Los tipos de ejercicio

Un programa de cuatro partes

Un programa de ejercicio bien estructurado tiene cuatro componentes: actividad aeróbica, entrenamiento de la fuerza, la flexibilidad y ejercicios de equilibrio. Cada beneficia a su cuerpo de una manera diferente.
La actividad aeróbica puede mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de numerosas enfermedades, y alarga la vida útil. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos y los huesos y mejora la proporción de su cuerpo de la masa muscular magra a la grasa. El entrenamiento de flexibilidad mantiene sus músculos estirados y sus articulaciones flexibles, y puede ayudar a prevenir lesiones. Ejercicios de equilibrio ward off caídas que pueden incitar lesiones leves o graves. También es posible que desee incorporar ejercicios de relajación - como el yoga o el tai chi - en su rutina para reducir el estrés.

La actividad aeróbica

La actividad aeróbica también se conoce con los nombres de ejercicios cardiovasculares y ejercicios de resistencia. Consiste en movimientos repetitivos que implican la contracción de los grandes grupos musculares de los brazos y las piernas. La mayor parte de la actividad de baja intensidad que se acumulan durante el día cae en esta categoría. En los niveles más altos de esfuerzo, el ejercicio aeróbico aumenta la respiración y el ritmo cardíaco y te hace sudar.
El ejercicio aeróbico es la pieza central de cualquier programa de acondicionamiento físico. Casi toda la investigación sobre los beneficios de lucha contra la enfermedad de ejercicio gira en torno a la actividad cardiovascular, que incluye caminar, correr, nadar y montar en bicicleta. Los expertos recomiendan hacer ejercicio a una intensidad moderada cuando se realizan ejercicios aeróbicos. Este nivel de actividad es seguro para casi todo el mundo y proporciona los beneficios de salud deseados. Si usted apenas está comenzando un programa de ejercicios o tener una enfermedad médica que previene este nivel de actividad, el ejercicio más claro en la mayoría de los días de la semana es un sustituto viable, aunque él no se obtendrán todos los beneficios de los niveles más altos de actividad. Los beneficios adicionales de salud pueden derivarse de vigoroso - más que moderado - el ejercicio. Si usted prefiere el ejercicio vigoroso y no tienen problemas de salud que hacen que sea un riesgo, puede emprenderla.

Montaje en su cuota de ejercicio aeróbico ha vuelto aún más fácil, como resultado de la investigación: Los científicos han aprendido que la fractura de su actividad total de 30 minutos o más en tres o más períodos de 10 minutos de igual intensidad ofrece algunos beneficios cardiovasculares. Sin embargo, se debe evitar episodios poco frecuentes de actividad de alta intensidad. Este enfoque no es saludable por varias razones. En primer lugar, la reducción de su riesgo de hipertensión, colesterol alto, diabetes tipo 2 y otras enfermedades depende de la cantidad total de su ejercicio en lugar de su intensidad. Además, la actividad de mayor intensidad aumenta sus posibilidades de lesión muscular o articular y de muerte súbita como consecuencia del ritmo cardíaco disturbances.Before iniciar una sesión de ejercicio aeróbico, incluir 5-10 minutos de luz de estiramiento y movimiento de baja intensidad para caliente, lo que es fundamental para evitar lesiones. También trabajo en un período de enfriamiento de la misma longitud.

El entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza o resistencia de actividades, tales como sesiones de entrenamiento elástica de banda y el uso de máquinas de pesas o pesas libres, son importantes para la construcción de músculo y la protección de los huesos. Los huesos pierden calcio y se debilitan con la edad, pero el entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia) pueden ayudar a retardar o, a veces incluso invertir esta tendencia.

No sólo el entrenamiento de fuerza puede hacer que se vea y se sienta mejor, pero también puede dar lugar a un mejor rendimiento de las actividades cotidianas, como subir escaleras y llevar paquetes. Músculos más fuertes también significa una mejor movilidad y el equilibrio, y por lo tanto un menor riesgo de caerse y lastimarse. Además, las ayudas en masa corporal magra en el control de peso, ya que cada libra de músculo quema más calorías que su equivalente en grasa.

Técnicamente hablando, el entrenamiento de fuerza o ejercicios de resistencia se produce cada vez que un músculo que se contrae se enfrenta a una fuerza contraria más fuerte que de costumbre. Hay varias categorías de ejercicios de resistencia. Con el ejercicio isotónico, o el ejercicio dinámico, el músculo se acorta y se mueve la articulación unido a través de su rango de movimiento. Criar a un peso ligero de la rodilla a la altura del hombro es un ejemplo. Un segundo tipo de actividad de creación de músculo se llama ejercicio isométrico. Aquí, el músculo se contrae contra una resistencia fija de manera que no se produce ningún acortamiento. Un ejemplo está empujando contra una pared. Levantar un peso muy pesado hace que sus músculos respondan de una manera similar, aunque hay una pequeña cantidad de movimiento.

El ejercicio isométrico es la forma más rápida de construir la fuerza muscular, pero también es el más estresante de su corazón y el sistema circulatorio. Sin la supervisión clínica, este tipo de ejercicio es mejor dejar a los jóvenes atletas. El ejercicio isotónico, por otro lado, aumenta la fuerza muscular y la resistencia sin gravar excesivamente su sistema cardiovascular.

