Yoga para la ansiedad y la depresión

Los estudios sugieren que esta práctica modula la respuesta al estrés.

Desde la década de 1970, la meditación y otras técnicas de reducción de estrés han sido estudiados como posibles tratamientos para la depresión y la ansiedad. Una de esas prácticas, yoga, ha recibido menos atención en la literatura médica, aunque se ha vuelto cada vez más popular en las últimas décadas. Una encuesta nacional estima, por ejemplo, que alrededor del 7,5% de los adultos de Estados Unidos había tratado de yoga por lo menos una vez, y que cerca del 4% practica yoga en el año anterior.

Clases de yoga pueden variar de suave y complaciente a exigente y difícil, la elección de estilo tiende a basarse en la capacidad física y la preferencia personal. Hatha yoga, el tipo más común de yoga que se practica en la Europa, combina tres elementos: actitudes físicas, llamadas asanas, la respiración controlada practica junto con asanas, y un corto período de relajación profunda o la meditación.

Muchos de los estudios que evalúan los beneficios terapéuticos del yoga han sido pequeños y mal diseñados. Sin embargo, un análisis de 2004 reveló que, en las últimas décadas, un número cada vez mayor han sido los ensayos controlados aleatorios - el estándar más riguroso para demostrar la eficacia.

Opiniones disponibles de una amplia gama de prácticas de yoga sugieren que pueden reducir el impacto de las respuestas al estrés exageradas y pueden ser útiles tanto para la ansiedad y la depresión. En este sentido, las funciones de yoga como otras técnicas de auto-calmantes, como la meditación, la relajación, el ejercicio, o incluso socializar con amigos.

Domando la respuesta al estrés

Al reducir el estrés percibido y la ansiedad, el yoga parece modular los sistemas de respuesta de estrés. Esto, a su vez, disminuye la activación fisiológica - por ejemplo, la reducción de la frecuencia cardiaca, disminución de la presión arterial, y facilitando la respiración. También existe evidencia de que las prácticas de yoga ayudan a aumentar la variabilidad del ritmo cardíaco, un indicador de la capacidad del cuerpo para responder al estrés de manera más flexible.

Un estudio pequeño pero intrigante caracteriza aún más el efecto del yoga en la respuesta al estrés. En 2008, investigadores de la Universidad de Utah presentaron los resultados preliminares de un estudio de las variadas respuestas de los participantes al dolor. Señalan que las personas que tienen una respuesta deficiente regulación de estrés también son más sensibles al dolor. Sus sujetos fueron 12 profesionales con experiencia de yoga, 14 personas con fibromialgia (una enfermedad que muchos investigadores consideran una enfermedad relacionada con el estrés que se caracteriza por una hipersensibilidad al dolor), y 16 voluntarios sanos.

Cuando los tres grupos fueron sometidos a más o menos dolorosa presión en miniatura, los participantes con fibromialgia - como se esperaba - dolor percibido en los niveles de presión más bajos en comparación con los otros sujetos. Resonancias magnéticas funcionales mostraron que también tenía la mayor actividad en áreas del cerebro asociadas con la respuesta al dolor. Por el contrario, los practicantes de yoga tuvieron la mayor tolerancia al dolor y la menor actividad cerebral relacionada con el dolor durante la resonancia magnética. El estudio pone de relieve el valor de las técnicas, como el yoga, que pueden ayudar a una persona a regular su estrés y, por lo tanto, las respuestas al dolor.

Mejor estado de ánimo y el funcionamiento

Aún quedan preguntas sobre exactamente cómo funciona el yoga para mejorar el estado de ánimo, pero la evidencia preliminar sugiere que su beneficio es similar a la de las técnicas de ejercicio y relajación.

En un estudio alemán publicado en 2005, 24 mujeres que se describieron como "angustia emocional" tomaron dos clases de yoga de 90 minutos a la semana durante tres meses. Las mujeres en el grupo control mantuvieron sus actividades normales y se les pidió no comenzar un programa de ejercicios o de reducción del estrés durante el período de estudio.

Aunque no es formalmente diagnosticados con depresión, todos los participantes habían experimentado la angustia emocional durante al menos la mitad de los 90 días previos. También fueron una desviación estándar por encima de la norma de la población en las puntuaciones de estrés percibido (medido por la Escala de Estrés Percibido Cohen), la ansiedad (medida con el Estado-Rasgo de Ansiedad de Spielberger) y depresión (puntuación con el Perfil de Estados de ánimo y la Centro de Estudios Epidemiológicos Depression Scale, o CES-D).

Al final de tres meses, las mujeres en el grupo de yoga informó mejoras en la percepción de estrés, la depresión, la ansiedad, la energía, la fatiga, y el bienestar. Las puntuaciones de depresión mejoró en un 50%, las puntuaciones de ansiedad en un 30%, y el bienestar general de las puntuaciones en un 65%. Las quejas iniciales de los dolores de cabeza, dolor de espalda, y la mala calidad del sueño también resolvieron con mucha más frecuencia en el grupo de yoga que en el grupo control.

Uno, descriptivo estudio de 2005 no controlado examinó los efectos de una sola clase de yoga para pacientes internados en un hospital psiquiátrico de Nueva Hampshire. Los 113 participantes incluyeron a pacientes con trastorno bipolar, la depresión mayor y la esquizofrenia. Después de la clase, los niveles promedio de la tensión, la ansiedad, la depresión, la ira, la hostilidad y la fatiga se redujo de manera significativa, según lo medido por el Perfil de Estados de ánimo, un cuestionario estándar de 65 ítems que los participantes respondieron por su cuenta antes y después de la clase. Los pacientes que decidieron participar en las clases adicionales experimentaron efectos positivos a corto plazo similares.

Más ensayos controlados de la práctica del yoga han demostrado mejoras en el estado de ánimo y la calidad de vida de los ancianos, las personas que cuidan a los pacientes con demencia, cáncer de mama sobrevivientes, y los pacientes con epilepsia.

Ayuda potencial para el TEPT

Puesto que la evidencia sugiere que el yoga puede bajar el tono de mala adaptación de excitación del sistema nervioso, los investigadores están estudiando si el yoga puede ser una práctica útil para los pacientes con trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Un estudio controlado aleatorio examinó los efectos del yoga y un programa de la respiración en los veteranos de Vietnam australianos con discapacidad con diagnóstico de trastorno de estrés postraumático grave. Los veteranos eran bebedores diarios pesados, y todos estaban tomando al menos un antidepresivo. El curso de cinco días incluye técnicas de respiración (véase más arriba), asanas de yoga, educación acerca de la reducción del estrés y meditación guiada. Los participantes fueron evaluados al inicio del estudio, el uso de la administrada por un médico de PTSD Scale (CAPS), que clasifica la gravedad de los síntomas en una escala de 80 puntos.

Seis semanas después de comenzar el estudio, el grupo de yoga y la respiración se había reducido sus puntuaciones CAPS de promedios de 57 (síntomas moderados a graves) al 42 (leve a moderada). Estas mejoras se mantuvieron en un período de seis meses de seguimiento. El grupo de control, compuesto por veteranos en una lista de espera, no mostró mejoría.

Alrededor del 20% de los veteranos de guerra que sirvieron en Afganistán o Irak sufren de trastorno de estrés postraumático, según una estimación. Los expertos que tratan esta población sugieren que el yoga puede ser una adición útil para el programa de tratamiento.

Investigadores del Centro Médico del Ejército Walter Reed en Washington, DC, están ofreciendo un método de yoga de relajación profunda a los veteranos que regresan de combate en Irak y Afganistán. Dr. Kristie Gore, psicólogo de Walter Reed, dice el ejército espera que los tratamientos a base de yoga será más aceptable para los soldados y menos estigmatizante que la psicoterapia tradicional. El centro ahora utiliza el yoga y la relajación del yoga en los cursos de sensibilización TEPT posteriores a la implementación, y planea llevar a cabo un ensayo controlado de su eficacia en el futuro.

Precauciones y estímulo

Aunque muchas formas de práctica de yoga son seguros, algunos son extenuantes y pueden no ser apropiados para todos. En particular, los pacientes de edad avanzada o con problemas de movilidad pueden querer consultar primero con un médico antes de elegir el yoga como una opción de tratamiento.

Pero para muchos pacientes que se ocupan de la depresión, la ansiedad o el estrés, el yoga puede ser una forma muy atractiva para mejorar la gestión de los síntomas. De hecho, el estudio científico de la yoga revela que la salud mental y física no son sólo un aliado cercano, pero son esencialmente equivalentes. La evidencia creciente de que la práctica del yoga es un enfoque de alto rendimiento relativamente bajo riesgo a la mejora de la salud en general.