Tratando de mantener su compromiso?
Usted ha tomado medidas y ha comenzado a tomar cuidado de su espalda. Este es un impresionante cambio de estilo de vida. Se necesita tiempo y atención, y que requiere de nuevas habilidades. Para mantener el progreso, usted necesita para mantener nuevos hábitos que benefician a su espalda. También es posible que tenga que pasar más tiempo con las personas que siguen apoyando los cambios que está haciendo. Ayudar a las relaciones pueden hacer mucho para mantenerlo en pista.
Usted está haciendo progresos!
Has hecho algo grande. Usted ha hecho realidad el cambio. ¿Cómo te hace sentir eso? Tómese un momento para pensar acerca de dónde empezar y lo lejos que has llegado. Reafirmar la meta que usted está trabajando. Si ha cumplido su primer objetivo, es posible que desee para expandirlo, o para el otro. Ahora, piensa en todas las cosas buenas que has ganado. Haga una lista y colocarlo donde lo vas a ver todos los días. Añadir a la lista cada vez que encuentre un nuevo beneficio.
Una nueva mirada sobre el éxito
Piensa en todas las razones por las que hay que apreciar a ti mismo, de ser activo, y de moverse sin dolor de espalda. Puede usar estas ideas para mantener su plan de auto-cuidado de la espalda. Tener un plan que se puede vivir con es el éxito.
Pasos hacia una más saludable
Dése crédito. Buena salud comienza con apreciando lo que eres. Su recompensa podría estar pensando positivamente acerca de ti mismo, el tratamiento de usted a las cosas bonitas, probando cosas que has tenido miedo de hacer. Dése el crédito para todas sus habilidades y talentos. Mantenga premiarse por los éxitos.
Mover bien cada día. Centrándose en moverse a la derecha ayuda a su espalda estancia libre de dolor. El éxito podría estar recibiendo ayuda para levantar o hacer dos viajes, incluso cuando estás en un apuro. Podría ser la conciencia de su postura mientras se mueve a través de su día.
Mantenga fuerte y flexible. El ejercicio es muy bueno para su cuerpo. Seguir con cualquier actividad que le guste. Y hacer sus ejercicios para su espalda. El éxito podría tener más energía, sentirse más fuerte, o no tener dolor de espalda que se para en sus pistas.
Recuerde lo que hace tropezar a
El cuidado de la espalda es un cambio permanente. Con el tiempo, usted puede tener la tentación de volver a los viejos hábitos. La mayoría de la gente hace. Su mejor defensa es reconocer los factores desencadenantes. Identificar alguno de los siguientes elementos que podrían provocar que salte una sesión de ejercicio, hacer caso omiso de su postura, o correr a través de un ascensor. Añadir a la lista. A continuación, busque maneras de hacer frente antes de que usted se sienta tentado.
Navegar en Internet
Ver la TV
Sentirse presionado o estresado
Estar aburrido con la rutina
Dejar que un desliz significa demasiado
Estar cansado
Viajes
Conseguir frustrado
Mantenga la espalda en cuenta
Cualquier atleta inteligente sabe que el uso de buena forma se mejora el rendimiento. Lo mismo es cierto para la espalda. Ahí es donde entra en juego la buena postura Usando una buena mecánica corporal (mover y posicionar su cuerpo para evitar lesiones) puede proteger su espalda mientras se mueve a través de su día.
Aprenda nuevos movimientos
Sentado
Sentarse en sillas que apoyan la espalda. Utilice un soporte lumbar, si es necesario.
Mantén los oídos bien en línea con las caderas.
Mantenga el nivel de las rodillas con las caderas y los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés.
De pie
Doble ligeramente las rodillas para tomar la tensión de la espalda inferior.
Use zapatos que apoyan sus pies. Evite los tacones que empujan a la columna vertebral de la alineación.
Si estás de pie por largos períodos, levante un pie ligeramente. Descanse en un estante bajo o en las heces. Shift pies a menudo.
Acostado
Cuando se acueste de lado, doble las rodillas y colocar una almohada entre ellas.
Si usted se acuesta boca arriba, coloque una almohada debajo de las rodillas.
Evite acostarse sobre el estómago.
Torneado
Piense en su parte superior del cuerpo como una unidad desde los hombros hasta las nalgas.
Apunte los pies en la dirección del movimiento. A continuación, gire con los pies, no con la espalda o las rodillas. Paso vuelta y vuelta en lugar de doblar el cuerpo.
Llegar
Guarde los elementos comunes entre la cadera y la altura de los hombros.
Evite el acceso. Acérquese a un artículo que usted necesita. Use un taburete o escalera para llegar a una sobrecarga artículo.
