Una dieta saludable consiste en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Pero ¿cuál es la combinación adecuada? ¿Cuál de los hidratos de carbono que necesita? ¿Cuánta proteína? ¿Qué tipo de grasa?
He aquí algunas respuestas de los expertos en nutrición.
Proteína
La proteína es un componente esencial de los huesos, los músculos, la piel, el pelo y otras partes de su cuerpo. El cuerpo produce proteínas a partir de aminoácidos que se encuentran en alimentos ricos en proteínas, pero no puede almacenar los aminoácidos, así que tienes que comer proteínas cada día.
Fuentes: Los aminoácidos que componen las proteínas son a menudo llamados aminoácidos esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede hacer lo que deben estar en una dieta diaria; aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo es capaz de hacer. "Proteínas completas" son proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas completas se encuentran en la carne roja, pescado, aves, leche y huevos. Una clara de huevo es una excelente fuente de proteína completa, con leche de cerca en segundo lugar. La carne es también una buena fuente de proteína completa, diferentes tipos de carne pueden variar en contenido de grasa, pero toda la carne contiene la misma cantidad de proteína. "Las proteínas incompletas" son aquellos que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Estos se encuentran en las plantas. Algunas plantas contienen más proteínas que otras, pero ninguna planta contiene todos los aminoácidos esenciales. Al comer una variedad de alimentos de origen vegetal, su dieta puede incluir todos los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos pueden obtener fácilmente las cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales de las proteínas vegetales, siempre y cuando consumen cantidades adecuadas de calorías y una variedad de alimentos.
Para una buena salud: Coma una variedad de proteínas de diferentes grupos de alimentos.
Los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono incluyen azúcares, almidones y fibra. Los azúcares y almidones son importantes para una dieta equilibrada, ya que proporcionan energía para el cuerpo. Durante la digestión, los azúcares y los almidones se descomponen en el azúcar glucosa simple y entran al torrente sanguíneo. Aunque la fibra es un carbohidrato, el cuerpo lo utiliza para otros fines que como una fuente de energía.
Fuentes: Los carbohidratos simples, que son azúcares naturales, se encuentran en la leche, la miel, las frutas, y, en menor medida, las verduras. Los carbohidratos complejos, los almidones, se encuentran en vegetales, granos y frijoles. De fibra, otro hidrato de carbono complejo, se encuentra tanto en frutas y verduras. La fibra es soluble (se disuelve en agua) o no soluble (no se disuelve en agua). La piel de una manzana, por ejemplo, contiene fibra no soluble; la pulpa de la manzana contiene una fibra soluble llamada pectina.
Para una buena salud: Obtener la mayor parte de sus carbohidratos de los alimentos enteros menos procesados-, como frutas frescas, vegetales y granos enteros. Coma 2 tazas de fruta, 2-1/2 tazas de vegetales, y de tres a ocho porciones, en equivalente de 1 onza, de granos diarios. Al menos la mitad de sus porciones deben ser granos integrales. Una rebanada de pan, 1 taza de alimentos listos para el consumo de cereales, o media taza de arroz cocido, pasta cocida, o el recuento de cereal cocido como una porción de granos.
Grasas
El cuerpo necesita grasas para obtener energía, a los órganos de la almohadilla y el transporte de vitaminas. El exceso de grasa puede alimentar la obesidad, el colesterol alto y las enfermedades del corazón. Pero no todas las grasas que dañan si se consumen con moderación. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en realidad puede ayudar a bajar el colesterol. Las grasas saturadas y las grasas trans pueden aumentar el colesterol y se asocian con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Todas las grasas tienen 9 calorías por gramo, lo que es más calorías que las proteínas o los hidratos de carbono.
Fuentes: Las grasas monoinsaturadas se encuentran principalmente en el aceite de oliva, aceite de canola y nueces. Las grasas poliinsaturadas se encuentran principalmente en los aceites vegetales, como la soja, el maíz y el aceite de canola. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en la carne roja, pero la mantequilla, el queso, el pollo, el aceite de palma, manteca de cerdo, grasas para procesar alimentos y leche entera o baja en grasa también contienen grasas saturadas. Las grasas trans, aunque encuentra en pequeñas cantidades de forma natural en algunos alimentos, se crean en su mayoría por el proceso de hidrogenación de aceites vegetales. Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden aumentar de una persona de colesterol niveles.
Para una buena salud: Limite la comida rápida y los alimentos procesados, utilizan los productos lácteos bajos en grasa, y reemplazan a las grasas saturadas como la mantequilla con grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva.
¿Cuánto?
La Junta Directiva del Instituto de Medicina de la Alimentación y Nutrición sugiere estas pautas para una dieta saludable:
Hidratos de carbono: 45 a 65 por ciento del total de calorías diarias
Grasa: de 20 a 35 por ciento del total de calorías diarias
Proteína: 10 a 35 por ciento del total de calorías diarias
