Últimamente, me oigo a mí mismo repitiendo muchos de mis pacientes femeninas: ¿Por qué estoy tan cansado todo el tiempo? Recientemente, mi marido tomó mi hija de 15 meses de edad, hijo de la ciudad por cuatro días. Me sentía descansado como si yo no he estado en los últimos dos años desde que me quedé embarazada. Y tuve la energía para hacer proyectos bien entrada la noche. Me reí cuando mi marido estaba bien dormido cuando lo llamé a las 9 pm o seguí diciendo durante nuestras llamadas telefónicas: "¿Por qué estoy tan cansado que pensé que tenía que estar de vacaciones"
Este pequeño experimento personal destacó para mí no sólo la importancia de la cantidad de sueño, pero la calidad del sueño. Para el sueño sea reparador, lo mejor es para que sea ininterrumpido. Mientras yo estaba alrededor, mi marido en algún nivel se relajó. Él no pareció oír el bebé se despierte por la noche y probablemente dormía más profundamente.
Por desgracia, un niño pequeño no es la única razón por la que una mujer puede sentirse cansado durante toda su vida. Aquí hay varias razones comunes por las cuales las mujeres podrían no dormir bien y consejos para conseguir más descanso:
Embarazo
La mayoría de las mujeres esperan que el sueño podría ser más difícil en el último trimestre del embarazo, pero la dificultad para dormir puede comenzar en el primer trimestre. En realidad, hay varios factores que pueden influir en el sueño durante el embarazo:
El dolor de espalda - Esto puede ocurrir en cualquier momento durante el embarazo, aunque es más común durante el último trimestre. Una buena posición para aprender temprano en su embarazo está durmiendo en su lado izquierdo. Esta posición ayuda a mejorar el flujo de sangre al útero y su bebé. En esta posición, poner una almohada entre las rodillas para aliviar la tensión en la parte posterior.
Aumento de la micción - Debido a la posición del útero temprano y tarde en el embarazo, su puede sentir ganas de correr al baño, incluso en la noche. Aunque usted debe beber mucho durante el día, disminuir la cantidad de líquidos que bebe por la noche.
Calambres en las piernas - No causa específica se encuentra generalmente. De vez en cuando una mujer puede tener un bajo nivel de potasio, magnesio o calcio en su sangre. Estirando lentamente sus piernas antes de acostarse puede ayudar.
Sueños salvajes - Los cambios hormonales durante el embarazo pueden conducir a algunos sueños vívidos. Si usted tiene sueños sobre todo de miedo o ansiedad llena, esto puede interferir con el sueño. Hablando a cabo durante el día puede aliviar su cuenta.
Ardor de estómago - Los cambios hormonales y la presión física del útero sobre el diafragma puede conducir a síntomas por primera vez de la acidez estomacal, o empeorar la acidez estomacal que usted ya tiene. En cualquiera de los casos, los síntomas tienden a empeorar en la noche. Trate de no comer durante dos o tres horas antes de irse a la cama. Limite el consumo de alimentos picantes y fritos o grasosos, especialmente por la noche. Si le da hambre o tienen náuseas, comer algunas galletas de agua. Dormir en un par de almohadas o elevar la cabecera de su cama varias pulgadas también pueden ayudar.
Pechos blandos - El uso de un sujetador cómodo de la cama puede ayudar a aliviar sus síntomas.
Bebé patea - Los bebés a menudo son más activos cuando no nos estamos moviendo alrededor. Si su bebé es particularmente activa o usted es un sueño ligero, estos retrocesos puede despertar por la noche.
Síndrome de las piernas inquietas (SPI) - Este sentimiento "hormigueo desagradable" que te hace mover las piernas puede interferir fácilmente con su sueño, incluso si usted no recuerda la sensación de la mañana. A veces, es tu compañero de cama que se da cuenta esto más que usted, especialmente si usted es un gran golpeador. La deficiencia de hierro está asociada con las piernas inquietas, y el obstetra puede recomendar suplementos de hierro adicionales si un examen de sangre confirma un bajo nivel de hierro. Si eso no es la causa, no hay mucho que puedas hacer al respecto durante el embarazo. Afortunadamente, por lo general desaparece después del parto.
Roncar - La presión sobre el diafragma y el aumento de la inflamación de las membranas nasales puede conducir a roncar durante el embarazo. El ronquido fuerte puede acompañarse de apnea del sueño, cuando en realidad se deja de respirar por períodos cortos durante el sueño. La apnea del sueño puede perturbar gravemente la calidad del sueño y se ha asociado con la presión arterial alta y la preeclampsia en mujeres embarazadas. Por lo que es importante consultar a su médico si su pareja se da cuenta de este nuevo síntoma.
