Para nuestra consternación, es bastante común que las personas aumentan de peso a medida que envejecen.
Parte de la ganancia es inevitable, porque a medida que el cuerpo envejece, aumenta la grasa corporal masa muscular magra y disminución de la masa ósea. La grasa corporal se duplica durante las cinco décadas de 25 a 75 años. El peso corporal se incrementa hasta llegar a los 60 años, cuando comienza a declinar.
Masa corporal magra Menos necesita menos calorías para mantener, y un estilo de vida más sedentario que a menudo acompaña al envejecimiento también requiere menos calorías. Debido a estas razones, las necesidades calóricas diarias caen en un 20 por ciento a partir de los 30 años hasta los 80 años.
Si usted continúa comiendo la misma cantidad de alimento que usted hizo cuando era más joven, usted aumentará de peso.
El método más eficaz para perder peso es familiar: El ejercicio para quemar calorías y para construir y mantener la masa muscular, y / o limitar la ingesta de calorías.
Sea activo
Los expertos en salud sugieren para evitar el aumento de peso se obtiene por lo menos 30 a 60 minutos de actividad física, lo suficientemente intensos para hacer que usted respire con más fuerza, en la mayoría de los días de la semana y de 60 a 90 minutos por día para perder peso y mantener la pérdida de peso. Usted no tiene que hacer todo el ejercicio de una sola vez, a diez minutos de actividad a la vez está muy bien. Sólo asegúrese de que sus sesiones de ejercicio se suman al total de minutos recomendadas en la mayoría de los días. Esto se puede lograr con actividades tales como caminar, jardinería, bailar e incluso la limpieza de la casa o el coche. Actividades tales como caminar, andar en bicicleta y nadar son buenas para quemar calorías.
El ejercicio, especialmente las rutinas de entrenamiento de fuerza que le obliguen a levantar o empujar pesas, hacer dos o tres veces a la semana, reemplazar la grasa con músculo. Esto es importante porque el músculo quema más calorías que la grasa. El equilibrio y la flexibilidad (estiramiento) ejercicios también son importantes porque ayudan a prevenir las caídas.
Coma saludablemente
Al pensar en cómo cambiar sus hábitos alimenticios, recuerde que una libra de peso corporal contiene alrededor de 3.500 calorías. Para perder una libra por semana, lo que tendría que recortar sus calorías en alrededor de 500 calorías al día.
Una dieta equilibrada de frutas, verduras y granos enteros puede ser especialmente beneficioso para las personas que tratan de perder peso. El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda lo siguiente para las personas sanas:
Comer cinco o más porciones de frutas y verduras y seis o más porciones de productos de granos todos los días.
Evite los alimentos ricos en grasas saturadas y trans (grasas saturadas se encuentran en productos lácteos enteros, carnes grasas, las grasas trans se encuentran en alimentos fritos y la margarina) y altos en calorías, alimentos de bajo valor nutritivo (dulces, refrescos). Su consumo de grasas debe ser de 20 a 35 por ciento de sus calorías diarias totales, sólo el 10% de sus calorías diarias totales debe provenir de grasas saturadas. Mantenga las grasas trans lo más bajo posible.
Alrededor del 45 al 65 por ciento del total de calorías debe provenir de los carbohidratos. Frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos son los alimentos que contienen hidratos de carbono, y todos ellos son importantes para una dieta saludable.
Consuma menos de 2,300 mg de sodio por día. (Una cucharadita de sal contiene 2.300 mg.)
Coma pescado, legumbres (frijoles), carne de ave sin piel, carnes magras y bajos en grasa o sin grasa de leche productos regularmente.
No ignore su consumo de agua
A medida que envejece, su sentido de la sed disminuye. Debido a que es posible que no sienta sed, es posible que te olvides de beber agua, que puede conducir a la deshidratación leve. Una fiebre u otra enfermedad, o climas cálidos y pueden conducir a la deshidratación severa. Para prevenir la deshidratación, beber agua con regularidad, incluso si no siente sed.
Recuerde hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo plan de acondicionamiento físico o pérdida de peso.