Algunas personas creen que cuanto menos grasa que usted come, mejor. Usted, también, puede pensar que todas las grasas son malas. La verdad es que ciertos tipos de grasa en realidad puede ayudar a su corazón, por lo que no es necesario para evitar la grasa por completo. En su lugar, ver la cantidad y el tipo que usted come.
Para una dieta saludable para el corazón, el USDA recomienda limitar su consumo diario de grasa de 20 a 35 por ciento de las calorías que consume. Para los niños, la ingesta diaria de grasa debe ser de 30 a 35 por ciento para aquellos entre las edades de 2 y 3 y 25 a 35 por ciento para aquellos entre las edades de 4 y 18.
Las grasas buenas
No importa la cantidad que come, la mayor parte de sus calorías deben provenir de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Ellos juegan un papel positivo en la gestión de colesterol niveles. Las lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol "malo", pueden acumularse en las paredes arteriales y gire a la placa, lo que lleva a un aumento del riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. La lipoproteína de alta densidad (HDL), o colesterol "bueno", ayuda a eliminar la placa de las paredes arteriales.
La mejor opción para su corazón es monoinsaturada grasas, ya que se ha demostrado que reducir los niveles de LDL, pero no los niveles de HDL. Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen:
Aceite de oliva
El aceite de canola
Aceite de cacahuete
Aguacates
Frutos secos (almendras, nueces, pecanas, maní, pistachos y nueces de macadamia)
Grasas poliinsaturadas también puede ayudar a los niveles de LDL, pero este tipo de grasa puede reducir ligeramente los niveles de HDL también. Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen:
El aceite de cártamo
Aceite de soja
Aceite de maíz
Aceite de girasol
Nueces
Las grasas malas
Las grasas saturadas, grasas trans y colesterol son las grasas que aumentan el riesgo de coronaria enfermedades del corazón y derrame cerebral. Las grasas trans se encuentran con mayor frecuencia en los alimentos procesados y los aceites hidrogenados. Usted debe tratar de limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de sus calorías y evitar las grasas trans lo más posible. Limite su consumo de colesterol a menos de 300 mg por día, el USDA recomienda.
La mejor manera de limitar la grasa saturada es reducir el consumo de grasas de origen animal. Estas grasas se encuentran en el queso con toda la grasa, leche entera, mantequilla, crema de grasa natural de hielo, y las carnes grasas como el tocino, salchicha, y la piel de aves de corral. Las grasas trans se encuentran en los alimentos hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como los alimentos preparados comercialmente bocadillos, galletas y postres. Margarina en barra, patatas fritas, aros de cebolla, y otros alimentos fritos también contienen grasas trans. El colesterol se encuentra en la yema de huevo y las vísceras.
Limitar o evitar estos alimentos, que son altos en grasas saturadas, o buscar versiones bajas en grasa o sin grasa:
Mantequilla
Crema
Queso
La carne roja (ternera, cordero, cordero, cerdo)
Helado
Mayonesa
Pastel
Galletas
