Alrededor de siete de cada 10 adultos desarrollan dolor de espalda al menos una vez en sus vidas. Pero a pesar de lo común que es esta aflicción, la causa específica real de dolor de espalda sigue siendo desconocido el 85 por ciento de las veces. Y esto sigue siendo cierto a pesar de los avances diagnósticos tales como la tomografía computarizada y resonancia magnética. Dada la dificultad de encontrar la causa exacta, no es ninguna sorpresa que se enteró de muchas maneras de tratar el dolor de espalda baja. Pero la realidad es que el 70 por ciento de las personas con un episodio de baja dolor de espalda será mejor en un mes, no importa lo que hacen. Y cerca del 90 por ciento se mejorará de manera significativa dentro de los tres meses.
Entonces, ¿qué papeles desempeñan el ejercicio y la forma física tienen en el tratamiento de la lumbalgia? Varios estudios médicos han examinado este tema y las conclusiones son dispares. Los tipos de ejercicios y el momento de iniciar dependen de si el dolor de espalda es agudo (es decir, que acaba de empezar o simplemente estalló y dura menos de un mes) o persistente (que dura más de un mes). Con unas pocas excepciones, la causa del dolor de espalda no influye en las opciones de ejercicio.
Lumbalgia aguda
Dolor de espalda baja más aguda es mecánico - lo que significa que la causa se debe a ligamentos y músculos tensos que apoyan la espina dorsal más baja. Rigidez fija a menudo en que los músculos alrededor de la columna vertebral se contraen. Los espasmos musculares pueden ser la principal fuente de dolor.
Hace un par de décadas, el reposo en cama prolongado se prescribía rutinariamente, con una progresión muy lenta a la actividad. Este consejo ha sido completamente revertida - ahora los expertos creen que el reposo en cama debe mantenerse al mínimo, uno o dos días. Los músculos comienzan a perder tono y debilitar después de varios días de inactividad. Esta dediseaseing de los músculos de la espalda puede incluso agravar el dolor y los hacen más propensos a contraer y espasmo, perpetuando la rigidez.
Estudios de ver cómo los ejercicios específicos y eficaces son para bajo agudo dolor de espalda han mostrado resultados desalentadores - personas que realizan ejercicios estructurados no experimentaron una mayor mejoría que aquellos que no realizan los ejercicios. Sin embargo, salir de la cama, vestirse y moverse, tanto como el dolor lo permite, lo hace a acelerar la recuperación y reducir el tiempo de volver al trabajo y la rutina normal de los días. Escuche a su cuerpo - que camine lo más que pueda y parar a descansar en una posición cómoda cuando el dolor y la rigidez se intensifican. No dejes que los períodos de descanso se extienden por horas, trate de ponerse de pie y moverse con frecuencia.
Dolor lumbar persistente
Los estudios sobre los ejercicios para el dolor lumbar persistente muestran beneficios más positivos, pero la evidencia de mejora no es abrumadora. Y no está claro qué tipo de ejercicios funcionan mejor - Algunos enfatizan el estiramiento con la parte posterior extendido (ejercicios de McKenzie), mientras que otros se concentran en aumentar gradualmente la flexión de la espalda. De los pocos estudios que comparen los diferentes ejercicios, los ejercicios de extensión McKenzie parecen disminuir el dolor y la rigidez más que otros tipos de ejercicios.
Ejercicios posteriores por sí solos no son suficientes. También es necesario aumentar su capacidad aeróbica para mejorar su diseaseing general. Mediante el uso de todos sus músculos, no sólo los músculos de la espalda, usted puede contratar a los músculos abdominales y de cadera para ayudar a apoyar su espalda.
Una prescripción de ejercicio
Usted tendrá que encontrar un programa que funciona mejor para usted. Aquí está mi receta para ayudarle a empezar:
Comience con ejercicios isométricos. Tendida en el suelo o en la cama, flexione las rodillas. Concéntrese en apretar el abdomen y las nalgas mientras empuja la columna vertebral hacia el suelo. Sostenga durante 5 a 10 segundos y luego relajar. Repita esto 10 veces. Puede realizar estas varias veces por día.
Una vez que la parte trasera es un poco menos doloroso y más flexible que usted está listo para probar los ejercicios de extensión. Acuéstese boca abajo y lentamente se empuja sobre los codos para apoyar la parte superior del cuerpo. Sostenga esto por 15 a 30 segundos. Mantenga las caderas en el suelo. Aumente gradualmente el tiempo que su asimiento usted mismo hasta un par de minutos, no más de 5 minutos a la vez. Si comienza causando dolor, déjese abajo y vuelva a intentarlo. Si le causa dolor cada vez, puede que tenga que cambiar a ejercicios de flexión.
Un ejercicio de flexión simple: Acuéstese sobre su espalda con una toalla o bajo la almohada debajo de la cabeza y el cuello. Doble las rodillas. Sujete la pierna derecha por debajo de la rodilla y tirar suavemente hacia el pecho. Mantenga la posición durante unos 20 segundos y suelte lentamente. Alternativo con la pierna izquierda. Repita 10 veces. Esto se puede repetir a menudo durante el día.
Una vez que su espalda es un poco más flojo, usted está listo para comenzar una rutina de ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria, o ejercicios en el agua. Ejercicio en el agua es especialmente útil para los pacientes con dolor y rigidez marcada porque el agua ayuda a proporcionar apoyo a la columna vertebral. Comience con sesiones de 10 minutos al día y aumentar gradualmente a 40 minutos todos los días. Si los aeróbicos todos los días es demasiado agotador, cambiar a una rutina cada dos días.
Ejercicios más avanzados incluyen abdominales con abdominales modificados. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Apoye la cabeza con los dedos y levante la cabeza de seis pulgadas del piso, concentrándose en empujar la región lumbar hacia abajo y apretar los músculos abdominales. A medida que avances, usted puede comenzar a agregar un movimiento rápido hacia un lado y luego el otro en la parte superior del ascensor. Si su espalda empieza a doler, pare inmediatamente. Tome algunas respiraciones lentas y profundas para ayudar a que los músculos se relajen.
El estiramiento debe ser incluido en su programa de ejercicios. Usted debe estirar inmediatamente después de sus ejercicios aeróbicos, mientras que los músculos están calientes. Si sólo va a estirar, aún debe calentar durante 10 minutos antes de estirar. Un buen tramo de cualquier grupo muscular consiste en un lento cambio en la posición del cuerpo hasta que se sienta un poco de tensión pero no dolor. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, no rebote. Si usted es muy dura, basta con ir a medio camino durante 15 segundos, salir de la recta final, y luego volver a ella por otros 15 segundos.
Mantener el dolor de espalda se repitan
Ahora que tu espalda se mejora, no se detenga su programa de ejercicios. Es posible que desee intensificarlo con una combinación de ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza y estiramiento. Lo ideal sería que usted quiere apuntar a 60 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. En todo momento, ser consciente de su postura, asegurándose de que su espalda está bien posicionada en un ascensor o estiramiento.