A diferencia de los ejercicios aeróbicos, que se debe hacer en la mayoría de los días, el entrenamiento de fuerza se debe realizar sólo dos o tres veces a la semana. Además, nunca trabajar los mismos músculos en días consecutivos, es importante permitir que los músculos la oportunidad de recuperarse totalmente entre las sesiones. Su mejor apuesta es un programa de alta repetición, ejercicios de baja resistencia. Es decir, el ejercicio no parece difícil cuando se realiza una o dos veces, pero le hará cansado, aunque no se ha agotado, cuando se hace en varias ocasiones en un ritmo constante. Usted debe ser capaz de levantar cómodamente el peso de 8 repeticiones, si se puede hacer más de 15 repeticiones, aumente su peso.

A medida que adquiera fuerza, usted puede aumentar gradualmente el nivel de resistencia o de peso hasta llegar a una meseta sostenible. Al igual que con el ejercicio aeróbico, asegúrese de incluir 5-10 minutos cada una de calentamiento y enfriamiento en sus sesiones de entrenamiento.

Los ejercicios de flexibilidad

El estiramiento es la tercera pata de un programa de ejercicio equilibrado. Los músculos tienden a acortarse y debilitan con la edad., Fibras musculares rígidas cortas hacen vulnerable a las lesiones, el dolor de espalda y estrés. Por otra parte, las secreciones lubricantes que mantenían los músculos en movimiento de manera eficiente en su juventud se secan como pasan los años. Pero llevar a cabo regularmente ejercicios que aíslan y se extienden las fibras elásticas que rodean los músculos y tendones puede contrarrestar este proceso. Además, el aumento del flujo sanguíneo a los músculos que acompaña el ejercicio ayuda a mantenerlos más ágil. Y extendiendo mejora su postura y el equilibrio. Por último, un músculo bien estirado se mueve más fácilmente a través de todo su rango de movimiento, lo que resulta en un mejor rendimiento deportivo.

Los músculos calientes son menos propensos a sufrir lesiones por el estiramiento de los músculos fríos, por lo que lo mejor es realizar estiramientos después de un calentamiento de 5 a 10 minutos, durante los cuales usted puede caminar o bailar a unas pocas canciones en la radio. Estiramiento después de una ducha o baño caliente, o como parte de su período de enfriamiento después de un entrenamiento está bien, también. Algunas personas, como para doblar los ejercicios de flexibilidad en sus entrenamientos, y otros prefieren hacerlo ellos pronto después de despertar o antes de irse a la cama por la noche. Actividades como yoga y Pilates combinan estiramientos con la relajación y mejorar el equilibrio. Para lograr efectos duraderos, es necesario estirar diariamente o al menos varias veces a la semana después de que sus músculos se haya calentado totalmente. Al principio, mantenga cada estiramiento por cerca de 10? -15 Segundos. A medida que se más flexible, intenta mantener los estiramientos durante 30 segundos. Asegúrese de realizar cada estiramiento correctamente para evitar lesiones.

Los ejercicios de equilibrio

Regularmente realizar ejercicios de equilibrio es una de las mejores maneras de protegerse contra las caídas, que a veces causan fracturas que conducen a la discapacidad temporal o permanente. Peor aún, casi un cuarto de las personas de 50 años o más que sufren fracturas de cadera mueren dentro de un año debido a complicaciones de salud posteriores.

Equilibrio tiende a erosionarse con el tiempo. Puede verse comprometida por enfermedades médicas o medicamentos que causan mareo, también. Neuropatía - una complicación frecuente de la diabetes que también pueden provenir de ciertos medicamentos, como algunos medicamentos contra el cáncer - a menudo causa hormigueo, dolor o entumecimiento en los pies que hacen que sea más difícil mantener el equilibrio. La mala visión puede deshacerse de su equilibrio, también, si no se corrige. Lleve todos los problemas de coordinación de la atención de su médico, que puede ayudar a resolver la causa subyacente.
Los ejercicios de equilibrio tomar sólo unos minutos y se adaptan a menudo fácilmente en la parte de calentamiento de un entrenamiento. Muchos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza también sirven como ejercicios de equilibrio. Incluso caminar sobre superficies irregulares, tales como adoquines o rutas de senderismo, que requieren que su cuerpo se adapte a la presión desigual en diferentes partes de los pies puede ayudar. O los movimientos de balance para mejorar simplemente pueden ser tejidas en otras formas de ejercicio, tales como el tai chi, yoga y Pilates, que se describen en la sección de relajación a continuación.

Trotar o caminar? Tanto mejorar su salud

¿Qué es mejor para usted, trotar o caminar?

Casi todos los estudios muestran que trotar ligeramente ofrece más beneficios para los huesos, los músculos, el corazón y los pulmones. Pero caminar se ha ganado mucho terreno en la última década más o menos como un ejercicio viable. Fortalece los huesos, tonifica los músculos y ayuda a su sistema cardiovascular.

Caminar es fácil en las articulaciones del cuerpo. Hace muchos menos lesiones en los talones, las espinillas, las rodillas y las caderas que correr o subir escaleras, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Y casi todo el mundo puede caminar.