Un estilo de vida saludable es bueno para el corazón. Usted ha oído que tan a menudo sus ojos están vidriosos.
Pero, ¿qué pasaría si te dijera que hay una manera de reducir las posibilidades de enfermedades del corazón por la friolera de 87 por ciento? Ojalá que llamar tu atención?
Esto es, de hecho, el hallazgo de un estudio de 16 años que dio seguimiento a cerca de 43.000 profesionales de la salud de sexo masculino, de edades 40 a 75. Los resultados aparecieron en la revista Circulation. Ellos muestran que la combinación de una dieta saludable, mantener un peso saludable, hacer ejercicio regularmente, no fumar y beber alcohol con moderación puede reducir drásticamente el riesgo de enfermedades del corazón.
¿Por qué? Los autores del estudio, de la Universidad de Harvard y de la Sociedad Europea del Cáncer (ACS), dicen que esas medidas tienen como objetivo alcanzar un número de factores de riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo la presión arterial y el colesterol niveles.
Cambios en el estilo importante
He aquí una estadística más llamativos del estudio: el 62 por ciento de los ataques cardíacos sufridos por los hombres que no siguen ninguna de las cinco medidas de estilo de vida saludables podrían haberse evitado si se hubieran seguido los cinco pasos. En otras palabras, los cambios de estilo de vida saludables podrían atajar la mayoría de los ataques al corazón en Estados Unidos.
"Al comienzo del estudio, todos estos hombres eran aparentemente sanos", dice el autor principal Stephanie E. Chiuve, Sc.D., profesor investigador en la Escuela de Departamento de Nutrición de Salud Pública de Harvard. "Esto demuestra el poder de seguir un estilo de vida saludable."
Eso también es cierto para las mujeres, sobre la base de un estudio similar grande, a largo plazo de las enfermeras. "A pesar de que la biología entre hombres y mujeres es diferente, ese estudio encontró resultados similares," dice el Dr. Chiuve. "La magnitud de los beneficios derivados de estos cinco factores de estilo de vida puede ser diferente, pero los beneficios para todos son claras."
¿Pueden los cambios de estilo de vida algo más que las píldoras? El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) estudiaron a más de 800 hombres y mujeres que tenían hipertensión (presión arterial alta) o pre-hipertensión. Después de 18 meses, tres de cada cinco personas que fueron a sesiones sobre la pérdida de peso, la actividad física y limitar el sodio y el alcohol ya no tenía la presión arterial alta.
"Sólo el 50 por ciento de las personas con presión arterial alta que ver a un médico y se prescriben medicamentos para la hipertensión tienen su presión arterial bajo control", dice la nutricionista de investigación NHLBI Eva Obarazanek, Ph.D., co-autor del estudio. "Así que, con un 60 por ciento de éxito, un estilo de vida saludable es mejor que los medicamentos para controlar la presión arterial."
Con ese tipo de pruebas, ¿por qué no seguir estos cinco pasos?
Paso 1: comer sano
En el estudio de Circulation, una dieta de bajo riesgo incluye unas tres porciones de verduras, 2-1/2 porciones de fruta, la mitad de una ración de frutos secos y 9 gramos de fibra de cereal al día, con una ingesta relativamente baja en grasas. La dieta saludable es baja en carnes rojas, que a menudo es alta en grasas saturadas. Para cada porción de carne roja los hombres comían, comían 2-1/2 porciones de pollo y pescado.
Dr. Chiuve dice muchas dietas sensibles habrían reunido esta prueba de bajo riesgo. Por ejemplo, dependiendo de su edad y sexo, la nueva pirámide de alimentos del gobierno exige que usted pueda consumir de 2 a 3 tazas de vegetales y de 1-1/2 a 2 tazas de fruta cada día. También debe disparar durante 5 a 8 onzas de granos, con un enfoque en los granos enteros. Una rebanada de pan, una taza de cereal o media taza de pasta cocida se calcula una onza. Usted puede comer más si usted está físicamente activo.
La pirámide también dice que se debe mantener la ingesta total de grasas entre el 20 y el 35 por ciento de calorías. Hacer la mayor parte de su grasa del tipo poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, tales como pescado, nueces y aceites vegetales. Comer poca grasa trans (alimentos comunes en productos horneados y fritos) que pueda. Y tratar de mantener las grasas saturadas (como la mantequilla o la carne roja) a menos del 10 por ciento de calorías.
