Tal vez usted ha oído este consejo antes: No comer antes de ir a la cama.
Las personas que están tratando de perder peso oyen esta alerta todo el tiempo. Y a menudo es recomendable incluso para personas que no están tratando de perder peso.
La lógica detrás de este consejo suena razonable: Si usted come y luego ir a dormir, su cuerpo va a convertir la comida que usted comió en grasa en vez de usarlo de inmediato como combustible. En última instancia, usted ganará peso.
Pero, ¿es esto cierto? Es decir, suponiendo que el total de calorías consumidas y la actividad física son por lo demás similares, no las personas que comen en la noche ganan más peso que los que evitar comer tarde? ¿O es un mito?
¿Importa la hora de las comidas?
A mí me enseñaron en la escuela de medicina que el sistema digestivo humano era extraordinariamente eficiente en la absorción de nutrientes, tal vez en respuesta a la presión evolutiva. La idea era que nuestros antepasados evolutivos eran cazadores y recolectores que tuvieron que adaptarse a largos períodos de tiempo entre las comidas. Como resultado, se desarrollaron a perder muy poco de cualquier comida que tuvimos la suerte de encontrar. Estudios fisiológicos apoyan la noción de que lo que los humanos consumen se descompone rápidamente en sus componentes básicos (incluidos los hidratos de carbono, proteínas y grasas) y se utiliza o se almacena como sea necesario.
Me he encontrado ninguna evidencia de que la forma en que digerimos la comida o la almacenamos varía en función de la hora del día o qué tan cerca el tiempo de alimentación es a la hora de acostarse.
Muchas investigaciones han evaluado el horario de las comidas. La mayor parte de esta investigación se ha centrado en los efectos de no desayunar, no comer en la noche. Los resultados sugieren que su madre tenía razón (al menos sobre esto): Saltarse el desayuno no es bueno. El funcionamiento mental (medida por pruebas de memoria y grados) parece mejor en los niños en edad escolar que desayunan, existe poca investigación sobre los adultos.
La investigación también ha demostrado que saltarse el desayuno está asociado con comportamientos aparentemente no relacionados que pueden tener un impacto negativo en la salud, como el tabaquismo, la falta de ejercicio y comiendo alimentos con valor nutricional deficiente.
Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Massachusetts 2003 encontró que las personas que se saltaron el desayuno regularmente tenían una mayor incidencia de la obesidad que los que comieron el desayuno con regularidad. Pero el tipo de desayuno también puede importar: Otro estudio observó mayor peso corporal entre los adultos que omiten el desayuno o comían carne o huevos en comparación con aquellos que comían cereal o pan para el desayuno.
Las horas de comida y peso
Los investigadores han analizado los efectos de "picar" (comidas pequeñas y frecuentes) versus "atracón" (un menor número de comidas grandes), un habitual en comparación con patrón de alimentación irregular, y saltando frente a comer el desayuno entre las personas que son delgados, obesos o ninguno. Los resultados han sido mixtos.
Por ejemplo, la Universidad de Massachusetts estudio que vincula la obesidad con saltarse el desayuno también encontró que las personas que comían comidas pequeñas y frecuentes eran menos propensos a ser obesos. Sin embargo, otras investigaciones sugieren picoteo frecuente contribuye a la obesidad - con claridad, no importa cuánto y qué come - pero el tiempo puede ser menos importante.
Otra investigación reciente sugiere que la ingesta irregular de las comidas puede estar asociada con la resistencia a la insulina (una característica de tipo 2 diabetes ) y más alto el colesterol. Y la ingesta de comida irregular puede reducir el "efecto térmico" de los alimentos - que es el número de calorías quemadas por el acto de comer, el procesamiento, la digestión y el almacenamiento de nutrientes. Parece que al comer a intervalos irregulares puede quemar menos calorías que si su consumo es más regular.
Pero ¿dónde deja eso "comedor nocturno"? No he sido capaz de encontrar ningún estudio de los seres humanos que específicamente preguntó y contestó a esta pregunta: Cuando el total de calorías se mantienen constantes, no comer en la noche (ya sea justo antes de acostarse o en el medio de la noche) conducen al aumento de peso? Pero esto es lo que encontré:
Un artículo de revisión 1997 que resume los resultados de la investigación del pasado concluyó que la frecuencia de comidas - ya sea durante el día o por la noche - no tuvo un efecto claro sobre el peso corporal. Es decir, las personas que optan por comer con frecuencia, independientemente de la hora del día, no tenían mayor tasa de obesidad que los que comían menos comidas grandes
En un estudio de más de 2.000 hombres y mujeres de mediana edad, un 9% de las mujeres y el 7,4% de los hombres descritos "levantarse por la noche para comer." En general, no hubo diferencia en la ganancia de peso entre los que lo hicieron y los que no lo hicieron.
