En 2004, los Institutos Nacionales de la Salud informó que cerca de dos tercios de los adultos estadounidenses son obesos o con sobrepeso. Cada año, un sinnúmero de estudios investigan varias tácticas para bajar de peso, tales como bajo contenido de grasa en comparación con las dietas ricas en grasas, ya que es beneficioso para picar (o no) y la importancia del ejercicio para la pérdida de peso y mantenimiento. Los datos de los grandes grupos cuyos miembros perdido peso por su cuenta, y lo mantuvo fuera, también se ha analizado para determinar cómo alcanzaron el éxito.
Los últimos estudios concluyen que un plan de pérdida de peso con éxito es un compromiso de mente / cuerpo que no sólo involucra la ingesta de calorías y la supervisión del gasto, pero en relación con el lado psicológico de la pérdida de peso y cambio de hábito.
Pero lo que realmente funciona y lo que no? Estos siete principios probados pueden aumentar sus posibilidades de éxito de pérdida de peso ahora - y para el largo plazo.
1. Prepárese mentalmente antes de empezar.
Kelly D. Brownell, Ph.D., profesor de psicología en la Universidad de Yale, recomienda haciéndose dos preguntas clave antes de iniciar un programa de pérdida de peso: "¿En comparación con la última vez que me pusieron a dieta, el grado de motivación estoy ahora" Y, "¿Me veo a mí mismo que se cometen durante las semanas, meses o años que se tardará en llegar a mi meta?"
"Si usted puede responder con honestidad 'Muy' y '¡Sí!', que está listo para asumir el reto de la pérdida de peso ", dice el Dr. Brownell. "Si usted no está mentalmente preparado antes de sumergirse en una dieta, es más probable que montar un esfuerzo a medias y sufrir la consecuencia inevitable: recuperar el peso."
Si su nivel de motivación necesita un impulso, una lista de los aspectos negativos de su estancia en su peso actual. Estos podrían incluir tener mayores riesgos de salud, falta de energía o no en busca de lo mejor.
2. No trate de perder más de un 10 por ciento de su peso en seis meses.
Olvídese de tratar de ser modelo delgada o bajar a lo que pesaba en la escuela secundaria. Establezca una meta más modesta cortando 3.500 a 7.000 calorías (uno a dos libras) por semana de lo que consume normalmente. Incluso aquellos con problemas de peso que amenazan la vida se les aconseja atenerse a esa humilde objetivo. ¿Por qué?
"La mayoría de la gente no es capaz de perder más de un 10 por ciento de su peso", dice Gary Foster, Ph.D., quien es un miembro de la facultad del peso y trastornos alimenticios Program de la Universidad de Pennsylvania Escuela de Medicina. "Incluso si se pudiera, los estudios sugieren que será más probable para ganar de nuevo."
Perder tan poco durante tanto tiempo puede parecer un logro pequeño, pero no lo es si no recuperarlo.
3. Incluya el ejercicio regular en su plan de pérdida de peso.
Para perder peso, debe reducir su consumo de calorías. "Los estudios demuestran el ejercicio solo no produce mucha pérdida de peso", dice acebo R. Wyatt, MD, profesor asociado de medicina en la Universidad de Colorado Health Sciences Center en Denver. Sin embargo, usted debe conseguir en el hábito de hacer ejercicio, mientras que en la fase de pérdida de peso de su dieta, ya que lo necesitará cuando se mueve a mantener el peso. "En estudio tras estudio, las personas que hacen ejercicio son las personas que mantienen peso a largo plazo", dice el Dr. Wyatt.
De hecho, en un estudio de 3.000 personas que perdieron al menos 30 libras y mantuvieron el peso durante un año o más, el 90 por ciento dijo que el ejercicio fue la clave de su mantenimiento de peso, de acuerdo con el National Weight Control Registry. Las 2005 pautas dietéticas establecidas por el Departamento de Agricultura de los EE.UU. recomiendan de 30 a 60 minutos de ejercicio moderado a vigoroso diariamente para ayudar a prevenir el aumento de peso, y 60 a 90 minutos todos los días para ayudar a mantener la pérdida de peso.
4. No eliminar la grasa de su dieta, pero no ve la cantidad que come.
Una caloría es una caloría aún si se trata de grasa o carbohidratos o proteínas. Las grasas proporcionan energía y ácidos grasos esenciales, y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K y los carotenoides. La grasa contiene 9 calorías por gramo, los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo. Por lo tanto, comer 1 gramo de grasa proporciona más calorías que 1 gramo de hidratos de carbono. Reducir la cantidad de grasa que usted come es una manera de limitar la ingesta total de calorías. El consumo de alimentos sin grasa o bajos en grasa no siempre es la respuesta a la pérdida de peso, si usted come más de la comida baja en grasa de lo que sería de la partida regular. Por ejemplo, si usted come el doble de galletas sin grasa como galletas regulares, usted ha aumentado su consumo total de calorías. Recuerde, sólo porque un producto es libre de grasa, esto no significa que sea "libre de calorías." Todas cuentan calorías!
5. Evite los bocadillos.
Según una reciente encuesta de la Universidad y el análisis del consumo a nivel nacional de alimentos de más de 63.000 personas de Carolina del Norte, el consumo de aperitivos personas se ha incrementado más de un 50 por ciento durante los últimos 20 años. Tales hábitos "snackaholic" podrían estar contribuyendo al problema de peso colectiva de Europa. Snackers comen la misma cantidad en las comidas como nonsnackers, por lo que terminan comiendo más calorías totales, de acuerdo con estudios realizados por David Levitsky, Ph.D., profesor de nutrición y psicología en la Universidad de Cornell.
6. Usted puede comer los alimentos que usted anhela - de vez en cuando.
En ocasiones especiales - dice que realmente quiere el pastel de chocolate y helado en una fiesta de oficina - seguir adelante y cavar pulg Por su libro Comer Thin for Life, Anne Fletcher, RD, encuestó a los hábitos de la dieta de 208 personas que perdieron un promedio de 64 libras y lo mantuvo fuera, y se encontró que los perdedores de peso con éxito no se privan de los alimentos que se les antoja o amor.
"Pero tienen sistemas de control de alimentos tentadores de manera que no van por la borda", dice la Sra. Fletcher.
7. Tome su peso con regularidad.
Para mantener la pérdida de peso, no ignore su escala e ir por otros indicadores, tales como qué tan bien se ajustan a sus jeans. En cambio, jugar el juego de los números y dar un paso en la escala de una vez por semana.
"Un semanario pesaje puede ayudar con precisión a controlar su peso, por lo que te das cuenta cuando estás en la recaída", dice el Dr. Wyatt. Si usted gana cinco libras o más, aconseja una acción inmediata. Pregúntate a ti mismo lo que has estado haciendo últimamente que podría haber causado el aumento de peso, a continuación, hacer cambios para perder esos kilos de más en el mes.