Sorpresa: no es la grasa del todo malo. Sólo tienes que saber cómo aprovechar al máximo las grasas saludables y reducir al mínimo las grasas no saludables. Los siguientes hechos grasa y consejos pueden ayudarle a entender cómo la grasa debe encajar en sus hábitos de alimentación saludables:
Cambie su mezcla de grasa
Hecho: Las grasas monoinsaturadas como el aceite de canola y aceite de oliva puede mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Sugerencia: Las grasas monoinsaturadas sustitutos para la grasa saturada y un poco de grasa poliinsaturada en recetas y planificación de las comidas.
Recorte sus grasas totales
Realidad: Es esencial para comer un poco de grasa porque las hormonas y el sistema nervioso dependen de él para funcionar correctamente. Algunas grasas son más saludables que otros. La grasa monoinsaturada, los ácidos grasos omega-3 y grasas poliinsaturadas son más saludables que las grasas saturadas y las grasas trans.
Sugerencia: la ingesta de grasas Limitar a no más de 20 a 35 por ciento de sus calorías diarias totales.
Tenga cuidado con las grasas trans
Hecho: la margarina en barra, manteca, dulces procesados, galletas dulces y saladas, papas fritas y otras comidas rápidas fritas tienden a tener un montón de ácidos grasos trans hidrogenadas, un tipo más riesgoso de la grasa.
Consejo: Las grasas trans deben constituir más del 1 por ciento de sus calorías diarias totales. Reduzca el consumo de grasas trans por comer menos bocadillos procesados y comidas rápidas fritas.
Sin grasa vs Baja en calorías
Hecho: El hecho de que un producto alimenticio tiene la etiqueta "libre de grasa" o "bajo en grasa" no significa que sea bueno para ti. Cuando un fabricante de alimentos elimina la grasa, algo tiene que ocupar su lugar. Por lo general, ese es el azúcar. Alimentos ricos en grasa sin grasa y bajos pueden tener la misma cantidad de calorías que la versión normal y causar aumento de peso si usted come demasiado de ellos.
Consejo: Un mejor enfoque es tener sólo un par de bocados de la cosa real, y luego empujar a un lado.
Consejos para reducir su consumo de grasas
Aumente el consumo de frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
Utilice el aderezo para ensaladas sin grasa, mayonesa y Miracle Whip. Si usted no puede, o no quiere, tolerar el sabor, pruebe las versiones bajas en grasa de estos.
Saltear la mantequilla o margarina en su pan tostado, patatas al horno, zanahorias cocidas u otras verduras.
Evite pasteles, tartas, galletas, magdalenas y la mayoría de los alimentos de bocado comerciales.
Reduzca su consumo de queso o cambiar a variedades bajas en grasa.
Seleccione los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como leche descremada o de 1 por ciento de leche, yogur sin grasa y queso cottage bajo en grasa. Evite los yogures de sabores, ya que se han añadido azúcar y muchas más calorías.
Retire toda la grasa visible de la carne magra antes de cocinar. Recuerde seleccionar las carnes que son relativamente bajos en grasas saturadas: pollo, pavo y pescado.
Compra con poca grasa o perros calientes, embutidos y carnes procesadas sin grasa.
Evite las comidas rápidas.
En caso de duda acerca de un alimento, lea la etiqueta nutricional. Si más de 30 por ciento de las calorías provienen de la grasa, evitarlo.
