Es duro, es duro y es muy bueno para su salud. Estamos hablando de la fibra, y si usted es como muchas personas, puede que no haya suficiente de ella en su dieta. El Instituto de Medicina recomienda consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que necesita. Así que una persona que necesita 2.000 calorías debe obtener 28 gramos de fibra cada día. Pero, hay un montón de buenas razones para hacer un esfuerzo, y muchos de los alimentos en forma la factura.
Comer alimentos ricos en fibra puede aliviar los problemas digestivos, como estreñimiento y algunos síntomas del síndrome del intestino irritable. La fibra también puede ayudar a:
Controle el azúcar en la sangre para reducir el riesgo de tipo 2 diabetes.
Prevenir la enfermedad diverticular, en el cual pequeñas bolsas sobresalen en las zonas débiles en el colon.
Baja el colesterol LDL ("malo") de colesterol y reducir su nivel de riesgo para las enfermedades del corazón.
Ayuda a controlar su peso, haciendo que se sienta lleno con menos calorías.
Pasos a seguir
Sólo los alimentos de origen vegetal contienen fibra, por lo que su objetivo principal es comer más frutas, verduras y granos enteros. Mantenga estos consejos de la Asociación Europea de Dietética en cuenta:
Comience poco a poco. Añadir una porción de un alimento rico en fibra al día durante la primera semana. Durante la segunda semana, añadir otra porción. Continúe hasta que está consumiendo la cantidad adecuada de fibra cada día - 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que necesita. También, asegúrese de beber abundante líquido. Esto ayudará a su sistema digestivo a adaptarse a más fibra y evitar calambres y gas.
Incluya frijoles, guisantes y legumbres en su dieta. Comer una taza de frijol blanco, lentejas o sopa de frijol negro para el almuerzo. Espolvoree frijoles o garbanzos en una ensalada. Han alubias como un plato para la cena.
Coma de cinco a nueve porciones de productos frescos todos los días. Ponga las frutas y hortalizas frescas en la parte superior de su lista de compras para que estén siempre a mano. Corona tus cereales para el desayuno con los plátanos, las fresas o melocotones. Coma una ensalada para el almuerzo y una manzana o una naranja de postre. Tienen una ensalada en la cena. Inicio su pizza con espinacas, cebolla, champiñones y pimientos. Rallar las zanahorias en salsa de espaguetis, sopas y guisos. Bayas, frutos secos y cualquier fruta que todavía tiene su piel, como las nectarinas, ciruelas y peras, son opciones de alto contenido de fibra. Sólo asegúrese de lavar todas las frutas y verduras antes de cocinar o comer ellos.
Consuma por lo menos seis onzas de granos enteros al día. Las sugerencias incluyen pan integral, cereal, arroz y pasta. En la compra de pan y cereales, objetivo de por lo menos 2 a 3 gramos de fibra por porción. Pero, no utilizar el color como guía para elegir un pan rico en fibra. Compruebe el contenido de fibra en la etiqueta de los alimentos y buscar uno de estos ingredientes que se enumeran en primer lugar: el arroz, el trigo, la harina de graham, avena, cebada perlada, maíz de grano entero, avena entera, centeno integral o trigo entero. No se deje engañar por frases como "hecho con grano entero", "multigrano" o "siete granos". Estos panes pueden contener harina blanca refinada en su mayoría. Durante el procesamiento, la mayor parte de la fibra se retira. Así que, por regla general, se concentran en comer más alimentos integrales, no refinados.