Hay que consumir algo de grasa para mantener una buena nutrición, pero mucha gente come más grasa de la que necesitan. La Asociación Europea del Corazón (AHA) recomienda que no más del 30 por ciento del total de calorías provienen de la grasa, y el Departamento de Agricultura de directrices dietéticas para los EE.UU. recomienda un rango de 20 a 35 por ciento.
Usted puede mejorar su dieta, poniendo un poco de conocimiento de las grasas y aceites en la práctica.
Un gramo de grasa
Las etiquetas de nutrición en los productos alimenticios y los análisis nutricionales de recetas enumeran la cantidad de grasa en gramos. Puede que le resulte más fácil de evaluar la cantidad de grasa de un alimento o la receta contiene al convertir los gramos en cucharaditas.
Las grasas proporcionan nueve calorías por cada gramo, en comparación con cuatro calorías por gramo de carbohidratos y proteínas. Cinco gramos de grasa es equivalente a una cucharadita. Así, una ración de patatas fritas con 12 gramos de grasa contiene casi 2.5 cucharaditas de grasa y 108 calorías, un tazón de helado con 34 gramos de grasa contiene 6.8 cucharaditas de grasa y 306 calorías.
No todas las grasas tienen el mismo maquillaje o efecto en el cuerpo.
Las grasas saturadas
Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como la carne roja, pollo, manteca de cerdo, la mantequilla, el queso, la leche entera y productos lácteos enteros, y de palma y aceite de almendra de palma, aceite de coco, manteca de cacao y aceites parcialmente hidrogenados. Ellos son sólidos a temperatura ambiente. Las grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol LDL ("colesterol malo") en la sangre.
Las grasas poliinsaturadas
Estas grasas se encuentran en los aceites de maíz, sésamo, semilla de algodón, cártamo, soja y girasol. Ellos son líquidos a temperatura ambiente. Ellos pueden reducir el colesterol total, así como los niveles de colesterol LDL. Ellos no deben ser consumidos en exceso, ya que también pueden reducir el nivel de colesterol HDL ("colesterol bueno"). La grasa en productos del mar también es poliinsaturada principalmente.
Las grasas monoinsaturadas
Estas son las grasas primarias en los aceites de oliva, de maní y de canola y la mayoría de los otros aceites elaborados a partir de frutos secos y semillas. Ellos aumentan el colesterol HDL ya que reducen el colesterol LDL. Las grasas monoinsaturadas son algunas de las grasas saludables que usted puede comer, pero deben consumirse con moderación.
Las grasas trans
Aunque las grasas trans se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en algunos alimentos, la mayoría de las grasas trans se encuentran en los aceites vegetales hidrogenados - tales como margarinas y mantecas vegetales - y en muchas galletas hechas comercialmente, galletas, merengues, tartas, pasteles, rosquillas y alimentos fritos.
La Food and Drug Administration de EE.UU. exige ahora que las grasas trans aparecerán en las etiquetas de los alimentos. También puede reconocer las grasas trans si el aceite vegetal parcialmente hidrogenado o margarina figura entre los ingredientes.
Las grasas trans se crean cuando el hidrógeno está unido al carbono en aceite vegetal. El proceso convierte algunas grasas poliinsaturadas a las grasas monoinsaturadas y algunas grasas monoinsaturadas a las grasas saturadas, dando el producto resultante de las propiedades de la grasa saturada. En el cuerpo, actúan como grasas saturadas y tienden a elevar los niveles de colesterol en la sangre. Aumentan el colesterol LDL y disminuir el colesterol HDL. El USDA recomienda que las grasas trans son menos del 1 por ciento de su consumo total de calorías diarias.
Cocinar con aceite y grasa
La siguiente guía para cocinar con aceites y grasas le ayudará a evaluar los ingredientes específicos:
La mantequilla tiene 108 calorías y 12 gramos de grasa (casi 8 gramos de grasa saturada) por cucharada. Debido a que está derivado de grasa animal, sino que también contiene 33 mg de colesterol por cucharada. Este doble golpe de colesterol y grasas saturadas hace que sea una opción menos deseable que la margarina.
La margarina no contiene colesterol, hasta 2 gramos de grasa saturada y 34 a 100 calorías por cucharada. El suave sea la margarina, menos saturado que es. Margarina contiene grasas trans, por lo que no debe utilizarse en exceso. Margarinas Tub tienen la menor cantidad de estas grasas.
Margarinas están disponibles que contienen esteroles vegetales y en realidad ayudar a reducir que el colesterol nivel. Son un poco más caros, pero se usa con el tiempo puede reducir significativamente su nivel de colesterol.
El aceite de oliva tiene 120 calorías y 14 gramos de grasa por cucharada. Es considerado una de las grasas más saludables ya que el 75 por ciento de su grasa es monoinsaturada y el 13 por ciento está saturado.
El aceite de canola, que tiene el mismo número de calorías y la misma cantidad de grasa como el aceite de oliva, es considerado el segundo más saludable. El sesenta por ciento de su grasa es monoinsaturada y 7 por ciento está saturado.
Los aceites vegetales, como el maíz o la soja ocupan el tercer lugar. También tienen el mismo número de calorías y la misma cantidad de grasa, pero el 20 por ciento de las grasas son monoinsaturadas y 13 por ciento están saturados.
Recuerde: El mejor consejo con respecto grasa en su dieta es seguir las indicaciones de la AHA, lo que limita la cantidad de grasa a no más del 30 por ciento de sus calorías totales.