Mover bien, muévase a menudo
Permanecer en la enfermedad "menta" significa un compromiso con el ejercicio. Por la espalda, que incluye los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Esta semana, pruebe uno de cada tipo de ejercicio a continuación. Recuerde: Si usted tiene una lesión en la espalda, hable con su médico primero!
Los ejercicios de estiramiento
-Rodilla-pecho
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo, una almohada debajo de la cabeza.
Agarre el muslo detrás de la rodilla y tire lentamente hacia el pecho. Mantener el otro pie en el suelo. Mantenga la posición durante 20 segundos, luego suelte.
Cambia de pierna. Repita 3 veces con cada pierna.
Estiramiento de cuádriceps
Párese a un brazo de una pared. Mantenga sus ojos mirando de frente.
Coloque una mano contra la pared. Con la otra mano, sujete el tobillo. Tire de la pierna hacia atrás.
Cuando sientas un estiramiento en el muslo, mantenga durante 20 segundos. No rebote.
Cambia de pierna. Repita 3 veces con cada pierna.
Ejercicios de fortalecimiento
Parcial sit-up
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruce los brazos sobre su pecho.
Use los músculos abdominales para levantar su cuerpo. Pausa cuando omóplatos se levantan del suelo y mantener durante 5 segundos. Después podrá relajarse lentamente.
Repita 5 veces. Trabajo hasta la celebración de más tiempo con su cuerpo levantada.
Alcance de la pierna
Obtener en sus manos y rodillas. Mantenga las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
Mantener el nivel de las caderas y los músculos abdominales apretados, extienda una pierna hacia fuera detrás de usted hasta que esté paralela al piso.
Mantenga la posición durante un conteo de 5, a continuación, baje la pierna. Repetir 5 veces con cada pierna.
Manténgase flexible para el futuro
A estas alturas, usted ha hecho progresos en sus primeros goles. Usted también ha hecho un plan para ayudar a llevar sus metas en el futuro. Para el éxito en curso, revise sus esfuerzos cada semana. Si su plan no está funcionando, permítete intentar algo más. Por ejemplo, si usted no está montando una bicicleta de 3 días a la semana, tal vez te gustaría caminar en vez.
Mantenga deslices de duración
¿Qué pasa si te saltas tus ejercicios diarios por un tiempo? Sencillo. Poner la hoja en el pasado y volver a la pista. Encontrar a alguien para hacer sus ejercicios con. Que le puede dar la estructura y apoyo para ayudar a mantener a la misma. Recuerde sus razones para el cuidado de su espalda.
Los buenos planes evolucionan
Los primeros cambios que ha hecho posible que ya tengan hábitos de por vida. Pero incluso los buenos planes tienen que evolucionar con el tiempo. ¿Cuáles son sus necesidades actuales? Objetivos cambian a medida que avanza. Es bueno saber que usted puede hacer un cambio positivo en una parte duradera de la vida. No sólo va a sentir y moverse mejor, también estará más a cargo de su vida.
Beneficios duraderos
Conciencia de sí mismo puede ayudarle a mantenerse comprometidos con sus esfuerzos. Para un cambio duradero, prevenir un retorno gradual a la edad, los hábitos poco saludables. Al recordar sus tentaciones, puede limitar su efecto. Para aumentar sus habilidades de afrontamiento, formar nuevos hábitos positivos. Fortalecer las relaciones de apoyo en su vida. Al compartida, su viaje de cambio puede beneficiar a la vida de la familia y amigos, también.
Comparte lo que sabes
Cuando empezaste a cuidar de su espalda, probablemente sentía bien acerca de los resultados que otros notan. Cuando alguien ofreció su apoyo para que no te desliz, es posible que haya sentido alivio. Cambiar puede ser difícil, pero es más fácil cuando usted no tiene que hacerlo solo. Piense en todo lo que has aprendido. Ahora podría ser un buen momento para que usted comparta su experiencia. Ayudar a los demás también puede ser una buena manera de aumentar su capacidad de resistencia. Pruebe uno o todos los siguientes consejos. ¿Cómo si no podría ofrecerle su apoyo?
Reconocer los esfuerzos de la gente para el cambio.
Ofrecer retroalimentación positiva.
Ayudar a alguien a romper una barrera.
Comparta una experiencia propia.
Únete a alguien más en intentar un nuevo ejercicio para la espalda o alimentos más saludables.
Otros recursos
Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel. www.niams.nih.gov
Medline Plus. www.nlm.nih.gov / medlineplus / backinjuries.html
Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Apoplejía. www.ninds.nih.gov / trastornos / de espalda / backpain.htm
HealthFinder. www.healthfinder.gov / library
