Mastique en esto: Si usted es como muchas personas, usted es fibra-desafió. La mayoría de la gente consume sólo 15 gramos de fibra al día en lugar de los 25 gramos recomendados para las mujeres adultas y 38 gramos para los hombres adultos, de acuerdo con las Guías Alimentarias para la gente, de 2010. Las directrices USDA 2010 recomiendan 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías en el dieta. El consumo de fibra dietética puede disminuir ligeramente después de los 50 años.
¿Qué es la fibra? Es un carbohidrato que no puede ser digerida. Se encuentra en las frutas, verduras, cereales y legumbres. Algunos de fibra soluble, lo que significa que se disuelve parcialmente en agua. La fibra insoluble no se disuelve en agua.
Incluyendo suficiente fibra en su dieta puede ayudar a:
Controle el azúcar en la sangre para reducir el riesgo para el tipo 2 diabetes
Reduzca su riesgo de enfermedad cardiaca al reducir su lipoproteínas de baja densidad (LDL) o "malo", colesterol
Reducir el estreñimiento y el riesgo de síndrome de intestino irritable
Te llenan con menos calorías para ayudar a controlar su peso
Las fuentes de fibra soluble incluyen:
Avena
Salvado de avena
Cebada perlada
Nueces y semillas
Legumbres
Frutas como manzanas, peras, fresas y arándanos
Las fuentes de fibra insoluble incluyen:
Los cereales integrales como el pan de trigo integral, la cebada, el cuscús y arroz integral
Cereales de desayuno integrales
El salvado de trigo
Semillas
Las verduras como zanahorias, pepinos, apio y tomates
La fibra no es difícil trabajar en su dieta. He aquí algunas sugerencias sobre la manera de aumentar la cantidad de fibra en la dieta.
Más alimentos integrales
Consumir más fibra, usted no tiene que hacer compras en las tiendas de alimentos naturales. Usted necesita concentrarse en comer alimentos más enteros.
En la parte superior de su lista debe ser frutas y verduras, como zanahorias, calabaza, brócoli, verduras de hoja verde y las patatas con la piel. El objetivo es consumir cinco a nueve porciones al día.
Si vas a comer, elegir platos que vienen con un montón de verduras.
También debe comer más frijoles, guisantes y legumbres, todos los cuales son fuentes de fibra pendientes.
Furtivamente fibra en
Espolvoree frijoles o garbanzos en su ensalada ensalada-bar y elegir sopas que contienen los cereales integrales como la cebada o el arroz integral, siempre que sea posible.
También consumen de 6 a 11 porciones diarias de pan, cereal, arroz y pasta de grupo. Al menos la mitad de esas porciones deben ser de fuentes de grano entero.
Los granos enteros no han sido despojados de sus capas de salvado y germen durante la molienda. Ellos son más altos en fibra y otros nutrientes que los productos de granos refinados.
Para cumplir con su cuota de grano entero, elegir cereales integrales como la avena para el desayuno y el pan integral en vez de blanco. Pida pan de trigo integral en su sándwich.
Lea la etiqueta
Pero tenga en cuenta que la elección de alto contenido de fibra, productos de pan de grano entero en el supermercado puede ser complicado. Con un dejo de melaza o colorante alimentario caramelo, algunos panes se pueden hacer para parecer que son altos en fibra, cuando realmente están hechos de harina blanca refinada.
En general, no use color para elegir un pan rico en fibra o cereales. En su lugar, busca estas palabras clave como el primer ingrediente en la tabla de Información Nutricional: arroz integral, bulgur, harina de Graham, el maíz de grano entero, avena, palomitas de maíz, cebada perlada, avena integral, centeno integral o trigo entero. Y no se deje engañar por frases como "multigrano", "7 granos" o "hecho con grano entero". Aquellos normalmente significa harina blanca refinada.
O simplemente revise el contenido de fibra en la lista de los nutrientes en el panel de información nutricional. Elija panes y cereales con 2 o más gramos de fibra por porción.
Frutas hace un buen postre rico en fibra o un aperitivo. Favoritos altos en fibra incluyen las bayas, frutos secos, y cualquier cosa con la piel, como las nectarinas, ciruelas y peras.
Aumente la fibra gradualmente
Añadir una ración de alimentos ricos en fibra al día durante la primera semana. Añadir otro servicio de la segunda semana, y así sucesivamente. También, asegúrese de beber mucha agua para ayudar a su sistema digestivo a adaptarse a más fibra. De repente, el aumento del consumo de fibra puede causar hinchazón, gas y diarrea. Poco a poco aumentar su consumo de fibra no debe causar estos problemas.