La traducción de la buena comida en mejores dietas

Cuatro dietas forjadas en los ensayos clínicos ofrecen beneficios reales para todo el sistema cardiovascular.

¿Las bases de la alimentación saludable - más frutas, verduras, grasas buenas, granos enteros y proteínas saludables paquetes, y menos de las cosas no tan bueno - de trabajo para el corazón? De hecho lo hacen. Una serie de estudios ha demostrado que cada uno de estos elementos, por sí misma, puede bajar el colesterol, la presión arterial y azúcar en la sangre, mejorar la flexibilidad de las arterias, o proteger contra el ataque al corazón, derrame cerebral, y otras formas de enfermedad cardiovascular. Ponga varias piezas juntas y el efecto protector es aún más potente.

Si usted es un do-it-yourselfer, no dude en caminar a la derecha y tocar el violín con su dieta. Después de todo, esto no es una ciencia exacta, y sólo usted sabe qué alimentos te gusta, cuáles no se puede soportar, y qué tipo de cambios en la dieta que realmente puede hacer.

Pero lo que si usted prefiere tener a alguien cocinar una dieta para ayudar a contrarrestar o prevenir las enfermedades del corazón? Hay decenas de "saludables para el corazón" libros de dieta en el mercado. Muy pocas de esas dietas, sin embargo, han sido probados para ver qué tan bien - o incluso si - que trabajan. Cuatro dietas forjadas en ensayos clínicos rigurosos son el verdadero McCoy. Estos son la dieta DASH, una dieta rica en proteínas, la cartera de la dieta para reducir el colesterol, y una dieta de tipo mediterráneo.

Estos cuatro son mucho mejores para el corazón que la dieta media europea (ver "detalles de la dieta"). Sin embargo, cada uno tiene sus propios efectos sutiles que, en algunos casos, podrían afectar desfavorablemente a los beneficios, y ninguno, excepto la dieta de tipo mediterráneo se ha estudiado lo suficiente como para saber exactamente cómo afecta a las enfermedades del corazón o la supervivencia. Se puede suponer que las mejoras que los cuatro de rendimiento en los niveles de colesterol y la presión arterial se traducirán en la protección contra ataque al corazón o derrame cerebral. Pero cuando se trata de nutrición, hacer suposiciones puede ser complicado.

Cuatro para el corazón

Este es un boceto de este cuarteto de dietas cuidadosamente probados y cómo se comparan con las enfermedades del corazón.

Una dosis de DASH. Los Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión ensayo probó una dieta que hizo hincapié en las frutas, verduras y alimentos lácteos bajos en grasa y carnes rojas limitada, grasas saturadas y azúcares. En comparación con una dieta promedio europeo, la dieta DASH reduce la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura de presión arterial) en 5,5 puntos y la presión diastólica (el número inferior) de 3 puntos. Una dieta DASH baja en sodio funcionó aún mejor. La dieta DASH reduce los niveles de LDL perjudicial (malo) de colesterol y triglicéridos, las principales partículas portadoras de grasa en el torrente sanguíneo. En el lado negativo, sino que también reduce el HDL protector ("colesterol bueno").

La ayuda de la proteína. Una de las dietas probadas en el ensayo ingesta óptima de macronutrientes para prevenir la enfermedad del corazón (OmniHeart, para abreviar) reemplazado algunos carbohidratos de la dieta DASH con buena proteína adicional. Esta estrategia redujo el LDL y los triglicéridos y la presión arterial se redujo un poco más que la dieta DASH original. Pero, también, daño HDL.

Mejore su cartera. Investigadores de la Universidad de Toronto creó lo que llamaron una "cartera de la dieta de los alimentos para reducir el colesterol." Se fue tras el colesterol mediante la adición de alimentos específicos que se sabe que reducir el colesterol: la margarina enriquecida con esteroles vegetales, avena, cebada, psyllium, okra y berenjena, todos ricos en fibra soluble, la proteína de soja y almendras enteras. Redujo considerablemente LDL, los triglicéridos y la presión arterial, y no dañó HDL.

De tipo mediterráneo dieta. Los fundamentos incluyen frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos complementado con un poco de queso o yogur, pescado, aves y huevos. Es beneficioso en todos los ámbitos para el colesterol, la presión arterial y otros factores de riesgo cardiovascular. En un estudio a largo plazo, un ataque al corazón supervivientes que siguieron una dieta de tipo mediterráneo sufrieron muchos menos ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas cardiovasculares que los sobrevivientes después de una dieta estándar baja en grasa.

Traer a casa

Estos cuatro dietas son similares en muchos aspectos. Son pesados ​​en los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas) y la luz en grasas saturadas, sodio y dulces. Ellos no son vegetarianos, aunque la dieta de la cartera se acerca mucho. En cambio, son "flexitariano" - destacan los alimentos vegetales saludables, pero también incluyen las aves de corral, mariscos, productos lácteos, e incluso a veces carne.

El DASH y la dieta de tipo mediterráneo han sido traducidos a libros populares con los planes de comidas y recetas. Los enfoques OmniHeart cartera y no tienen. De los informes en revistas médicas, hemos preparado algunos planes diarios de comida que le puede dar ideas para la creación de su propia versión (ver "Más información").

Observe que la dieta baja en grasas estándar - menos del 20% de calorías de grasa - no está en la lista. Fue diseñado como una manera de conseguir que la gente coma menos grasas saturadas, lo cual es una buena cosa. Pero también sedujo a personas que hacen dieta para ver toda la grasa como un villano. Eso no es tan bueno, ya que las grasas insaturadas son realmente buenas para el corazón. Lo que es más, reducir el consumo de grasas a menudo significaba que la gente comía más almidones refinados y el azúcar, una medida de la dieta que hace el corazón ningún favor. En los ensayos clínicos, el estudio DASH, OmniHeart y mediterráneo? Dietas de tipo tanto profundamente triunfaron sobre un enfoque de bajo contenido graso.

Eso no quiere decir que el enfoque de bajo contenido de grasa es mala. Funciona para algunas personas. Dr. Dean Ornish lo usa como una parte de un programa eficaz que también incluye el ejercicio y el estrés de gestión. El truco es añadir carbohidratos saludables, digestión lenta y pegarse con la dieta. Las dietas bajas en grasa son generalmente más difíciles de seguir por largos períodos de que una dieta de tipo mediterráneo, que es más variada.

Celebrando las diferencias

El hallazgo más alentador de los ensayos que compararon las dietas de pérdida de peso es que la pérdida de peso a largo plazo se puede lograr de varias maneras - no hay estrategia de una sola talla para todos. Probablemente lo mismo será verdad para las dietas saludables para el corazón. Lo importante es encontrar un plan que se pueda soportar durante mucho tiempo de vida.