un mayor riesgo de cáncer de colon.
Lo que es bueno para Atenas, Grecia, que parece ser bueno para Atenas, Georgia.
¿Cómo funciona?
La dieta mediterránea funciona porque tiene un montón de las cosas que lo pueden proteger de las enfermedades del corazón, diabetes, y otras enfermedades crónicas, la lista incluye fibra dietética, frutas ricas en vitaminas y verduras, y pescado, así como las cantidades moderadas de alcohol que también parecen proteger el corazón. Al mismo tiempo, se evita elementos que son perjudiciales, incluyendo las grasas saturadas de origen animal, las grasas trans de los aceites vegetales parcialmente hidrogenados, alimentos procesados salados y rápidamente absorbida hidratos de carbono simples. Los resultados netos incluyen los niveles más bajos de colesterol LDL ("malo") de colesterol, niveles más altos de HDL ("colesterol bueno"), niveles bajos de azúcar en la sangre y la insulina, y las lecturas de la presión arterial. Además, un ensayo clínico aleatorizado de 180 pacientes con el síndrome metabólico, un importante precursor de la enfermedad cardiovascular, se encontró que la dieta mediterránea reduce el peso corporal, la función arterial mejorada, y niveles bajos de proteína C-reactiva y otros marcadores de inflamación vascular. Los investigadores han demostrado que la dieta mediterránea produce mejoras en el factor de riesgo similares en adultos sanos.
Las estatinas, la dieta, o ambos?Ya que muchos medicamentos excelentes pueden bajar su colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, ¿por qué no tomar una pastilla con estatinas y omita el pescado, los granos integrales, y el aceite de oliva? La respuesta viene de los científicos en Finlandia, que compararon los efectos de la dieta, medicación, y una combinación de los dos. Los sujetos fueron 120 hombres entre las edades de 35 y 64, y todos los voluntarios tenían niveles altos de colesterol. Los efectos de una dieta mediterránea modificada se compararon con los de una dieta finlandesa normales, los efectos de 20 mg de simvastatina (Zocor) se compararon con los de un placebo, y la combinación de dieta y la medicación se ensayó frente a los otros grupos. La dieta mediterránea modificada contó monoinsaturados y ácidos y gran cantidad de frutas, verduras y fibra dietética grasos omega-3. Funcionó, la reducción del colesterol total en un 8% y el colesterol LDL en un 11%. Simvastatina fue aún mejor, lo que reduce el colesterol total en un 21% y el colesterol LDL en un 30%. Pero la combinación fue lo mejor de todo, lo que reduce el colesterol LDL en un 41%. Y la combinación tenía otras ventajas. La dieta sola tuvo el efecto no deseado de reducir el colesterol HDL en un 5%, pero la combinación conserva los niveles de HDL. Del mismo modo, la simvastatina elevó los niveles de insulina en un 13%, pero la combinación corrige ese resultado potencialmente dañino. Desde el punto de vista de colesterol, la dieta mediterránea puede aumentar los beneficios de la medicación. Y la dieta puede hacer cosas que hasta los medicamentos con estatinas no se puede. Reduce el riesgo de la hipertensión, la diabetes y la obesidad. Se puede proporcionar cierta protección contra la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia. Además, una dieta alta en fibra y baja en carne roja puede reducir el riesgo de cáncer de colon. Y los hombres pueden soportar que ganar aún más que las mujeres, ya que el mismo patrón de dieta que proporciona todos estos beneficios también parece reducir el riesgo de cáncer de próstata. Por último, existe un tercer beneficio de la dieta que ningún fármaco puede igualar: tiene buen sabor. |
Hacer que funcione para usted
A juicio de primera mano de la dieta mediterránea en el sur de Grecia sin duda sería agradable. Hasta entonces, se puede recorrer el camino a la salud nutricional aquí en casa. Aquí hay algunas pautas:
La grasa debe suministrar el 20% y el 35% de sus calorías diarias totales. Recuerde que no todas las grasas son iguales. Minimice su consumo de grasas saturadas, sino que debe proporcionar menos del 7% de las calorías diarias. Evitar las grasas trans tanto como sea posible. Favorecer grasas monosaturadas (aceite de oliva) y ácidos grasos poliinsaturados omega-3, ácidos grasos poliinsaturados del pescado son particularmente deseables.
Los hidratos de carbono deben proporcionar el 45% y el 65% de sus calorías diarias. Recuerde que todos los carbohidratos son iguales, tampoco. Favorecer los carbohidratos complejos en lugar de azúcares simples, que deberían ofrecer menos de la mitad de sus calorías de los carbohidratos, el azúcar menos, mejor.
