Lo que usted come puede ayudar a bajar la presión arterial y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
Un tal dieta, la Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión (DASH), se ha demostrado que reducir la presión arterial. Esta dieta es baja en grasas saturadas, colesterol y grasa total y hace hincapié en las frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa.
De acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), la presión arterial puede ser poco saludable, incluso si se mantiene ligeramente por encima de 120/80 mm Hg. Cuanto más alto por encima de ese nivel, mayor es el riesgo para la salud. Con el tiempo, la presión arterial alta hace que el corazón trabaje muy duro, que puede causar accidente cerebrovascular, el endurecimiento de las arterias, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal, e incluso ceguera.
¿Por qué esta dieta funciona
¿Por qué es la dieta DASH tan eficaz en la reducción de la presión arterial?
Se combina muchos nutrientes que han demostrado ser beneficioso en la reducción de la presión arterial. Estos nutrientes incluyen calcio, potasio, magnesio, proteínas y fibra, así como reducir la grasa total y grasa saturada.
La dieta DASH es naturalmente baja en sal. Las recetas para las comidas en el programa de la dieta DASH tienen un máximo de 2.300 mg de sal / sodio al día. Las recomendaciones de 2010 por el Departamento de Agricultura de EE.UU. dicen que usted debe limitar su consumo de sodio a menos de 2.300 mg por día. El consumo diario de sodio es de 1.500 mg para los afro-gente y las personas con diagnóstico de hipertensión, diabetes, o crónica enfermedad renal, así como individuos de edades mayores de 51 años. Tenga en cuenta que la Asociación Europea del Corazón (AHA) recomienda que todo el mundo - no importa la edad, el origen étnico, o enfermedades médicas - consumen menos de 1.500 mg de sodio al día.
Además, después de la dieta DASH puede retrasar la necesidad de tener hipertensión medicación o impedir que pueda tener que tomarlo en absoluto. Y si usted ya está en la medicación, puede ayudar a reducir la cantidad que toma.
Haciendo el DASH
La dieta DASH es una dieta de 2,000 calorías, que incluye:
De seis a ocho porciones diarias de granos y productos de granos, como pan integral, cereales, avena, galletas, pretzels sin sal y palomitas de maíz. Una porción es una rebanada de pan, una taza de cereal listo para comer, o media taza de arroz, pasta o cereal.
De cuatro a cinco porciones diarias de verduras, el color más oscuro, mejor. Una porción es una taza de verduras crudas de hoja verde, media taza de vegetales cocidos o seis onzas de jugo de vegetales.
De cuatro a cinco porciones diarias de frutas. Una porción es una fruta mediana, un cuarto de taza de fruta seca, media taza de fruta fresca, congelada o enlatada, o seis onzas de jugo de frutas.
Dos o tres porciones diarias de bajos en grasa o sin grasa los productos lácteos. Una porción es de ocho onzas de leche, una taza de yogur o 1 ½ onzas de queso.
Seis o menos porciones diarias de carne magra, pollo o pescado. Una porción es una onza de carne cocida, pollo sin piel o pescado.
De cuatro a cinco porciones por semana de frutos secos, semillas y frijoles secos. Una porción es un tercio de taza o 1 ½ onzas de nueces, una cucharada o media onza de semillas, o media taza de frijoles secos cocidos.
De dos a tres pequeñas porciones diarias de grasas y aceites, como el aceite de oliva y ensalada aderezo bajo en grasa. Una porción es una cucharadita de margarina suave, una cucharada de mayonesa baja en grasa, dos cucharadas de aderezo ligero para ensalada, o una cucharadita de aceite vegetal.
Cinco o menos porciones por semana de dulces, como el jarabe de arce, sorbete, o gelatina. Una porción es una cucharada de azúcar, una cucharada de jalea o mermelada, caramelos de media onza, u ocho onzas de limonada.
Aunque la dieta DASH no está diseñado para bajar de peso, que fácilmente puede promover que se les reduzca el número de porciones que se consumen. La mayor parte de la comida de las características de la dieta es baja en la densidad de energía, lo que significa que es grande en volumen y bajos en calorías.
Sin embargo, hay aspectos de la dieta DASH que puede no ser fácil de replicar. Por un lado, está lleno de frutas y verduras de color oscuro, así que prepárate para ser más selectivos en el supermercado. También, si es muy diferente de lo que come normalmente, puede ser difícil de ajustar.
Si usted es serio acerca de seguir la dieta, que es una buena idea trabajar con un dietista registrado (RD) para el apoyo y orientación. (Para obtener los nombres de las ER en su área que están familiarizados con la dieta DASH, visite el sitio web de la asociación dietética Europea.)
De cara al futuro
Si usted decide ir por libre, adoptar la dieta DASH gradualmente. Al hacerlo, usted será más probable que se adhieren a ella a largo plazo.
Por ejemplo, añadir una ración más de verduras en el almuerzo y la cena si usted sólo come una o dos porciones al día ahora, o añadir fruta a las comidas y refrigerios si ahora sólo tiene jugo para el desayuno. Además, aumente lentamente sus productos lácteos a tres porciones por día - Trate de beber leche descremada con el almuerzo o la cena en lugar de refrescos, alcohol, o té.
Para maximizar el impacto de la DASH, bajar de peso si es necesario y haga ejercicio regularmente. Se recomienda a la semana Treinta minutos de ejercicio moderado cuatro o cinco días.
Más plato en el DASH
"El Plan de Alimentación DASH" es una guía de 24 páginas publicado en línea por el NHLBI. Ofrece una explicación de fácil lectura de la presión arterial alta, detallados gráficos porciones diarias para ayudarle a planear sus menús, una semana de menús sugeridos DASH, además de consejos para reducir el sodio.
Para obtener más información acerca de la dieta y otros factores de estilo de vida para reducir la hipertensión, visite "Su guía para reducir la presión arterial," Esta es otra guía completa NHLBI.