¿Te has preguntado cómo Arnold Schwarzenegger consiguió esos abdominales en su película Pumping Iron? Tiene los mismos músculos que usted y yo, pero la mayoría de nosotros nunca creerlo.
Abs es el apodo que se refiere a los músculos de la pared abdominal. Anatómicamente, el tronco (la parte central debajo de las costillas) se compone de cinco conjuntos de grupos de músculos, cuatro de ellos se encuentran en la parte frontal (los abdominales) y el otro está en la parte posterior. Los cinco grupos de músculos trabajan juntos lo que nos permite a flexionar hacia delante, extendemos hacia atrás, torcemos un poco, y flexione hacia un lado y el otro. Los músculos específicos y los movimientos que producen son:
El recto en el medio frente - inclinarse hacia delante en los residuos y la flexión hacia un lado o el otro
Oblicuo externo - inclinándose hacia un lado o el otro
Oblicuo interno - inclinándose hacia un lado o el otro
Transverso - apretar las costillas hacia abajo, hacia la cintura
Erectores de la columna - se extiende hacia atrás en la cintura
Más allá de abdominales
La mayoría de la gente piensa inmediatamente abdominales cuando se enteran de ejercicio abdominal del músculo. Pero abdominales trabajan principalmente sólo uno de los abdominales, el recto. Lo que quieres es un programa que trabaja todos los músculos abdominales. Hay más de 200 diferentes maniobras abdominales activos e isométricos para elegir.
Yo recomiendo empezar con una rutina que se repetirá periódicamente. Una vez que los ejercicios comienzan a sentirse un poco más fácil, puede añadir variedad.
¿Con qué frecuencia se debe hacer ejercicios abdominales se debate. Algunos entrenadores sugieren hacer a diario, otros prefieren cada dos días. Personalmente, trato de hacer 15 minutos de ejercicios abdominales dedicados por lo menos cinco días a la semana. A veces las hago antes de aeróbicos o entrenamiento de resistencia y, a veces como la última parte de mi entrenamiento. Cualquier momento es un buen momento para hacer abdominales.
Aquí hay algunos ejercicios abdominales para empezar:
Modificado sit-up - Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas para que las plantas de los pies descansen cómodamente en el suelo cerca de sus nalgas. Coloque sus dedos detrás de las orejas. Tome una respiración lenta y profunda por la nariz y exhalando por la boca. Repita esto varias veces para conseguir un ritmo. Inhale y exhale para preparar y cuando traiga lentamente los hombros hacia arriba del suelo. No conducir con la cabeza ya que esto crea tensión en el cuello en lugar de apretar el abs. Usted sólo tendrá que elevar sus hombros alrededor de 6 pulgadas del suelo para activar el músculo recto superior. (A medida que se hacen más fuertes, se le tratará de conseguirse tan alto como 30 grados con respecto al suelo, pero no más.) Continúe respirando lentamente, manteniendo la posición durante uno o dos segundos, y luego inhale como usted se vuelve hacia abajo. La clave es lenta y controlada. Repita el movimiento de seis a 12 veces. Y después haga otra serie. Con todos los ejercicios, que aumentará gradualmente su número de repeticiones.
Baja contracción abdominal - Acuéstese sobre su espalda con las manos detrás de la cabeza o los brazos a su lado, el que sea más cómodo. Levante las piernas y flexione las rodillas para que tenga un ángulo de 90 grados entre la parte inferior del abdomen y superior del muslo y un ángulo de 90 grados en las rodillas. Mantenga las rodillas juntas y siguen mirar directamente hacia el techo. Inhale mientras tira de las rodillas hacia el pecho mientras presiona la parte baja de la espalda contra el suelo. Mantenga la inhalación durante un segundo y luego exhale como su deje que sus piernas se mueven lentamente de nuevo a la posición inicial. No balancee. Siente los músculos abdominales inferiores, especialmente el músculo recto inferior, involucrar a medida que mueve sus piernas dentro y fuera. Haga lo mismo con el número de repeticiones y series que con abdominales modificados. La técnica más avanzada es mantener las piernas rectas y contar hasta cuatro antes de tirar de las rodillas hacia atrás pulg Ir lento y mantener el control.
Cruces oblicuas - Acuéstese boca arriba con las manos detrás de las orejas. Levante las piernas y flexione las rodillas para que tenga un ángulo de 90 grados entre la parte inferior del abdomen y superior del muslo y un ángulo de 90 grados en las rodillas. Inhale para prepararse. Levante sus hombros un par de pulgadas como empiece a exhalar. Manteniendo los codos hacia atrás, llegar a su hombro derecho hacia la rodilla izquierda como se sienta del lado derecho de su abdomen (oblicua derecha) contrato. Recuerde que debe empujar a su baja de la espalda hacia el suelo a medida que surgen. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos en su parte superior. Luego inhala como a revertir lentamente el movimiento de nuevo al piso. Inhale para prepararse. Ahora haga el mismo tipo de movimiento con el hombro izquierdo de ir a la rodilla derecha. Continúe de lado a lado alternativo de seis a 12 repeticiones. Tome un descanso corto y haga otra serie. (Si te acercas demasiado cansados sosteniendo las piernas hacia arriba, usted todavía va a trabajar los oblicuos, con los pies apoyados en el suelo en su lugar.)
Plank (opcional) - Se trata de un ejercicio isométrico comúnmente se practica en yoga. Como el nombre de la posición implica, que hará que su cuerpo lo más recto como una tabla. Este ejercicio trabaja los músculos del tronco, así como los hombros y las piernas. Use un tapete para éste y un espejo, si está disponible. Apóyese sobre las manos y las rodillas. Apoye los antebrazos apoyados en el tapete, al ancho de hombros. Luego estirar las piernas a medida que avanza en los dedos. Mantenga los pies separados similar a los brazos. No te olvides de respirar - por la nariz y exhalando por la boca. Lenta y controlada. Empuje los codos en la colchoneta y levanta el ombligo hacia la columna vertebral. Involucrar a los abdominales y los músculos de los muslos para mantenerse recta. La tendencia es mantener los glúteos hacia el aire. Traiga abajo mientras se estira a través de sus piernas, empujando los talones de su cabeza. Revise su posición en el espejo o pídale a alguien para ayudar a asegurarse de que usted es plana. Sostenga esto por 10 a 15 segundos, si puede. Tome un descanso y repetir de nuevo. A medida que se hacen más fuertes, se mantenga por más tiempo. También, usted puede hacer que el tablón de dificultad al subir en sus manos con su brazos rectos.
Ninguno de estos ejercicios debe causar dolor en la espalda baja. Si usted experimenta dolor nuevo o aumentado, detener el ejercicio y comprobar su posición corporal. No persistirá si el dolor se produce cuando intenta de nuevo.
Ejercicios abdominales han sido parte de mi rutina de ejercicios regular durante cuatro años. Aunque yo nunca puedo tener los abdominales de Arnold - incluso con mucha imaginación - Me siento más fuerte, sentarse recto y estar más alto. Y mi espalda, que me ha causado dolor en el pasado, está seguro de mí tratando mejor.