Para muchas personas, a medida que envejecen, su presión sanguínea se elevará. Su presión arterial es óptima, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) dice que, cuando la presión arterial sistólica (el número superior) es inferior a 120, y cuando la presión arterial diastólica (el número inferior) es inferior a 80. La presión arterial en el que sea el número de arriba es 120 a 139 o el número inferior es 80-89 en tres o más ocasiones se considera pre-hipertensión. La prehipertensión significa que usted está en un mayor riesgo de desarrollar hipertensión en el futuro.
La presión arterial alta, o hipertensión, es cuando el número de arriba es de 140 o más y el número de abajo es de 90 o más en tres o más ocasiones. La hipertensión aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, enfermedad renal y accidente cerebrovascular.
El NHLBI estima que unos 65 millones de europeos adultos - casi 1 de cada 3 - tienen la presión arterial alta y personas de mediana edad se enfrentan a un 90% de probabilidades de desarrollar presión arterial alta durante sus vidas. Entre los africanos, hpertension es más común. La Asociación Europea del Corazón estima que más del 40 por ciento de los africanos tienen presión arterial alta. Pueblos africanos desarrollar presión arterial alta a una edad más joven, y tienen una tasa de mortalidad más alto de accidente cerebrovascular y enfermedad renal que los blancos.
Usted puede tomar medidas para prevenir la presión arterial elevada mediante la adopción de un estilo de vida saludable que incluya:
Mantener un peso saludable;
La actividad física;
Seguir un plan de alimentación saludable, que hace hincapié en las frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa;
Elección y preparación de los alimentos con menos sal y sodio;
Si usted toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación.
La dieta DASH - corto para Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión es una dieta que se ha demostrado que reducir la presión arterial elevada. Se trata de un plan de alimentación que hace hincapié en las frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y es baja en grasa saturada, grasa total y colesterol.
Los estudios que se desarrollaron la dieta DASH incluidas las personas con "mayor que óptimo" de la presión arterial. En un estudio publicado en 1997, la dieta DASH causó lecturas promedio de la presión arterial a caer tanto como lo hubieran hecho con un medicamento para la presión arterial.
En ese estudio, la dieta DASH utiliza alrededor de 3.000 miligramos de sodio al día. "DASH-Sodio", un segundo estudio, se encontró en 2001 que la reducción de sal en la dieta DASH ayuda a la presión arterial aún más. La dieta DASH recomienda actualmente 2.400 mg de sodio, o menos, cada día. Las Guías Alimentarias recién publicada (2005) para la gente pide consumir menos de 2,300 mg de sodio al día. De cualquier recomendación significa que debe limitarse a alrededor de una cucharadita de sal de mesa al día. Limitar el consumo diario de sodio a 1.500 mg ayuda a bajar la presión arterial aún más.
Sólo alrededor del 15 por ciento del sodio proviene del salero. El diez por ciento se produce naturalmente en los alimentos y el 75 por ciento procede de la elaboración de alimentos. Lea las etiquetas y elegir los productos que dicen "sin sal" y "bajo en sal". Preparación de los alimentos también puede añadir sodio. Productos de panadería elaborados con levadura o bicarbonato de sodio tienen un alto contenido de sodio.
La dieta DASH es rica en potasio, magnesio y calcio, así como proteínas y fibra y baja en sodio. Hace un llamamiento para ocho a diez porciones de frutas y verduras. Se hace hincapié en los cereales integrales y el uso constante de productos lácteos bajos en grasa. El gran "no" es dulces, limitada a pequeñas cantidades cinco veces a la semana.
"Usted puede reducir gradualmente el alto contenido de grasa y salados alimentos mientras se agrega frutas o verduras a sus comidas", dice el Dr. Obarzanek.
Fundamentos DASH
El número de porciones que se basa en 2.000 calorías al día y, dependiendo de tus elecciones, contendrá ya sea 2,400 mg o 1,500 mg de sodio al día. Cada comida en la lista constituye una porción.
