Comer menos comida chatarra y la adición de más alimentos nutritivos a su dieta es un cambio que puede hacer una mejora significativa en su nutrición y salud.
Usted debe cortar el consumo de alimentos que sólo han limitado valor nutricional, que son overprocessed o que contienen mucha grasa, sal, azúcar y harina blanca refinada.
En cambio, comer más de estos tipos de alimentos:
Cercano a su estado natural: las frutas y verduras frescas o congeladas.
Menos procesado: los granos enteros.
Normal en lugar de sabor: la leche sin sabor, el queso cottage yogur natural, llano. Elija versiones bajas en grasa o sin grasa cuando esté disponible.
Más sano: el aceite de oliva en lugar de aceite vegetal, aceite vegetal en lugar de manteca, margarina baja en grasa vegetal trans sobre la mantequilla.
Las mejores opciones de carne: pollo, pescado y los cortes más magros de carne roja.
Más nutritivos preparados: las carnes y verduras a la parrilla que son crudas, al vapor o ligeramente cocidos en el microondas. Evite los alimentos fritos y las salsas grasas como la salsa, el queso y la holandesa.
Hacer estos cambios no requerirá conducir millas fuera de su camino en busca de los productos orgánicos. Nutritiva y saludable comida es abundante en cualquier tienda de comestibles y en la mayoría de los restaurantes, si usted sabe cómo encontrarlo.
Tomemos el punto de consejo anterior por punto:
Verduras y frutas frescas recién cosechadas están en su más nutritivos. Como frutas y verduras comienzan a marchitarse o deshidratar, muchos de los nutrientes como la vitamina C disminuyen. La siguiente mejor opción es fresco congelado, debido a que las verduras y las frutas son seleccionadas y casi inmediatamente congelado rápidamente, preservando la mayor parte de su nutrición. Canning verduras requiere calor, que destruye las vitaminas sensibles al calor. Además, las vitaminas solubles en agua que se filtran en el agua enlatado, que la mayoría de las personas descartan.
Los granos enteros son ricos en fibra, vitaminas y carbohidratos complejos, dice el USDA. A medida que se procesan, gran parte de la fibra y las vitaminas se eliminan. Eventualmente, el producto final, harina blanca, es básicamente sólo de hidratos de carbono. Por eso, cuando usted lee la etiqueta, con frecuencia dice "harina enriquecida." El enriquecimiento es un intento de regresar algo de la nutrición eliminado por el procesamiento.
De leche normal, el yogur y el queso cottage en general tienen una mejor relación de los nutrientes. Cuando se agrega saborizante, a menudo se añade el azúcar, también. Yogur de sabores, por ejemplo, tiene el doble de calorías de yogur sin sabor, la mayoría de las calorías provienen de azúcar. Lo mismo es cierto para la leche con chocolate versus leche normal. El uso de productos lácteos bajos en grasa disminuye tanto el total de calorías y la ingesta de grasas de la bebida.
Todos los aceites y las grasas tienen más o menos la misma cantidad de calorías, unas nueve calorías por gramo. Algunas grasas, sin embargo, son peores que otros. Las grasas saturadas y las grasas trans, un tipo de grasa saturada, son peores que la misma cantidad de grasas poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas, tales como aceites vegetales no hidrogenados, no son tan buenos para usted a las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva. Para mantener su corazón y el sistema vascular saludable, debe evitar las grasas saturadas siempre que sea posible. Como regla general, la grasa saturada es un sólido a temperatura ambiente, y las grasas poliinsaturadas seguir siendo líquido. Margarinas blandas tienen diferentes proporciones de grasa saturada a insaturada para que sean lo suficientemente suave para propagado, pero no tan suave que se ejecutan fuera de su pan.
Los diferentes tipos de carnes contienen diferentes cantidades de grasas saturadas. Carne de carnero, cordero, carne de res y cerdo son muy ricos en grasas saturadas. Pollo, pavo y otras aves tienen menos grasa saturada. Los peces tienen la grasa menos saturada, ya que deben ser flexibles al nadar en agua fría.
