Si se diera a conocer los premios de los alimentos más saludables, los granos enteros iban a ganar una medalla de oro cada vez. En comparación con los granos refinados, tienen más fibra y antioxidantes que combaten enfermedades. Los cereales integrales son también una forma saludable de controlar el peso Debido a que contienen fibra, granos enteros son menos densos de energía (proporcionar menos calorías por cantidad de alimento) y así ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo con menos calorías.
¿Qué es un grano integral?
Los granos son las semillas de las plantas. Todos los cereales contienen hidratos de carbono, vitaminas y minerales y son bajos en grasa. Se dividen en dos grupos: los granos enteros y granos refinados. El núcleo de grano entero está hecho de la capa exterior de salvado, el germen y el endospermo, donde se almacenan las proteínas y los hidratos de carbono. El germen y salvado contienen niacina, tiamina, riboflavina, magnesio, fósforo, hierro y zinc, y el salvado es una rica fuente de fibra. Cuando el grano entero se muele para producir grano refinado, el salvado y el germen - y los nutrientes que se encuentran allí - se eliminan. Aunque las vitaminas B tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico y hierro se agregan de nuevo, la fibra no es una forma. El cien por cien de pan de trigo integral, arroz integral y avena son ejemplos de productos de grano entero.
Beneficios integrales
La cantidad de granos que necesita cada día depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. De acuerdo con el Departamento de directrices dietéticas de Agricultura de EE.UU., la mayoría de los adultos deben tener por lo menos 6 onzas de granos cada día, al menos la mitad de los cuales deben ser granos integrales. Una onza de grano es igual a 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal listo para comer o media taza de arroz, pasta o cereal.
Los granos enteros son buenas para su salud en estos aspectos, el USDA dice:
La fibra en ciertos cereales integrales (avena y cebada) ayuda a reducir su colesterol niveles y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. La fibra también puede reducir el estreñimiento.
El magnesio se encuentra en granos enteros ayuda a mantener los huesos y los músculos sanos.
El selenio se encuentra en granos enteros protege a las células contra la oxidación y ayuda a que el sistema inmunológico funcione eficientemente.
Tener por lo menos 3 onzas de granos integrales al día puede ayudar a mantener su peso bajo control.
Disfrute de granos enteros
Estos consejos pueden ayudarle a agregar granos enteros a su dieta:
Comer granos enteros como avena, galletas integrales o copos de trigo integral para el desayuno. Algunos panes de grano entero hoy en día son difíciles de diferenciar de pan blanco hecho con harina refinada, a fin de comprobar las etiquetas de los alimentos.
Revise las etiquetas de los alimentos para una demanda de grano entero o estos ingredientes: harina integral, trigo partido, harina de maíz integral, centeno entero, arroz integral y la cebada de grano entero.
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