El sodio desempeña un papel importante en el cuerpo, pero la mayoría de las personas consumen más sodio de lo que deberían. El sodio, en exceso, puede aumentar el riesgo de tener presión arterial alta y la presión arterial alta, a su vez, es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. En las personas que ya tienen presión arterial alta, el exceso de sodio puede hacer que sea más difícil mantener la presión arterial bajo control.
Las personas que gozan de buena salud deberían limitar su consumo diario a no más de 2,3 gramos de sodio, la cantidad en aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa, según la Asociación Europea del Corazón (AHA). La mayoría de las personas consumen de 6 a 18 gramos, o 3 cucharaditas al día.
La sal es aproximadamente 40 por ciento en peso de sodio. El sodio es un mineral que se encuentra naturalmente en los alimentos. La mayor parte del sodio que consumen las personas, sin embargo, se añade a los alimentos, o bien cuando se preparan en el mercado o cuando se cocina en casa, dice la AHA.
Las siguientes estrategias pueden ayudarle a reducir su consumo de sodio a su tamaño.
Evite estos
Además de poner el salero en la plataforma, se debe limitar o evitar estas sustancias con contenido de sodio:
El glutamato monosódico (MSG). Este es un condimento encontrado tanto en casa como en el restaurante y los alimentos envasados comercialmente.
El bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio). Se trata de una levadura utilizada en algunos panes y pasteles. También se encuentra en productos para aliviar la indigestión.
El polvo de hornear. Se trata de una levadura utilizada en panes rápidos, pasteles y galletas.
Otros compuestos de sodio a tener en cuenta: fosfato disódico, que se encuentra en algunos cereales y queso; alginato de sodio, que se encuentra en la leche de chocolate y helado, benzoato de sodio, que se encuentra en los condimentos, salsas y aderezos para ensaladas, hidróxido de sodio, que se encuentra en los alimentos procesados; sodio nitrito, que se encuentra en las carnes curadas y salchichas, propionato de sodio, que se encuentra en el queso, el pan y la torta, y sulfito de sodio, que se encuentra en los frutos secos.
Mirar las etiquetas
Leer las etiquetas puede ayudarle a aprender cuánto sodio hay en sus artículos comestibles. Utilice el valor porcentual diario para comparar la cantidad de sodio entre las marcas. Escoja alimentos que tienen valores más bajos, sobre todo si usted tiene presión arterial alta o prehipertensión.
Así es como el Departamento de Agricultura de los EE.UU. define el contenido de sodio:
Sal o sin sodio: Menos de 5 mg de sodio por porción
Muy bajo en sodio: 35 mg o menos de sodio por porción
Bajo en sodio: 140 mg o menos por porción
Ligero en sodio: 50 por ciento menos de sodio en comparación con la comida tradicional
Menos sodio o reducidas en sodio: 25 por ciento menos de sodio en comparación con la comida tradicional
No te olvides de las etiquetas de over-the-counter medicamentos. El sodio se encuentra en algunos productos de venta libre. Según la AHA, el sodio se debe mencionar en las etiquetas de antiácidos si la cantidad es 5 mg o más por dosis.
Cuando sale a comer
Muchas comidas en restaurantes son altos en sodio, con algunos platos contienen más sodio que usted debe tener en un día.
Una forma de reducir el sodio en una comida de restaurante es para pedir información sobre nutrición. La mayoría de los restaurantes de la cadena tienen folletos de nutrición disponibles para que pueda elegir los platos más baja en sodio. También puede pedir que la sal, salsa de soja y el glutamato monosódico no puede agregar a su comida.
Relájate en casa
Comidas caseras-son el único lugar donde se puede controlar la cantidad de sal en su comida. He aquí algunas ideas sobre cómo reducir sodio en el hogar:
Use recetas bajas en sodio. También puede modificar las recetas tradicionales mediante la reducción de la sal añadida a la mitad o más, o con ingredientes bajos en sodio en lugar de los regulares.
Quite el salero de la mesa
Use alimentos frescos o congelados en lugar de alimentos enlatados, que pueden ser altos en sodio. Si utiliza productos enlatados, elija los de bajo contenido de sodio. La mayoría de las frutas y verduras frescas son naturalmente bajos en sodio.
Coma menos alimentos procesados que son altos en sodio, como la mortadela, salchichas, salchichones, encurtidos, embutidos, sopas enlatadas y instantáneas regulares, queso y galletas saladas.
Limite la cantidad de alimentos envasados y procesados que se consumen. Platos de arroz y pasta en caja son mucho más altos en sodio que el arroz o macarrones con queso elaborado a partir de cero.
Utilice "lite-sal" o sustitutos de la sal que contienen una gran cantidad de potasio y muy poco sodio. Pueden ser utilizados libremente por la mayoría de la gente, excepto los que tienen enfermedad renal o aquellos que están tomando ciertos medicamentos. Consulte con su médico antes de elegir un sustituto de la sal.
Pero lo que si te gusta la comida salada? Puede utilizar las especias (por ejemplo, la albahaca, el orégano) y hierbas (por ejemplo, cebolla, ajo, cilantro, pimientos de chile rojo o verde) para mejorar el sabor de su comida.
"Es muy posible volver a entrenar a su paladar", dice Susan Moores, RD, un consultor de la nutrición en St. Paul, Minnesota, y vocera de la Asociación Europea de Dietética.
"Cuanto menos sal que consume, menos querrá, y con el tiempo usted encontrará alimento tiene más sabor cuando no es-alimentado por una gran cantidad de sal."