Un estudio en 2004 de más de 800 hombres y mujeres señaló que mientras más gente comía en la mañana, menos tendían a comer durante el transcurso de un día, mientras que las personas que comían más por la noche tienden a comer más en general.
Un ensayo a partir de enero de 2005 encontró que comer tarde en la noche no se asoció con un aumento de peso, incluso entre las personas con "síndrome de comedor nocturno" (ver abajo).
La mayoría de estos estudios se basó en las revistas de la dieta, o recuperando y podría no ser un reflejo exacto de los hábitos alimentarios actuales. Y si bien son interesantes, ninguno de ellos se refiere específicamente a la pregunta sobre si es una buena o mala idea de comer en la noche. Un estudio realizado en 2009 en ratones encontró que la hora del día tenía importancia: los que comen durante el día (en lugar de su comedor nocturno habitual) ganaron más peso. Sin embargo, los resultados en los ratones no siempre predicen resultados en los seres humanos.
De hecho, no pude encontrar ninguna evidencia convincente de que comer tarde en la noche o justo antes de acostarse importa de una manera u otra. Es probable que el consumo total durante un período de 24 horas equilibrarse con las calorías quemadas a través de las actividades diarias que importa mucho más que lo que el tiempo se consume una merienda o comida.
Otros efectos sobre la salud
Hay razones distintas de las preocupaciones acerca del peso que tener cuidado cuando usted come. Para las personas con tendencia a la acidez estomacal (también llamada enfermedad de reflujo gastroesofágico, o ERGE ), comer antes de acostarse puede causar problemas. Cuando usted se acuesta a dormir, la conexión entre el esófago y el estómago se convierte en horizontal en lugar de vertical. Las personas con ERGE a menudo tienen más síntomas si se tumban después de comer, ya sea la hora de dormir o no. Es por eso que las personas con ERGE se les recomienda de forma rutinaria para elevar la cabecera de la cama (para mantener algún elemento de la gravedad para mantener el ácido en el estómago que le corresponde), y no a comer poco antes de irse a la cama.
Yo también he leído los informes de mala calidad del sueño y pesadillas como consecuencia de comer antes de acostarse, pero estos no están bien apoyados por la evidencia tampoco. Quizás el mejor consejo en este sentido es que confiar en su experiencia. Si vas a comer en la noche parece que sea más difícil conciliar el sueño o se ha asociado con malos sueños, es probablemente una buena idea para evitar que refrigerio nocturno. Y si los alimentos picantes o grasos parecen particularmente problemático, evitar aquellos.
La cafeína y el alcohol se merecen una mención especial. Las personas que son sensibles a los efectos estimulantes de la cafeína deberían evitar la ingesta de una a tres horas antes de acostarse (o incluso más tiempo si experimenta insomnio), Mientras que el alcohol es un sedante que pueden favorecer el sueño, el sueño inducido por el alcohol comúnmente conduce a despertar sólo unas horas tarde y la dificultad para volver a dormirse.
Comer en la noche: Una enfermedad real?
Hay un tipo de alimentación nocturna que algunos expertos consideran una enfermedad real, noche síndrome del comedor (NES). Su definición está todavía en evolución, pero generalmente describe la ingesta de alimentos significativo que interrumpe el sueño.
Una definición requiere que una parte significativa de la ingesta diaria de calorías se producen después de la cena, y que el sueño se ve perturbado. Una incapacidad para volver a dormir sin comer es otra característica de esta enfermedad.
No hay un consenso claro respecto a lo común que es, su causa y cómo (o si) se debe tratar. Estudios preliminares sugieren que los antidepresivos en la categoría de la fluoxetina (Prozac) pueden ayudar, pero los ensayos científicos rigurosos aún no han sido publicados.
La línea de fondo
Es posible que, para algunas personas, comer en la noche se asocia con aumento de peso. Tal vez les resulta más fácil que tener cuidado sobre el tamaño de la porción y la elección de alimentos durante el día, pero simplemente "pierden" al final del día. Para algunos, la estructura de las tres comidas al día puede hacer que sea más fácil evitar la ingesta excesiva de calorías.
Pero es probable que sea un mito que comer antes de acostarse tiene una capacidad única para promover el aumento de peso en comparación con el consumo en otros momentos del día. Aunque los estudios científicos algún día pueden probar que las calorías ingeridas antes de acostarse se manejan de manera diferente que las calorías ingeridas en otras ocasiones, la evidencia para esta creencia común es insuficiente. Por ahora, es seguro asumir que el peso de uno refleja el balance entre las calorías consumidas y las calorías consumidas en el tiempo, independientemente del momento en que usted elija para comer.
