La mayoría de la gente come demasiada grasa - y demasiadas calorías. Eso, junto con la falta de ejercicio, ha dado lugar a una epidemia de obesidad y diabetes y ha contribuido a mantener la enfermedad cardíaca como la principal causa de muerte en Europa. Pero ¿qué pasa con los ácidos grasos omega-3?
Los omega-3 son una forma beneficiosa y esencial de la grasa, que su cuerpo necesita pero no puede hacer. Aunque su cuerpo necesita dos tipos de ácidos grasos omega - omega-3 y omega-6, son los ácidos grasos omega 3 que obtienen altas calificaciones de los investigadores. Ellos creen que los omega-3 ayudan a prevenir la enfermedad cardíaca coronaria (CHD) en personas sanas y el lento progreso de la enfermedad en las personas que ya lo tienen.
La dieta y enfermedad cardíaca
CHD es causada por la aterosclerosis, un proceso a largo plazo en el que los depósitos de grasa de placa se acumulan en el interior de las arterias coronarias, los vasos sanguíneos que irrigan el músculo cardíaco con oxígeno y nutrientes. Eventualmente, las arterias coronarias llegan a ser tan estrecho que el flujo de sangre al músculo del corazón se reduce o fácilmente obstruida por la placa o un coágulo de sangre. CHD puede producir dolor en el pecho, llamado angina, ataque al corazón, o ambas cosas.
La aterosclerosis comienza cuando la pared interna de una arteria está dañado por altos niveles de colesterol y triglicéridos, otro tipo de grasa en la sangre, y por la inflamación. Una dieta alta en grasas, especialmente grasas saturadas, aumenta el colesterol y los triglicéridos. Daño de la arteria también puede ser causada por la presión arterial alta, el humo del tabaco o la diabetes. Para ayudar a prevenir las enfermedades del corazón, usted debe mantener sus niveles de colesterol y triglicéridos en o por debajo de los niveles recomendados. De acuerdo con el Nacional del Corazón Pulmón y la Sangre, que significa un total de colesterol nivel de menos de 200 mg / dL y un nivel de triglicéridos inferiores a 150 mg / dl.
Cuando los omega-3 vienen en
Para bajar los niveles de colesterol y triglicéridos, se debe mantener un peso saludable, realizar actividad física moderada vigorosa casi todos los días de la semana, comer una dieta rica en vitaminas, minerales y fibra, y incluir el pescado que contienen ácidos grasos omega-3, al menos dos veces una semana.
En la dieta de la media de Europa, alrededor del 20 por ciento de calorías provenientes de grasas son ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6, y la mayoría de los ácidos grasos omega son los omega-6. Omega-6 pueden contribuir al desarrollo de la aterosclerosis, pero los expertos han encontrado que las personas que comen alimentos con altos niveles de dos de los ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), tienen bajas tasas de enfermedad coronaria.
EPA y DHA son también llamados ácidos grasos omega 3 marinos, ya que se encuentran en los pescados grasos como la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón. También se encuentran en suplementos llamados aceites de pescado. Otra fuente de EPA y DHA es el ácido alfa-linolénico, el cual se encuentra en los aceites de soja y canola, semillas de lino, nueces y otros frutos secos. Se puede convertir en ácidos grasos omega-3 en el cuerpo, pero su beneficio en la prevención de las enfermedades del corazón no es tan clara.
He aquí cómo los expertos creen que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de cardiopatía coronaria:
Disminuyen el riesgo de arritmia, un ritmo cardíaco anormal, que puede conducir a la muerte súbita cardíaca.
Disminuyen los niveles de triglicéridos, posiblemente hasta en un 20 a 50 por ciento, dependiendo de la cantidad de ácidos grasos omega-3 que consumen.
Ellos disminuyen la tasa de crecimiento de la placa que obstruye los vasos sanguíneos.
Reducen la presión arterial ligeramente, pero este efecto depende de la cantidad de ácidos grasos omega-3 que consumen.
Ellos ayudan a prevenir la inflamación de los vasos sanguíneos y la formación de coágulos de sangre.
¿Cuánto se necesita?
La Asociación Europea del Corazón (AHA) recomienda que las personas sanas que no tienen enfermedades del corazón comen algún tipo de pescado graso al menos dos veces a la semana e incluyen aceites y alimentos ricos en ácido alfa-linolénico en la dieta. La linaza, canola y aceites de soja, semillas de lino y las nueces contienen este ácido. Las personas con enfermedades del corazón pueden tomar 1 gramo de un suplemento de EPA + DHA al día. Las personas que necesitan reducir los triglicéridos para reducir el riesgo de enfermedades del corazón pueden tomar de 2 a 4 gramos al día.
