A partir tan pronto como a los 20 años ya lo largo de sus 30 años, que, naturalmente, comienzan a perder masa muscular - y ganar grasa a un ritmo de alrededor del 2 por ciento por década, especialmente si usted tiene un trabajo sedentario o estilo de vida.
Este cambio sutil relación entre músculo y grasa puede hacer que sea más difícil mantener su peso ideal, ya que pasa el tiempo. Pero el entrenamiento con pesas puede ayudar - no importa cuál sea su edad.
"Cada libra de músculo que añadir a través de entrenamiento con pesas quema hasta 50 calorías más al día, incluso cuando está en reposo ", dice James Orvis, un entrenador personal certificado y autor de Peso sesiones de entrenamiento que funcionan. "Así que si se pone en 10 libras de músculo a través de entrenamiento con pesas, usted va a aumentar su metabolismo en 500 calorías al día, incluso si usted está sentado en su escritorio."
Pero no creo que de esas 10 libras, 10 libras de más. Por el contrario, "Si usted tiene sobrepeso, probablemente a perder peso a través de la formación de peso", dice. "Si usted es de peso normal, para empezar, la escala no se movió, pero usted será más compacta a medida que gane masa muscular, ya que la grasa tarda hasta cinco veces más volumen que el músculo."
Cosechar los beneficios del entrenamiento con pesas no se necesita mucho tiempo. Sr. Orvis recomienda que trabaja con pesas dos o tres veces por semana, en días alternos, durante 20 minutos.
"Después de tres meses, se debe comenzar a ver resultados dramáticos en su apariencia física y sentirse mejor", dice.
¿Por dónde empezar? Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Sr. Orvis ofrece los siguientes ejercicios básicos de entrenamiento con pesas que utilizan sólo el peso corporal o pesas para trabajar los principales grupos musculares, calorías incineración del cuerpo.
Estocadas Estacionarios
Este movimiento de entrenamiento con pesas utiliza el peso corporal inicialmente para apuntar los músculos del muslo, glúteos y los isquiotibiales.
"A medida que se sienta más cómodo con ella, agregar una mancuerna (3 a 5 libras) en la mano libre," dice el Sr. Orvis.
He aquí cómo: Con una mano, colgar en un banco de entrenamiento o una mesa estable. Tome un paso hacia delante con la pierna adelantada, como si estuvieras caminando, la pierna de atrás debe flexionarse cómodamente. Luego, lentamente, baje hacia abajo, manteniendo la espalda recta.
El objetivo final es doblar la rodilla de la pierna adelantada a un ángulo de 90 grados, pero, en un principio, no lo doble sólo en lo que se siente cómodo haciéndolo. Siempre asegúrese de que su rodilla se queda atrás el pie para evitar lesiones en las rodillas.
A continuación, empuje hacia arriba, deteniéndose justo antes de que su rodilla se bloquea delanteros. Después de hacer de 5 a 10 repeticiones en una pierna, tomar un descanso de 30 segundos, y luego cambia de pierna y trabajar al otro lado.
Dumbbell press de hombros
Esta parte superior del cuerpo blancos se mueven los hombros y tríceps (parte posterior del brazo) de los músculos. Comience con 3 - para las pesas de 5 libras, progresando por una libra como el ejercicio se hace más fácil.
He aquí cómo: De pie con los pies al ancho de hombros y pesas a la altura del hombro, agarrar las pesas con las palmas hacia adelante. Empuje lentamente las pesas hacia el techo, deteniéndose ante los codos se bloquean, a continuación, baje lentamente las mancuernas a la altura del hombro. Luchar por una o dos series de 10 repeticiones cada una.
Flexiones de bíceps con mancuernas
Este ejercicio trabaja los bíceps (los músculos la parte superior del brazo).
He aquí cómo: siéntese en una silla con la espalda recta y los pies firmemente en el suelo, pesas colgando a los lados. Curl ambas mancuernas simultáneamente hacia los hombros, con las palmas hacia arriba. A continuación, baje lentamente el peso, girando las palmas por lo que están uno frente al otro en la parte inferior del ejercicio. Pare antes de los codos se bloquean. Haga una o dos series de 8 a 12 repeticiones cada una, usando 3 - para las pesas de 5 libras. Una vez más, "aumentar el peso de una libra, cuando las últimas repeticiones consiguen más fácil", dice el Sr. Orvis.
Abdominales
Este ejercicio trabaja los abdominales utilizando el peso corporal por sí solo.
He aquí cómo: Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo. Coloque las manos sobre el pecho y levantar el torso a 30 grados. Trate de evitar la tensión de los músculos del cuello al levantar a ti mismo hacia arriba. Mantenga la posición durante un segundo y luego baje lentamente el tronco hacia el suelo, deteniéndose justo antes de que sus hombros toquen el suelo. Repita 15 veces.
Flexiones Criado
Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, usando el peso corporal como resistencia.
He aquí cómo: Con las manos contra el borde de una mesa o escritorio, levanta tu cuerpo hasta que justo antes de los codos totalmente cerradura, luego baje lentamente su cuerpo para escritorio o nivel de tabla. Repita la operación para 15 repeticiones.
Prepararse
Antes de hacer estos ejercicios, el Sr. Orvis recomienda calentar con 5 a 10 minutos de caminata, a continuación, hacer un par de repeticiones de los ejercicios que va a hacer ese día.
"Siempre se enfríe después de 5 a 10 minutos de estiramiento", dice el Sr. Orvis.