Influencias de la cocina muchos aspectos de la nutrición. Calefacción alimentos disminuye su contenido de vitaminas. Alimentos de ebullición disuelve vitaminas, minerales y otros nutrientes de la planta en el agua, que a menudo se desecha. Freír o carnes freír añadir al contenido de grasa, pero asar, asar o hervir reduce el contenido de grasa. Al asar o asar, la grasa gotea de la carne. Al hervir, la grasa sale a la superficie y debe ser desnatada para reducir el contenido de grasa.
Limite la comida chatarra
Evite los restaurantes de comida rápida, porque la mayoría de sus productos son fritos o muy alta en grasa, sal y azúcar. La comida rápida y porciones "súper grandes" han contribuido a la ampliación de las cinturas de Europa. Si usted tiene que pedir comidas de comida rápida, haga su tarea mediante el estudio de la guía nutricional disponible en la mayoría de estos restaurantes y elegir los alimentos más saludables. Se podía pedir una ensalada con aderezo bajo en grasa o sin grasa o un sándwich submarino que incluye un montón de verduras frescas. Evite las bebidas dulces, como refrescos, ponches, bebidas deportivas y jugos. En particular, evite las bebidas endulzadas con fructosa o jarabe de maíz de alta fructosa ya que hay investigaciones que sugieren que estos materiales en realidad aumentan el apetito por los alimentos grasos y calorías totales.
Lea las etiquetas de los alimentos
Asignar tiempo al hacer compras para estudiar etiquetas de los alimentos, porque son importantes. Los alimentos menos nutritivos contienen cantidades excesivas de carbohidratos en grasa y refinados. Además, estos alimentos a menudo contienen poco si cualquiera de los ocho vitaminas básicas que se enumeran en la parte inferior de las etiquetas de nutrición. Las etiquetas de los alimentos le dirán esto.
Al leer la lista de ingredientes, a ver si la harina blanca, el azúcar, la grasa o la sal es uno de los tres primeros ingredientes. Si lo es, el alimento tiene más de ese ingrediente que cualquier otra cosa, porque los ingredientes se enumeran en orden decreciente por peso.
A continuación, compruebe el número de gramos de grasa. Por cada cinco gramos de grasa en una porción de un alimento, que está comiendo lo mismo que una cucharadita de grasa. Así pues, si una porción de una comida congelada tiene 23 gramos de grasa, que está comiendo el equivalente a 4-1/2 cucharaditas o 207 calorías, de grasa.
Mira la cantidad de azúcar indicada en la etiqueta de los alimentos. Cuatro gramos equivalen a una cucharadita de azúcar, por lo que un refresco con 44 gramos de azúcar contiene 11 cucharaditas o 176 calorías, de azúcar.
Bocadillos contienen gran cantidad de sodio, pero un adulto no deben comer más de 2.300 mg de sodio, o el equivalente a 5,8 gramos de sal, todos los días. Cualquier alimento que contenga más de 240 mg de sodio por porción se considera alta en sal.
Compra de manera inteligente
Coma una comida abundante antes de hacer compras en el supermercado. Haga una lista de compras, lo que limita los alimentos de placer, y luego se adhieren a la lista. Seleccione una variedad de frutas y verduras frescas, pero sólo lo que su familia puede comer razonablemente en una semana. Recuerde que la comida fresca es mejor que congelado, congelado y que es mejor que la enlatada. Sea selectivo acerca de la carne: Seleccione cortes magros de carne roja y pescado saludable para el corazón y las aves.
Prepárese sabiamente
Al cocinar, elegir la forma más nutritiva para preparar carnes, verduras y frutas. Tenga en cuenta que los productos envasados solo de unos minutos para prepararse no le puede dar la mejor nutrición. Pero una comida nutritiva no tiene que tomar mucho tiempo para arreglarlo. Desarrolla tu propia colección de recetas para comidas sabrosas de rápida de hacer, nutritivos.
Tome las cosas con calma
Aunque usted puede estar tentado a cambiar toda su dieta durante la noche, por lo que los cambios graduales que es más fácil y más eficaz y mucho más propensos a convertirse en una parte permanente de su vida.