La comida es la mejor manera de obtener los ácidos grasos omega-3, porque los alimentos contienen otras sustancias saludables. Por ejemplo, el pescado contiene arginina, glutamina y selenio, todo lo cual puede beneficiar el corazón y los vasos sanguíneos. Linaza y las nueces tienen sustancias que ayudan a reducir el colesterol total.
La AHA ofrece este resumen sobre el contenido de omega-3 de pescado, por porción de 3 onzas:
Conservas de atún claro: desde 0,17 hasta 0,24 gramos
Camarones: 0,29 gramos
Pollock: 0,45 gramos
Fresco o congelado de salmón: 1.1 a 1.9 gramos
Cod.: 0,15 a 0,24 gramos
Bagre: 0,22 a 0,3 gramos
Almejas: 0,25 gramos
Platija o lenguado: 0,48 gramos
Cangrejos: 0,27 a 0,4 gramos
Vieiras: 0,18 a 0,34 gramos
Inconvenientes de los peces
Comer pescado viene con un inconveniente: hay algunos riesgos de salud. Algunos tipos de pescado, especialmente los mayores, los peces depredadores más grandes, pueden contener altos niveles de toxinas. Consulte los avisos locales sobre la seguridad del pescado capturado por familiares y amigos en los lagos, ríos y zonas costeras.
El metilmercurio se encuentra en el tiburón, pez espada, caballa y blanquillo, que también se llama el bajo de oro o pargo dorado. Este elemento es más peligrosa en los niños de muy corta edad y en las mujeres que están embarazadas o que puedan quedar embarazadas. Bajo de pescado de mercurio son el camarón, el atún claro enlatado, el salmón, el abadejo y el bagre.
Los bifenilos policlorados (PCB), que pueden causar cáncer, se encuentran en los peces de agua dulce que viven en aguas contaminadas, estos peces son la trucha de lago, fundir y pescado azul de agua dulce. Los PCB también se encuentran en algunos peces de piscifactoría, como el salmón. Dioxinas y compuestos similares causan cáncer, deprimen el sistema inmunológico y afectan el sistema nervioso central. Los peces cultivados, especialmente el salmón, se han encontrado para estar contaminados con niveles de dioxina entre tres y 10 veces mayores que el salmón salvaje.
Los beneficios y riesgos de comer pescado varían, dependiendo de la etapa de la vida de una persona. Estas son las recomendaciones de la AHA:
Los niños, embarazadas y mujeres lactantes deben evitar el pescado potencialmente contaminada, incluyendo el tiburón, pez espada, caballa y blanquillo.
Los hombres de mediana edad y mayores, y las mujeres después de la menopausia deben seguir las pautas de la Agencia de Protección Ambiental de los EE.UU. Food and Drug Administration y en la cantidad de pescado que comer de forma segura. Para este grupo de edad, los beneficios de comer pescado sobrepasan los riesgos.
Usted debe comer una variedad de pescado para ayudar a disminuir los efectos potencialmente nocivos de los contaminantes ambientales.
Alternativas a los peces
Los suplementos de aceite de pescado puede ser una manera más segura y más fácil de llegar a las dosis más altas de omega-3 recomendada para algunas personas. El tratamiento de los aceites de pescado parece reducir los PCB y otros contaminantes.
Las personas con niveles muy altos de triglicéridos pueden tomar Omacor, un medicamento con receta de ésteres etílicos de ácidos grasos omega-3 los ácidos que contiene altas concentraciones de EPA y DHA. El medicamento puede disminuir los triglicéridos muy altos hasta en un 45 por ciento. Aunque es más costoso que los suplementos de aceite de pescado, el medicamento contiene aproximadamente tres veces la dosis encontrada en suplementos: 465 mg de EPA y 375 mg de DHA.
Aunque el pescado son las mejores fuentes de omega-3, el suministro de pescado está disminuyendo y los precios están subiendo, poniendo las fuentes de omega-3 fuera del alcance de los presupuestos de muchas personas. Los peces también pueden no estar disponibles en el futuro, no importa la cantidad que está dispuesto a pagar. La pesca industrial ha reducido algunas de las poblaciones de peces del mundo en un 90 por ciento desde 1950, y la tendencia parece continuar. Aunque el cultivo de peces se está expandiendo, los expertos piensa que probablemente no tenemos un suministro sostenible de grasas omega-3.
Si omega-3 los suministros disminuir o si decide no llevarlos, y usted tiene los niveles de triglicéridos elevados u otros riesgos para las enfermedades del corazón, existen otros medicamentos, bien probadas disponibles. Por ejemplo, la vitamina niacina, medicamentos derivados de ácido fíbrico tales como el gemfibrozil (Lopid) o fenofibrato (TriCor), y estatinas todos los triglicéridos más bajos y tiene otros efectos beneficiosos.