"La clave es hacer pequeños cambios que usted se sienta cómodo y se puede sostener en el tiempo", dice Alice Lichtenstein, doctor en Ciencias, directora de nutrición cardiovascular del Centro de Investigación de Nutrición Humana del USDA sobre Envejecimiento en la Universidad Tufts.
"Considerar el cambio a productos de baja y no grasos de leche", dice ella. "Seguir comiendo lo que le gusta, pero es posible que desee realizar cambios en el tamaño de las porciones, o en la proporción de carne a las verduras en la cena."
También sugiere que reducir los alimentos pobres en nutrientes. Eso incluye a las "calorías líquidas" que pueden acumularse rápidamente de refrescos, zumos de frutas, mezclas de café y el alcohol.
No te vuelvas loco tratando de averiguar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que puede tener. "El punto es elegir alimentos que reduzcan al mínimo la ingesta de estas grasas", dice el Dr. Lichtenstein. Eso significa más frutas, verduras y pescado, cortes magros de carne, productos lácteos bajos en grasa, porciones más pequeñas y menos alimentos preparados con grasas trans.
Paso 2: mantener un peso saludable
Los investigadores de Harvard y ACS dice que un índice de masa corporal (IMC) de 25 o menos es bajo riesgo. El IMC es un buen indicador de la grasa corporal, que está vinculado a su riesgo de enfermedad y muerte.
Si usted está pasado de peso (con un IMC superior a 25), perdiendo sólo 10 por ciento de su peso le ayudará a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad. Así que si usted pesa 200 libras, perdiendo 20 libras le puede hacer menos propensas a enfermedades del corazón, derrame cerebral, el tipo 2 diabetes y algunos tipos de cáncer.
Paso 3: ejercicio
Obtener en movimiento, a una velocidad moderada o vigorosa, para un total de al menos 30 minutos al día. La Asociación Europea del Corazón (AHA) hizo hincapié en el papel del ejercicio en 2006, cuando se actualizó sus recomendaciones de estilo de vida, que solían depender más de la dieta.
"Los dos van juntos-que deberían ser inseparables", dice el Dr. Lichtenstein, quien presidió el comité de la AHA 2006. "Usted no tiene que hacerlo todo a la vez, pero 30 minutos al día casi todos los días debe ser un objetivo mínimo. Para la mayoría de la gente, haciendo más probablemente es mejor." Si usted está tratando de perder peso, por ejemplo, la AHA sugiere que uno busca hasta 60 minutos todos o casi todos los días.
Moderado a entrenamientos vigorosos en el estudio de los hombres incluyen caminar a paso ligero (al menos 3 kilómetros por hora), trotar, correr, andar en bicicleta, natación, tenis, squash, racquetball, remo, y la gimnasia.
Paso 4: no fume
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud del panel de expertos, la Europa podría duplicar o éxito fumadores triples 'a dejar de fumar mediante la promoción de medidas probadas que pueden ayudar a los fumadores a dejar. Estos incluyen la terapia de reemplazo de nicotina, teléfono dejó de líneas y de asesoramiento. El panel encontró estas estrategias funcionan mejor cuando se combinan.
¿Quieres dejar de fumar? Llame al 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) o visite http://www.smokefree.gov. También puede obtener ayuda de la Asociación Europea de pulmón, http://www.lungusa.org, o la Sociedad Europea del Cáncer, 1-800-ACS-2345 (1-800-227-2345), http://www. cancer.org.
Paso 5: beber alcohol moderadamente
Una bebida estándar contiene 11 a 14 gramos de alcohol. Ese trago puede ser 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licor. Investigadores de la Universidad de Harvard y la AEC consideran 5 a 30 gramos de alcohol por día, más o menos de la mitad a dos bebidas estándar-para ser de bajo riesgo. Guías Alimentarias del gobierno para la gente decir que los hombres pueden tener de manera segura dos bebidas al día, en comparación con una bebida al día para las mujeres.
Estos cinco pasos ayudan a si está o no está tomando medicamentos para controlar la presión arterial alta o alto colesterol. El estudio llegó a la conclusión de que la circulación del 57 por ciento de los ataques cardíacos sufridos por los hombres que toman este tipo de medicamentos podría haberse evitado si se hubieran seguido un estilo de vida saludable.
Su edad no importa, tampoco. "A pesar de que los hombres más jóvenes tenían 40 años cuando comenzó el estudio, se encontró que los hombres que han adoptado un estilo de vida de bajo riesgo redujeron su riesgo de enfermedades del corazón, "dice el Dr. Chiuve. "En otras palabras, nunca es demasiado tarde para cambiar."