Las proteínas deben suministrar el 10% y el 35% de las calorías diarias, el pescado y las legumbres son fuentes particularmente deseables de proteínas.
Los hombres menores de 50 años deben obtener 38 gramos de fibra dietética al día, el objetivo de los hombres de más edad es de 30 gramos al día (para las mujeres, los objetivos son de 25 y 21 gramos).
Mantenga su ingesta de sal baja, con el objetivo de menos de 2.300 mg de sodio al día si eres joven y saludable, por debajo de 1.500 mg al día si es mayor o hipertensiva.
Aquí es cómo traducir las directrices para la salud en los alimentos que consume:
Comer cinco o más porciones de verduras al día; contar ½ taza de verduras cocidas o crudas, 1 taza de hojas verdes crudas o ½ taza de jugo de vegetales como una porción.
Comer cuatro o más porciones de fruta al día, contar con ½ taza de frutas frescas, congeladas, o enlatadas, ¼ de taza de fruta seca, una pieza mediana de fruta, o ½ taza de jugo de fruta como una porción.
Coma por lo menos 6 onzas de granos al día. Cuente 1 taza de cereal seco, ½ taza de cereal cocido, arroz o pasta, o una rebanada de pan como el equivalente a una onza. Los granos enteros deben proporcionar por lo menos la mitad de sus granos; cuanto más, mejor.
Comer dos o más porciones de pescado a la semana; contar 4 oz como una porción.
Obtener el equivalente a 5 ½ onzas de alimentos ricos en proteínas al día. Cargo 1 onza de pescado cocido, ¼ de taza de frijoles o queso de soja cocidas, ½ onza de nueces o semillas, un huevo o 1 onza de carne magra cocida o aves equivalente a 1 onza.
Consuma 3 tazas de productos que no son o lácteos bajos en grasa al día.
Si usted decide beber, limítese a una (para las mujeres) o dos (para los hombres) bebidas al día, contar con 5 onzas de vino, 12 onzas de cerveza o 1 ½ onzas de licor como una bebida.
La dieta mediterránea puede sonar extraño, pero estas pautas para los nutrientes están basadas en las recomendaciones europeas actuales. Ellos representan un gran paso adelante. Sin embargo, usted puede hacerlo aún mejor, dando su dieta un instinto verdadero Mediterráneo (ver cuadro de la página 5).
Yendo mediterránea en su comedor | |
Elegir | En lugar de |
A la parrilla, comidas al horno, a la parrilla, al vapor o | Los alimentos fritos |
Pescado | Carne |
El pescado azul como el atún, el salmón, el pescado azul y las sardinas | Pescado blanco |
Los panes integrales, cereales, pasta | El pan blanco, cereales refinados y cereales hechos con harina blanca |
Nueces sin sal | Frutos secos salados |
Los frijoles, soya, lentejas | Carne, queso, huevos |
Las patatas dulces | Las papas blancas |
Sin grasa o bajos en grasa los productos lácteos | Productos lácteos enteros |
El aceite de oliva (o girasol "alto oleico" o cártamo) o aceite de canola | Aceites omega-6 (maíz, soja, cacahuete, cártamo, girasol), manteca, y grasa de cerdo |
Los diferenciales con estanoles y esteroles vegetales (como Benecol o Take Control) | Mantequilla o margarina en barra |
Los alimentos frescos, sin procesar | Los alimentos procesados |
Frutas y hortalizas | Bocadillos de alta de sal, alto contenido de azúcar o alimentos altos en calorías y postres |
Jugo de limón, pimienta, diversas especias y condimentos | Sal y alto contenido de sodio condimentos y salsas |
Agua, zumos de frutas, bebidas sin azúcar | Bebidas azucaradas |
Más allá de la dieta
La dieta mediterránea tiene tres grandes ventajas: es saludable, es agradable, y es fácil de modificar y adaptar a los gustos y menús europeos. Pero mientras una excelente dieta es necesario para una excelente salud, no es suficiente, sino que debe ir acompañada de un programa de ejercicio excelente. De hecho, ambos son partes intrínsecas del estilo de vida mediterráneo. Y al igual que la dieta es moderado pero saludable, también lo es su requisito de ejercicio. A sólo 30 minutos de ejercicio moderado (como caminar) hará el truco, siempre y cuando lo hace casi todos los días.
La dieta mediterránea y el régimen de ejercicio son importantes, pero no son nuevas. De hecho, hace unos 2.400 años, el padre de la medicina explicó todo: "Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de nutrientes y el ejercicio, no demasiado poco y no demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro para la salud."
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