La lactancia materna
La lactancia materna es una actividad de descanso que desafía a muchos niveles. Hay factores más allá de la alimentación nocturna que lidiar. Aunque no tenemos una imagen de la madre amamantar tranquilamente en una silla mecedora, posiblemente relajado por los niveles de prolactina que se elevan durante la lactancia, la realidad puede ser muy diferente. El resto del día usted puede tener la ansiedad de tener que preocuparse acerca de cómo su bebé está amamantando, si él o ella está recibiendo suficiente leche, o si usted tiene suficiente leche materna. Si su bebé duerma durante toda la noche - por cierto, puede ser que le sorprenda que esta definición es de cinco horas de sueño ininterrumpido - usted puede experimentar dolor en los senos o de dormir mojados de fugas. Algunas soluciones a considerar:
Use su sujetador a la cama. En particular, los sujetadores y las almohadillas de maternidad especiales le darán apoyo adicional para limitar la sensibilidad mamaria y evitar fugas de la leche materna en su ropa o sábanas.
Que ayuda papá. Un amigo mío dominado conseguir sus niños a dormir antes de bombear la leche materna y de ir a la cama a las 9 pm, y luego tener a su esposo estar al alimentar al bebé a la medianoche. Se despertaba para hacer el avance 3 am por lo que podía conseguir por lo menos seis horas de sueño, y también lo haría él. Otras mujeres se alternarán "llamada de noche" para el bebé, turnándose por lo que una persona hace todo el alimentar una noche y luego el otro se pone a dormir. Otros han sus socios llevar al bebé a ellos para alimentarse. Cualquiera sea el método que el diseño, asegúrese de diseñar algo. No trate de hacerlo todo por su cuenta. La lactancia materna durante seis meses a un año es mucho tiempo para ir con falta de sueño.
Dormir con su bebé en su cama, o poner a su bebé en una cuna cerca de su cama Tener su bebé duerma en la cama con usted se llama el colecho, y requiere estar especialmente atentos a la seguridad del bebé,. Esto puede no funcionar para usted si usted se preocupe demasiado por el bebé mientras duerme. Sin embargo, si el bebé se despierta con frecuencia, es posible que él o ella ayudará a sentir y oler mamá y papá cerca. Además, puede ser más fácil y más relajante si el bebé está en la cama para darle de comer de forma rápida y sin salir de la cama.
Menopausia
El mal humor y la irritabilidad de los cambios hormonales pueden ser agravados por la mala calidad del sueño en la noche. Mismos cambios hormonales pueden afectar la calidad del sueño. Más a menudo, sin embargo, son los sofocos durante la noche, que afectan el sueño.
Mantenga la habitación fresca. Ya sea que significa el uso de un ventilador, diseaseer aire o mantener la ventana abierta por la noche, asegúrese de que usted baja la temperatura de la habitación. Utilice también mantas ligeras en la noche o sin mantas.
Use ropa de algodón ligero. Desgaste de la tela de algodón ligero, que es menos probable que se convierta empapado por la noche. Ropa mojada menudo te despierte más que los propios flashes.
Considere la TRH como una causa. Recuerde que los síntomas de la menopausia todavía son una indicación para la terapia de reemplazo hormonal a corto plazo. Se debe considerar seriamente si su sueño es perturbado y se debe prescribir la menor dosis necesaria para aliviar los síntomas.
Trabajo del turno de noche
Muchas mujeres buscan trabajo nocturno o trabajo nocturno, a fin de cuidar de sus hijos durante el día. Es difícil de entender cuando se encuentran con la hora de dormir o en realidad cuidar de sus hijos. Nadie puede hacer esto todas las noches, pero las mujeres de éxito encontrar tiempo para el descanso y la siesta durante el día. También es ideal si usted puede tomar la siesta en el trabajo, aunque sea por 15 o 20 minutos.
Consejos adicionales
Evite el alcohol. A pesar de que parece dar sueño, el alcohol en realidad puede afectar a la calidad de su sueño, por lo que no se siente descansado por la mañana.
Ejercicio. El ejercicio puede aliviar la tensión y mejorar la salud cardiovascular. Sólo asegúrese de que usted no se ejercita en las tres horas tratando de dormir.
Tome siestas. Aceptar que usted no puede obtener el mejor descanso en la noche, tiempo del horario de dormir una siesta. Aunque en realidad no se queda dormido, acostado a descansar puede ayudar. Además, algunas personas pueden sentir que una siesta hace sentirse peor cuando se despiertan. Esto debe desaparecer dentro de los 30 minutos, y usted va a terminar siendo más alerta mientras estás despierto.
Aceptar o contratar ayuda. Mientras que usted debe conseguir definitivamente la siesta mientras el bebé duerme, también puede ser necesario contratar a familiares o amigos para ayudar. A veces, su sueño es más profundo y más reparador cuando alguien está mirando a su bebé. Y, si su bebé no está durmiendo la siesta con frecuencia más, su única oportunidad para una siesta puede ser cuando alguien te está ayudando.
Después de leer lo anterior, usted puede sentir una sensación de fatalidad inminente que las mujeres están destinadas a no descansar. Tratando de mirar el vaso medio lleno, siendo conscientes de nuestra necesidad de descanso es más de la mitad de la batalla. No podemos cambiar nuestra biología, o tal vez incluso la cantidad de sueño que tenemos en la noche, pero podemos tomar medidas para conseguir el mejor descanso que podamos, descargar nuestras vidas y disminuir las expectativas. Esto puede ayudar a aumentar el resto tenemos, disminuir la ansiedad, y contribuir a nuestra salud en general y el bienestar.
