La inflamación, una vez que se limitó a examinar la respuesta de curación del cuerpo, ahora es objeto de escrutinio como un componente clave de muchas enfermedades. artritis y la inflamación han sido vinculados desde hace décadas, pero la respuesta inflamatoria también está tomando un lugar central en las enfermedades del corazón, cáncer, diabetes, el asma y la enfermedad de Alzheimer. Igualmente interesante es la investigación preliminar que muestra una asociación probable de la inflamación con la dieta, actividad y otros estilos de vida.
La inflamación puede ser una buena cosa. Cuando usted consigue un corte, una quemadura o herida, la respuesta inflamatoria es el mecanismo utilizado por el organismo para combatir la lesión. Se producen problemas, sin embargo, cuando la respuesta inflamatoria no se apaga y pasa de ser temporal, localizada y protectora a ser crónica y perjudicial. Inflamación continua puede causar cambios en las células, lo que contribuye a la muerte celular prematura y la enfermedad. Mientras que algunos de los factores asociados con la inflamación no se pueden modificar, como el envejecimiento, muchas modificaciones de estilo de vida saludables, como evitar el tabaco, se reducirá la inflamación.
Consumir demasiadas calorías y el exceso de peso, especialmente para aquellas personas que llevan kilos de más alrededor de su cintura, conduce a mayores niveles de compuestos inflamatorios. Proteína C-reactiva (PCR) es un marcador de la inflamación. CRP se puede medir fácilmente con un simple examen de sangre. Las personas obesas tienden a tener niveles más altos de proteína C-reactiva (CRP). Cuando se pierde el exceso de peso, la PCR generalmente se pone.
Otra teoría que explica los peligros de tener exceso de células grasas es que esta grava el sistema inmunológico debido a que el cuerpo considera que las células de grasa como "invasores extranjeros". Para luchar contra los invasores, el cuerpo se convierte en la respuesta inflamatoria y la mantiene en.
Participar en el ejercicio regular no sólo ayudas de control de peso y la reducción de grasa corporal, sino que también reduce los niveles de PCR. Trate de hacer por lo menos 30 minutos de actividad continua mayoría de los días de la semana.
Centrarse en el tipo de grasa
Las grasas dietéticas pueden influir en el grado de inflamación. Las grasas trans, aceites hidrogenados, es decir, algunas marcas de margarina, papas fritas y otros alimentos fritos, son pro-inflamatorias. En un estudio de Harvard, los ácidos grasos trans se relacionaron con una mayor inflamación en las mujeres con sobrepeso. Las grasas saturadas encontradas en las carnes rojas, alimentos lácteos enteros, la mantequilla y la piel de aves de corral son contribuyentes a la inflamación crónica también. Además, comer demasiados alimentos que son ricos en ácidos grasos omega-6 (especialmente los aceites vegetales como el aceite de maíz, de girasol, de cártamo y semilla de algodón) parece promover la inflamación.
Por otro lado, grasas omega-3 ejercen efectos anti-inflamatorios. Las dietas con cantidades más bajas de grasas omega-3 como resultado una menor producción de prostaglandinas, sustancias que a su vez hasta la inflamación. Los omega-3 mejores fuentes son el pescado, como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y el atún, así como los suplementos de aceite de pescado. Otros ácidos grasos omega-3 contribuyen incluyen lino molidas, aceite de linaza, las nueces y, hasta cierto punto, las verduras de hoja verde. Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva en la dieta y el aceite de canola) también perjudican la inflamación.
Coma más carbohidratos no refinados
Una dieta llena de coloridas frutas, verduras y granos enteros suministra una gran variedad de antioxidantes. Estos hidratos de carbono ricos en antioxidantes actúan por acallar los radicales libres que pueden contribuir a la inflamación crónica. Por el contrario, una dieta regular de carbohidratos refinados o alimentos azucarados resultados en la formación de radicales libres. Los hidratos de carbono en los dulces y los postres son generalmente bajos en antioxidantes (la excepción es el chocolate negro) y con frecuencia contienen grasas saturadas y trans. También pueden contribuir fácilmente al aumento de peso, y esto incluye el chocolate negro.
