El ejercicio puede ser la última cosa que quiere hacer cuando tus articulaciones están rígidas y adolorido. Pero es crucial para aliviar el dolor y mantenerse activo.
La osteoartritis es una enfermedad crónica y progresiva que se caracteriza por la pérdida del cartílago que cubre y protege los extremos de los huesos donde se encuentran en la articulación. Sin esta capa protectora, hueso frota contra el hueso, causando irritación y la inflamación. El resultado es dolor y rigidez en el dolor de las articulaciones y con frecuencia en los músculos y ligamentos que la rodean.
La osteoartritis es la causa principal de discapacidad en la Europa, que afecta a más de 22 millones de adultos. Casi el mismo número de mujeres y hombres tienen la enfermedad, pero las mujeres tienden a desarrollar síntomas después de los 55 años, unos 10 años más tarde que los hombres. Con mayor frecuencia afecta a las caderas, las rodillas, la columna vertebral y las manos.
Porque la mayoría de las personas diagnosticadas con la osteoartritis son mayores - cerca de la mitad de los mayores de 65 que lo tengamos en alguna medida - Desde hace tiempo se considera una parte normal del envejecimiento, que refleja toda una vida de desgaste de cartílago. Pero los expertos ahora saben que hay muchos factores además de la edad están involucrados. Riesgo osteoartritis se puede heredar. Una lesión o enfermedad también puede dar inicio al deterioro. La tasa de progresión depende de la genética, las fuerzas biomecánicas y procesos biológicos y químicos, todos los cuales pueden variar de persona a persona.
El exceso de peso está fuertemente ligada a la osteoartritis, porque coloca añadido el estrés en las rodillas, las caderas y la columna vertebral. Un estudio en curso de los habitantes de Framingham, Massachusetts, encontró que las personas con sobrepeso como adultos jóvenes tuvieron una tasa más alta de la osteoartritis de rodilla en sus 30s y 40s. En comparación con las mujeres más delgadas, las mujeres más pesadas tenían el doble de probabilidades de contraer la osteoartritis y tres veces más vulnerables a la osteoartritis de rodilla grave. En el Estudio de Salud de Enfermeras, mujeres que eran los más pesados a los 18 años tenían hasta siete veces mayor riesgo de osteoartritis de cadera grave como los que estaban más ligero.
Los zapatos y la osteoartritis de rodillaDos tercios de las personas con osteoartritis de rodilla son las mujeres y los tacones altos son una de las causas, según el Dr. D. Casey Kerrigan, de la Universidad de Virginia, que estudia el impacto de los zapatos en la salud de las mujeres. En una entrevista publicada en el 10 2006 Revista de Salud de la Mujer, Kerrigan dijo que sus estudios han demostrado que los tacones altos ponen anormal de estrés en el frente y la parte posterior de la rodilla. Incluso una modesta talón uno-y-uno-media pulgadas aumenta la presión, o el par, en dos sitios comunes para el daño artrósico: la articulación por debajo de la superficie inferior de la rótula (el compartimiento patelofemoral) y las superficies de la junta en el lado interior de la la rodilla (el compartimento medial). Entonces, ¿qué es una mujer a llevar? Kerrigan sugiere un zapato bastante plano con poco arco de soporte que permite que el pie golpee contra el suelo y avanzar lo más natural posible. |
El tratamiento adecuado incluye ejercicio
No hay cura para la osteoartritis, pero hay muchas cosas que usted puede hacer para frenar su progresión, reducir el dolor, y mantener o mejorar la función. Bajar de peso puede ser especialmente útil si usted tiene sobrepeso u obesidad. A menudo se puede aliviar el dolor con el exceso de analgésicos de venta libre como el acetaminofeno (Tylenol) y medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), incluyendo ibuprofeno y la aspirina. El uso de bastones, férulas o aparatos ortopédicos puede ser necesario proteger a una empresa de una lesión mayor.
Pero si hay una receta a una persona con artrosis debe tomar todos los días, que es el ejercicio. El ejercicio regular fortalece los músculos y mejora la flexibilidad y el equilibrio. No sólo ayuda a aliviar el dolor y la rigidez, sino que también mejora la salud en general. También es bueno para su estado de ánimo y para aplazando otras enfermedades prevalentes en la edad avanzada.
En las directrices publicadas en el 06 2001 Revista de la Sociedad Europea de Geriatría, la Sociedad de Geriatría Europea (AGS) recomienda el ejercicio como una parte integral del tratamiento para la osteoartritis en personas de 65 años o más. Tras revisar las pruebas, el grupo también llegó a la conclusión de que el ejercicio de intensidad moderada no - como algunos han temido - aumentar el riesgo de osteoartritis, aunque la actividad física extenuante o la participación en deportes competitivos en toda fuerza de vida.
La investigación sugiere que las mujeres mayores pueden ser capaces de prevenir el dolor de la osteoartritis por conseguir tan sólo una o dos horas de actividad física moderadamente intensa cada semana (Arthritis Research and Therapy, edición en línea, 29 de marzo de 2007). La falta de ejercicio puede contribuir directamente a la osteoartritis, especialmente haciendo que la atrofia de los músculos de apoyo y de absorción de choques, tales como los que rodean a la rodilla.
