El ejercicio es una de las mejores maneras de prevenir el tipo 2 de la diabetes en las personas con síndrome metabólico, según un informe publicado en Diabetes & Metabolism. El ejercicio también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Ayuda a mejorar la presión arterial, los triglicéridos, la glucosa en sangre y el peso. Obtenga los beneficios! Prueba este entrenamiento de 30 minutos que usted puede hacer en cualquier lugar.
Warm-up-5 minutos
Poco a poco andar, bicicleta, o subir y bajar las escaleras.
Ejercicios Aeróbicos-10 minutos
Elija una actividad que le guste, cualquier cosa que aumenta el ritmo cardíaco y la respiración se vuelve más difícil, como caminar a paso rápido, trotar, bailar, montar en bicicleta o saltar la cuerda. Hágalo por lo menos con tanta fuerza que se puede hablar pero no cantar. ¿Cómodo? Luego trabajar más duro para que no se puede decir más que unas pocas palabras sin detenerse a respirar. Esto le da más beneficios en el mismo tiempo. Elige diferentes actividades en diferentes días para evitar el aburrimiento.
Fortalecimiento: 10 minutos
Trate de hacer cada ejercicio de ocho a 12 veces, y luego descansar un minuto y hacer de ocho a 12 más. No sólo como todos los que puedas, manteniendo la buena forma.
1 Sentadillas:. Párese con la espalda a una silla robusta, con los pies al ancho de hombros. Alcance hacia delante en frente de tus hombros. Inclinarse hacia delante ligeramente en las caderas, la espalda recta. Doble las rodillas y bajar la parte inferior hacia la silla a la cuenta de cuatro hasta que esté casi sentado. Mantenga las rodillas en línea con los tobillos y detrás de los dedos del pie. Pausa. Subida a la cuenta de dos.
2 flexiones de pared:. Párese frente a una pared. Alcance hacia delante en frente de tus hombros. La pared debe estar fuera de su alcance. Inclinarse hacia delante ligeramente de los tobillos, la espalda recta, y coloque las manos contra la pared. Doble los codos y baje el cuerpo hacia la pared a la cuenta de cuatro. Pausa. Empuje hacia arriba para la cuenta de dos.
3 rizos abdominales:. Acuéstese sobre su espalda. Doble las rodillas, y plantar los pies apoyados en el suelo, con las manos detrás de la cabeza. Apunte los codos hacia los lados. Levante la barbilla hacia el techo, y sus hombros y espalda superior deben estar fuera de la planta para la cuenta de dos. Pausa. Baje a la cuenta de dos.
Enfriar minutos bajando-5
Camina lentamente, y luego estirar suavemente.