Mantener su presión arterial por debajo de 120/80 mm Hg es importante para la buena salud. La hipertensión arterial es de 140/90 mm Hg o mayor y presión arterial entre 120/80 y 139/89 se considera "prehipertensión", lo que significa que usted es más propenso a desarrollar presión arterial alta.
Tanto la hipertensión y la prehipertensión pueden aumentar su riesgo de accidente cerebrovascular, coronaria enfermedades del corazón, y congestiva insuficiencia cardíaca, sobre todo si no están controlados, dice el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Las personas con pre-hipertensión a menudo muestran los primeros signos de endurecimiento de las arterias, agrandamiento del corazón, o cambios en la forma en que sus riñones.
Aunque el mantenimiento de un peso saludable es una de las maneras más efectivas para bajar la presión arterial sin tomar la medicación, se puede tomar otras medidas para superar esta primera causa de enfermedad cardiovascular.
Estas sugerencias de estilo de vida pueden ayudar a mantener la presión arterial bajo control.
Ejercite sus opciones
Haga ejercicio con regularidad y construir más actividad física en su día, incluso si no tiene sobrepeso. Por ejemplo, el ritmo mientras se habla por teléfono, caminar en lugar de conducir, o jugar con sus hijos en lugar de ver desde la barrera.
Hay evidencia de que el ejercicio solo reduce ligeramente la presión arterial. También puede hacer que la pérdida de peso más fácil, incluso si no reduces calorías. La gente que practica ejercicio quema calorías más eficientemente que los que no lo hacen. Un hombre de 200 libras que ejercita moderadamente, por ejemplo, por lo general necesita consumir 400 calorías más por día para mantener su peso que un mismo tamaño de hombre que es sedentaria.
Por otra parte, hacer ejercicio puede marcar la pauta para otros hábitos saludables. Las personas que hacen ejercicio tienden a ser conscientes de su dieta y evitar fumar. Los buenos hábitos tienden a agruparse.
Ponga a prueba su sensibilidad a la sal
Algunas personas con límite de la hipertensión, especialmente los africanos-, son sensibles a la sal. Cuando se consume sal, que ven un aumento en su presión arterial. Cuando reducen su ingesta de sal, la presión arterial disminuye.
Si usted es sensible a la sal, que puede ayudar a ir en una dieta baja en sodio, como la dieta DASH (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión), desarrollado por el Programa de Educación Nacional de la presión arterial alta por el gobierno federal. Rica en frutas y verduras, esta dieta de estilo mediterráneo también incluye productos lácteos bajos en grasa. Se ha encontrado para prevenir la presión arterial alta y bajarla con tanta eficacia como muchos medicamentos recetados.
Una advertencia: La dieta DASH puede ser difícil de mantener, especialmente si usted a menudo se consumen alimentos de conveniencia o comer con regularidad. Aún así, vale la pena intentarlo.
Si no estás seguro de que eres sensible a la sal, han comprobado su presión arterial, seguir la dieta DASH durante varias semanas, y luego tener su presión arterial de nuevo. Si usted no ve un cambio, entonces es probable que no tiene que preocuparse tanto de su consumo de sal. 2010 directrices dietéticas del USDA recomiendan limitar la ingesta de sodio a no más de 2.300 mg por día. Sin embargo, aquellos que son 51 años o más y las personas de cualquier edad que es de raza europea o tiene hipertensión, la diabetes, o crónica enfermedad renal deben consumir no más de 1.500 mg al día de todas las fuentes. Tenga en cuenta que la Asociación Europea del Corazón (AHA) recomienda que todo el mundo-no importa la edad, el origen étnico, o enfermedades médicas consumen menos de 1.500 mg de sodio al día.
Obtenga más potasio
La ingesta diaria recomendada de potasio es 4.700 mg, según el Instituto de Medicina, pero la gente promedio alrededor de 2.000 mg menos que eso. Potasio adecuada se asocia con presión arterial reducida.
Para incrementar su consumo y reducir el riesgo de hipertensión, trate de consumir al menos dos porciones diarias de cualquiera de los siguientes alimentos ricos en potasio: Una taza de melón (494 mg), una banana mediana (450 mg), ocho onzas de jugo de naranja ( 450 mg), 15 zanahorias crudas para bebés (420 mg), ocho onzas de leche descremada (405 mg), o seis onzas de yogur sin grasa (390 mg). Algunos sustitutos de la sal son una combinación de sal y potasio, ya que pueden ser una fuente de potasio adicional y reducir el sodio en su dieta.
Levante su cristal (con moderación)
Si usted bebe, hágalo con moderación. Eso significa no más de dos bebidas al día si usted es un hombre y una si eres una mujer. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, cuatro o cinco onzas de vino, o una inyección de 1.5 onzas de licor de 80 grados, todos los cuales suministran alrededor de 0,5 gramos de alcohol.
En los estudios, cantidades moderadas de alcohol se ha demostrado que sea saludable para el corazón.
Los usuarios moderados de alcohol tienen una mayor HDL ("bueno") de colesterol y un mejor pronóstico cardiovascular que las personas que no beben en absoluto. Pero una persona que consume crónicamente tres bebidas al día va a experimentar un aumento en la presión arterial.
Las personas que tienen antecedentes familiares de alcoholismo o adicción no deberían beber en absoluto.
No fume
Fumar sólo aumenta la presión arterial cuando en realidad estás fumando. Pero si usted fuma entre 20 y 30 veces al día, la cantidad de tiempo que su presión arterial está elevada, debido a fumar rápidamente se suma a varias horas. Eso es un cambio significativo y que puede poner en mayor riesgo de complicaciones de la hipertensión, tales como enfermedades del corazón y derrame cerebral.
Para las mujeres que toman píldoras anticonceptivas, fumar es especialmente peligroso si su presión arterial está ya un poco elevado. Tomar píldoras anticonceptivas a cualquier edad aumenta la presión arterial casi siempre por dos o tres puntos. Pero estar en la píldora, tener la presión arterial que ya está un poco elevado, y ser un fumador de cigarrillos es una tríada peligrosa que puede conducir a accidentes cerebrovasculares en mujeres tan jóvenes como de 20.
Para jugar a lo seguro, conseguir su presión arterial cada vez que vaya al médico. Compruébelo usted mismo en casa de forma regular y mantener un registro de las lecturas para compartir con su médico.