7-8 porciones diarias de granos y productos de granos: 1 rebanada de pan, 1 oz de cereal seco, 1/2 taza de arroz, pasta o cereales (G)
4-5 porciones diarias de verduras: 1 taza de verduras de hoja crudas, 1/2 taza de vegetales cocidos, 6 oz de jugo de verduras (V)
4-5 porciones diarias de frutas: 6 onzas de jugo de fruta, 1 mediana de fruta, 1/4 de taza de fruta seca, 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada sin azúcar añadido (F)
2-3 porciones diarias de bajos en grasa o productos lácteos sin grasa: 8 onzas de leche, 1 taza de yogurt, 1-1/2 onzas de queso (D)
2 o menos porciones diarias de carne, aves y pescado: 3 oz cocinan carne, pollo o pescado (M)
4-5 porciones semanales de frutos secos, semillas y frijoles secos: 1/3 de taza o 1-1/2 oz nueces, 2 cucharadas o 1/2 onza de semillas, 1/2 taza de frijoles cocidos (N)
2-3 porciones diarias de grasas y aceites: 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 2 cucharadas de aderezo ligero para ensalada, aceite vegetal 1 cucharadita (O)
5 porciones semanales de los dulces: 1 cucharada de azúcar, 1 cucharada de jalea o mermelada, medio habas de jalea onza, 8 oz limonada (S)
Cinco días de DASH
Día 1
Desayuno
Trigo 2/3 taza de queso (1G)
Leche sin grasa 1 taza (1D)
1 rebanada de pan tostado de trigo (1G) con 1 cucharadita de margarina suave (1O)
6 oz de jugo de fruta (1F)
1 plátano (1F)
Almuerzo
3 oz de atún en copos (1M) sobre una ensalada hecha con 1 taza de lechuga romana picada, 1 tomate grande y medio pepino en rodajas (2V), cubierto con 2 cucharadas de aderezo ligero para ensalada (1O)
1 rollo de grano entero (2G)
Leche sin grasa 1 taza (1D)
Cena
3 oz de pollo asado (1M)
1 taza de espinacas al vapor con limón (2V)
Arroz integral 1 taza (2G)
1 taza de yogur de vainilla sin grasa (1D) con los melocotones en rodajas de 1/2 taza (1F)
Snacks
3/4 taza de jugo de arándano (1F)
3 tortas de arroz (1G)
Día 2
Desayuno
Batido de fresa hecho en la licuadora con 1 taza de yogur sin grasa (1D) y 1 taza de fresas congeladas (1F)
1 panecillo multigrano (2G) con 2 cucharaditas de queso bajo en grasa crema (1O)
Almuerzo
Jamón a la parrilla y queso sandwich hecho con 2 rebanadas de pan integral (2G), 2 oz de bajo contenido graso, jamón bajo en sodio (2/3M), 1-1/2 onzas de queso cheddar bajo en sodio (1D)
Palitos de 1/2 taza de zanahoria (1V)
1 manzana pequeña (1F)
Cena
Ensalada Pequeño (2V) con 1 cucharada de aderezo de ensalada ligera (1/2O)
4 oz a la parrilla filete de salmón (1-1/3M) con 1/2 taza de salsa de yogur de pepino eneldo (1/2v, 1/2D)
Lanzas 1 taza de espárragos (2V)
1 taza de cuscús (2G)
Snacks
Peras 1 taza enlatadas en su propio jugo (2F)
3 galletas sin sal (1G)
1 cucharada de grasa reducida, mantequilla de maní sin sal (1/2N)
Día 3
Desayuno
1 taza de trozos de melón (2F) mezclado con 1 taza de queso cottage bajo en grasa sin sal (1/2D) y 1/2 taza sin grasa yogur de vainilla (1/2D)
Trigo miel 1 panecillo Inglés (2G)
Almuerzo
1 taza de sopa de lentejas vegetarianas (1N, 1V)
3 oz de carne asada (3M) en el centeno (2G) con lechuga, tomate (1V) y 1 cucharadita de mayonesa baja en grasa (1O)
Leche sin grasa 1 vaso (1D)
1 durazno mediano (1F)
Cena
Sofreír hecho con (por persona) 3 oz de pollo (1M), media taza de trozos de piña (1F), 1 taza de judías verdes (2 voltios) y 1 cucharadita de aceite de pimienta con sabor (1O)
Arroz integral 1 taza (2G)
Snacks
1 taza de leche con chocolate sin grasa (1D)
2 grandes galletas graham (1G)
Día 4
Desayuno
1 taza de avena (2G) con 1/2 taza de pasas (2F)
1 taza de leche (1D)
Almuerzo
Large de grano entero pan de pita (2G) relleno con 1 taza de verduras asadas (2 voltios) y 1-1/2 onzas de queso suizo rallado bajo en sodio (1D)
8 oz limonada (1S)
Cena
Solomillo de 3 oz de carne de cerdo (1M)
1 papa pequeña horneada (1V) con 1 cucharadita de crema bajo en grasa agria
1 taza de floretes de brócoli al vapor, con romero (2 voltios)
1 de grano entero panecillo (2G)
Snacks
3/4 taza de pretzels sin sal (1G)
1/3 taza de nueces sin sal mixta (1N)
1 taza de yogur frutado sin grasa (1D, 1/2F)
Día 5
Desayuno
Medio de pomelo (1F)
1 huevo escalfado (1/3M)
Media taza de sémola (1G)
2 rebanadas de pan integral tostado (2G) con 1 cucharadita de margarina suave (1O)
Almuerzo
1 taza de espagueti (2G) cubierto con 1-1/2 taza de pimientos asados o ligeramente salteadas, cebolla, calabacín, tomates secados al sol (3V) y 1 cucharadita de aceite de oliva (1O)
2 pequeñas mandarinas (1F)
Cena
Bacalao al horno 3 oz (1M)
Media taza de tomates guisados (1V)
1 taza de arroz pilaf marrón (2G)
Snacks
Albaricoques 1/4 taza secos (1F)
Semillas de girasol 2 cucharadas (1N)
Para obtener más información
Para saber más acerca de DASH, visite el sitio web para el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre.