El aumento de su flexibilidad ayuda a prevenir la rigidez en las articulaciones, mejora el equilibrio y la postura, y hace más fácil moverse. Al hacer estos ejercicios de estiramiento, mueva lentamente y suavemente. Exhale suavemente con los labios fruncidos durante la fase de esfuerzo de cada tramo.
Inclinación de la cabeza | Rollos de hombro | Estiramiento de la pantorrilla | Estiramiento de cuádriceps |
Inclinación de la cabeza
Sentado o de pie con los hombros relajados. Respire pulg
Baje lentamente la barbilla mientras soplas. Sentirá un estiramiento en la parte posterior de su cuello.
Mientras inhala, volver a la posición inicial. Luego exhale, moviendo lentamente la cabeza a derecha e izquierda como si usted está diciendo "no".
Instrucciones especiales: _____________________________________________________
Rollos de hombro
De pie con los hombros relajados. Pon las manos en las caderas o mantener los brazos a los lados (el que sea más cómodo).
Inhala lentamente exhale mientras gira los hombros hacia adelante. Continúe hasta que haya terminado de exhalar, y luego relaje los hombros.
Repita el paso 2 mientras gira los hombros hacia atrás.
Instrucciones especiales: _____________________________________________________
Estiramiento de la pantorrilla
Párese frente a una pared con los pies al lado del otro. Ponga sus brazos a la altura del hombro. Descanse sus manos contra la pared con los codos ligeramente doblados. (No empuje contra la pared.) No con los labios fruncidos para respirar durante todo este tramo.
Paso atrás con el pie izquierdo. Baje suavemente el talón en el suelo. Mantenga sus dedos de los pies apuntando hacia delante y la rodilla derecha ligeramente doblada. Usted se sentirá el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla izquierda (pierna).
Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos mientras se hace la respiración-fruncidos labios.
Regrese a la posición inicial. Repita el estiramiento entre el uso de su pierna derecha.
Nota: Este tramo también se puede hacer mientras se aferra a la parte posterior de una silla firme.
Instrucciones especiales: _____________________________________________________
Estiramiento de cuádriceps
Stand, aferrándose a una silla firme o en el mostrador para mantener el equilibrio. Inhale.
Al exhalar, hacia atrás y agarre el tobillo (o pantalón) que está más alejado de la silla. Tire de la pierna de atrás hasta que sus rodillas estén alineados. Mantenga las caderas hacia adelante y la rodilla doblada apuntando hacia el suelo. Usted se sentirá el estiramiento en el muslo.
Sostenga hasta que termine la exhalación. Luego inhala mientras lentamente bajando su pierna.
Repita el estiramiento tantas veces como se le indique. A continuación, gire y tome la silla con la otra mano. Repita el estiramiento con la otra pierna.
Instrucciones especiales: _____________________________________________________
Con los labios fruncidos para respirar
Inhalar por la nariz y exhalando por los labios fruncidos facilita la respiración durante el ejercicio. Para hacer la respiración-fruncidos labios:
Relajar el cuello y los músculos del hombro. Inhale lentamente por la nariz durante al menos 2 cuentas.
Frunza los labios como si fuera a soplar una vela. Exhale lentamente y suavemente a través de los labios fruncidos durante por lo menos dos veces, siempre y cuando se inhala.
