Andar en bicicleta puede ser una actividad física excelente.
El ciclismo es también una buena forma de cruz-tren, ya que pone mucho menos estrés en sus articulaciones, las rodillas y las caderas que correr o caminar. Sin embargo, conseguir un buen ejercicio en una bicicleta no siempre es fácil porque usted tiene más tiempo para recuperarse, o simplemente costa.
Con esto en mente, aquí es cómo obtener el máximo provecho de su viaje, ya sea que esté en bicicleta de vacaciones, alrededor de tu vecindario, o al trabajo y viceversa.
Tamaño hasta su bicicleta
Su bicicleta debe dimensionarse de acuerdo a sus proporciones corporales, asesora al Fondo de bicicletas Internacional (FIB). No se puede cambiar el tamaño de una bicicleta de marco, por lo que ir a un distribuidor de bicicletas que pueden caberle correctamente. Para elegir una bicicleta con el tamaño correcto de trama, el ciclista caballo entre el tubo superior, en pie con ambos pies apoyados en el suelo, y el aclaramiento de cheques entre el tubo superior y su entrepierna. Recomienda dejar una distancia depende del tipo de conducción que va a hacer-1 a 2 pulgadas para ciclismo de ruta y el doble para el off-road. La medición puede variar según la marca y puede ser diferente de la bicicleta de la bicicleta.
La altura del asiento es también importante. Para la posición de su asiento en el nivel adecuado, sentarse cómodamente en la silla y extender completamente la pierna derecha con el talón derecho sobre el pedal en la posición 6 en punto. Siéntese en ángulo recto en el asiento con las manos en el manillar.
Si el asiento está a la altura correcta, tendrá una ligera flexión en la rodilla (la rodilla debe doblarse en un ángulo de 25 a 30 grados). En su mayor comodidad, el asiento debe estar nivelada o inclinada ligeramente hacia abajo.
Utilice sus engranajes
La mayoría de las bicicletas todo terreno tienen 15 a 21 marchas. Para conseguir un buen entrenamiento, aprender a utilizar todos ellos, dice la Federación Internacional de Boxeo. En general, tren abajo cuando usted está montando en el viento o en subida; GEAR UP cuando viajan con el viento o cuesta abajo. Los engranajes se deben utilizar para mantener una cadencia constante si va cuesta arriba o hacia abajo, hacia el viento, o con el viento en su espalda.
Idealmente, usted debe viajar constantemente a una velocidad que le permita mantener su ritmo cardíaco objetivo-50 al 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Su meta de ritmo cardíaco es la distancia a la que sustenta la actividad física-running, ciclismo, natación, o por otros expertos aeróbicos ejercicio se considera segura y efectiva, de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades decir. Se puede calcular la frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Multiplique esta cifra por 0.50 y 0.70 para obtener su rango de ritmo cardíaco objetivo. Cuanto más en forma esté, mayor será el porcentaje puede ir. Para una medición precisa al hacer ejercicio, considere el uso de un monitor de ritmo cardíaco.
Ponte en forma en bicicleta
Cada vez que viaje, practican estos principios para garantizar un entrenamiento seguro: No empiece intensamente. En lugar de ello, elevar gradualmente su ritmo cardíaco por calentamiento durante los primeros cinco a 10 minutos de su paseo pedaleando lentamente, y cabalgando sobre un terreno llano. De lo contrario, el dolor tiende a poner en y aumentar el riesgo de una lesión crónica, como la tendinitis. Al final de su viaje, enfríe durante cinco minutos por desmultiplicación y pedalear más despacio.
Ciclo de sensatez
Siempre use un casco de bicicleta y, si el ciclo con frecuencia, considere el uso de pantalones cortos de ciclismo acolchados para aumentar su comodidad, dice la Federación Internacional de Boxeo. Guantes acolchados pueden reducir la presión sobre las manos. También es recomendable para mantener una botella de agua a mano y tomar un sorbo cada 15 minutos.
Evite andar en calles con mucho tráfico. Cuando estás en el camino, señal a los conductores cuando usted va a hacer un giro. Paseo en el lado derecho de la carretera, en la misma dirección que el tráfico. En general, siga las reglas de seguridad de sentido común y montar solamente en áreas en las que usted se sienta cómodo y seguro.