Consejos antiinflamatorio adicional
Hay datos que sugieren que el alcohol puede ejercer un efecto anti-inflamatorio. En un estudio, las personas que consumían seis y cincuenta y nueve bebidas a la semana tenían niveles más bajos de proteína C reactiva y la interleucina 6 (IL-6), otro marcador de inflamación, en comparación con los individuos que o bien nunca bebían o bebían más de ocho bebidas por semana. Es evidente que más no es mejor; dos bebidas por día es el máximo y las mujeres deben limitar a uno por día.
Beber otras bebidas como el café y el té (verde especialmente) suministra un surtido de antioxidantes también. Por otra parte, dos condimentos - cúrcuma (que se encuentra en el curry) y jengibre - tienen propiedades anti-inflamatorias y por lo tanto son beneficiosos. Por último, no fumar, controlar la presión arterial y dormir adecuadamente, ayudan a combatir la inflamación crónica.
La línea de fondo
Ya sea frenar la inflamación crónica es la panacea o la piedra angular de la reducción de riesgo de enfermedad o no, abrazar un estilo de vida saludable, como se describe más arriba ofrece la mejor oportunidad de frustrar o al menos el control de una variedad de enfermedades crónicas. Aquí hay algunas recetas sabrosas para poner en marcha su estilo de vida anti-inflamación:
Un omega-3 especial
(240 calorías / porción, hace que uno se sirve)
2 tazas de mezcla para ensalada verde oscuro, además de otros vegetales deseados: tomates, pimiento verde, apio, zanahorias, rábanos, champiñones, pepinos o
½ lata (3 oz) de salmón o las sardinas en lata
1 cda. vinagreta
Revuelva la mezcla de la ensalada más verduras en un tazón mediano. Agregar el salmón enlatado o las sardinas junto con el aderezo. Revuelva nuevamente y servir.
El brócoli y negro frijol sofrito
(369 calorías por cada 2 tazas tamaño de la porción, hace 4 porciones)
6-8 champiñones frescos
1 taza (185 g) de arroz integral de grano largo
1 diente de ajo mediano
2 cdta. aceite de canola
½ cdta. miel
5 tazas de floretes de brócoli
1 lata de 15 onzas de frijoles negros, escurridos y enjuagados
1 cdta. aceite de sésamo
2 cdas. salsa de soya baja en sodio
Traiga 2 tazas de agua a hervir a fuego alto, revolviendo en el arroz. Reduzca el fuego, tape y cocine a fuego lento hasta que el líquido se haya absorbido y el arroz esté tierno para morder (unos 20 minutos). Transfiera a un plato con borde y mantenga caliente. Fluff vez en cuando con un tenedor.
Limpiar y cortar las setas frescas. Ajo separado en el clavo, y luego pelar y los dientes de ajo en rodajas finas. Caliente el aceite en una gran sartén antiadherente o wok a fuego medio-alto. Cuando el aceite esté caliente, agregue el ajo (al gusto) y las setas, y luego saltear suavemente hasta que esté teñida de color marrón (unos 2 minutos, no quemar). Agregue el agua, 1 cucharada a la vez, si aparece pan seco. Retire el ajo y los champiñones de la sartén con una espumadera, el lugar en un tazón.
Agregue el brócoli y 1/3 taza de agua a la sartén. Tape y cocine hasta que el brócoli esté casi tierno (unos 3 minutos). Destape y saltee hasta que el líquido se haya evaporado. Agregue los frijoles y saltee ligeramente hasta que esté bien caliente.
Retire la cacerola del fuego y agregue la mezcla de champiñones, salsa de soja, aceite de sésamo y miel, mezclar suavemente pero a fondo. Vierta la mezcla de brócoli con arroz.