Los componentes básicos de la prescripción de ejercicio son actividades que mejoran la flexibilidad, la fuerza muscular y la resistencia. El ejercicio debe ser adaptado de forma individual, para evitar lesiones y agravación de la artrosis. Eso generalmente significa que a partir de una evaluación realizada por un médico, fisioterapeuta u otro profesional de la salud con experiencia en el manejo de la artrosis. Las actividades que su médico recomienda - y su consejo sobre cuánto y cuándo hacer ejercicio - dependerá de varios factores, incluyendo el tipo de articulaciones involucradas, la intensidad del dolor es, su estado de forma, y si lo tiene otras enfermedades médicas.
Flexibilidad ejercicios (rango de movimiento)
El primer paso es el ejercicio de flexibilidad para mejorar la movilidad de las articulaciones, reducir la rigidez, y ayudar a prevenir endurecimiento de los tejidos alrededor de la articulación.
Los ejercicios de flexibilidad estiran suavemente y alargar los músculos y las articulaciones se mueven a través de un rango de movimiento que es cómodo - usted no debe sentir dolor - pero produce una sensación de resistencia. Debe realizar estos ejercicios (ver ejemplos) cuando se siente menos dolor y rigidez - por ejemplo, después de una ducha caliente o al final del día. Si usted toma un calmante para el dolor, hacer su estiramiento cuando la droga está teniendo su efecto más fuerte. Puede comenzar con sólo uno o dos ejercicios al día, tres veces a la semana, pero trate de ir hasta la realización de varios, al menos una vez al día.
Tramo interior de la pierna
Siéntese con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntos. Dibuja tus talones cerca de su cuerpo. La celebración de las espinillas o los tobillos con las manos, lentamente doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y presione suavemente las rodillas hacia abajo con los codos. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.
Estiramiento de cadera y espalda baja
Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas. Mantenga su cuello en el suelo, pero mirar hacia abajo hacia el pecho. Doble ambas rodillas y cierre con las manos, tirando las rodillas hacia los hombros en la medida que le sea incómodo. Respire profundamente y exhale, llevando las rodillas más cerca al espirar. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos mientras respira normalmente.
Rotación de la cadera doble.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los hombros sobre el piso, baje suavemente las rodillas hacia un lado y girar la cabeza hacia el lado opuesto. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Trae las rodillas de vuelta al centro y repetir en el otro lado.
Entrenamiento (resistencia) Fuerza
Mediante el fortalecimiento de los músculos, a proteger y apoyar a las articulaciones afectadas y mejorar la función global. La inactividad debido a la osteoartritis, así como el envejecimiento en general, puede reducir la masa muscular, lo que contribuye a la fragilidad y la debilidad.
El entrenamiento de fuerza implica contraer los músculos contra una resistencia. La resistencia puede ser de su propio cuerpo o de las manos o los tobillos pesas o bandas de resistencia. Su médico le recomendará ejercicios específicos sobre la base de la enfermedad de las articulaciones y su nivel de dolor. De acuerdo con las directrices de AGS, los músculos no deben ejercerse hasta el punto de fatiga. Comience con cuatro a seis repeticiones en lugar de los ocho a los 12 que normalmente se asocian con el entrenamiento de resistencia. Si usted tiene dolor en las articulaciones que dura más de una hora después de hacer ejercicio, es probable que él lo note. Usted no debe hacer entrenamiento de fuerza más de dos días a la semana.
Soporte Presidente
Descanse una silla contra una pared. Siéntese en la parte delantera de la silla, con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso. Apoye la espalda en una posición semi-reclinada con los brazos cruzados y las manos sobre sus hombros. Mantener la cabeza, el cuello y la espalda recta, lleve su parte superior del cuerpo hacia adelante, y luego ponerse de pie lentamente. Pausa. Siéntese lentamente y vuelva a su posición original. Repita cuatro a seis veces; acumularse gradualmente a ocho a 12 repeticiones.
Extensión de la cadera
Aferrarse a la parte posterior de una silla para mantener el equilibrio, flexione el tronco hacia delante y levante lentamente su pierna derecha hacia atrás. Levante lo más alto que pueda sin doblar la rodilla o lanzando hacia adelante. Pausa. Lentamente baje la pierna, volviendo a la posición de partida. Haga cuatro a seis repeticiones. Repita con la pierna izquierda. Construir gradualmente a ocho a 12 repeticiones. Para aumentar la resistencia, use un peso de tobillo en la pierna que está levantando.
Puente
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las palmas de las manos en el suelo al lado de tus caderas. Mantenga la espalda recta mientras levanta sus nalgas tan altos como sea posible de la colchoneta, con las manos sólo para el equilibrio. Pausa. Baje sus glúteos no del todo al suelo, luego levante de nuevo. Repita cuatro a seis veces; gradualmente aumente hasta ocho a 12 repeticiones.
Resistencia (o aeróbicos)
De bajo impacto ejercicio aeróbico mejora la función cardiovascular y global, contribuye a su sensación de bienestar, ayuda a controlar el peso, y fortalece los músculos al tiempo que protege las articulaciones. Algunas buenas opciones son montar en bicicleta, caminar, nadar, remar, y el uso de un entrenador elíptico. Evite las actividades que ponen demasiada presión sobre las articulaciones, como correr y los deportes que implican saltos, giros rápidos, o paradas repentinas - tenis y de baloncesto, por ejemplo. Ejercicios de natación y la piscina tienen varias ventajas para las personas con osteoartritis. El agua caliente es relajante para los músculos y las articulaciones. La flotabilidad del agua reduce la carga sobre las articulaciones, y el agua ofrece una resistencia, que se suma a la fuerza muscular. Trate de su forma de trabajo hasta 30 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto por lo menos cuatro veces a la semana.
