Un creciente cuerpo de investigación ha encontrado que un programa regular de ejercicio moderado - como caminar - puede agregar años a su vida. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) dice que el ejercicio moderado requiere un poco de esfuerzo, pero no tanto que no se puede mantener una conversación mientras lo hace. Un ritmo moderado de caminar es 3 a 4,5 millas por hora; la caminata vigorosa es de 5 millas por hora o más rápido. Un ritmo moderado caminar usa 3,5-7 calorías por minuto, la caminata vigorosa utiliza 7 calorías por minuto.
El ejercicio puede ayudar a dormir mejor, mejorar su nivel de energía, el control de su peso, el colesterol y los niveles de presión arterial, reducir el riesgo de ataque al corazón, derrame cerebral, el tipo 2 diabetes, el cáncer de mama, la depresión, el cáncer de colon y la osteoporosis, y mejorar la artritis y de vuelta dolor, por nombrar algunos de los beneficios.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, sin embargo, usted debe verificar con su proveedor de atención médica. Esto es especialmente cierto si usted tiene un problema de salud crónico, como la enfermedad cardíaca, la diabetes o la obesidad, o si un hombre y mayor de 40 años o una mujer y mayor de 50 años, y un plan para ejercer vigorosamente.
Decida su objetivo de gimnasio antes de empezar. ¿Estás haciendo ejercicio para mejorar su condición física o para bajar de peso? Si la pérdida de peso es su objetivo, puede que tenga que aspirar a un entrenamiento más largo que si usted desea mejorar su salud cardiovascular.
La Asociación Europea del Corazón desarrolló la siguiente tabla para mostrar las calorías aproximadas gastados por hora por un 100 -, 150 - y 200 - libras persona haciendo una actividad en particular.
Actividad | £ 100 | 150 libras | 200 libras |
Andar en bicicleta, 6 mph Andar en bicicleta, 12 mph | |||
Footing, 7 mph | |||
Saltar la cuerda | |||
Ejecución de 5,5 mph Correr, 10 mph | |||
Natación, 25 yds / min Natación, 50 yds / min | |||
Tenis individual | |||
Caminar, 2 mph Caminar, 3 mph Caminar, 4,5 mph |
Establezca una rutina para caminar
Los estudios muestran que varias sesiones cortas a pie por un total de 60 minutos, tan beneficiosa como una sesión más larga de 60 minutos. Si es difícil para usted para obtener su pie en todas al mismo tiempo, considere caminar 20 minutos en la mañana, 20 en el almuerzo y 20 después del trabajo.
Por ejemplo, aparcar en los confines de un estacionamiento en lugar de buscar un sitio en la puerta. Una caminata rápida, todos los días en el almuerzo con un compañero de trabajo podría llegar a ser la parte de su día a los dos esperamos más.
Añadir más atractivo
Pruebe estas formas poco convencionales para hacer que la aptitud de caminar una brisa:
Compre un podómetro en una tienda de artículos deportivos. Trate de 10.000 pasos a lo largo de cada día, ya sea en el trabajo, el hogar o la tienda de comestibles. Un podómetro analógica puede costar tan poco como 10€; un dispositivo digital, 15€ a 25€.
Ponga un dólar en un frasco cada día a cumplir con su meta de caminar. Gastar el dinero en sí mismo en el último día del mes.
Invertir en una cinta para caminar y un reproductor portátil de casetes, un reproductor de CD portátil o un reproductor de mp3 o iPod.
Pase por la oficina de turismo local y recoger folletos anuncio excursiones históricas a pie, centros comerciales, universidades locales, parques y santuarios de vida silvestre. Usted podrá descubrir lugares maravillosos para caminar en su localidad como a mejorar su salud.
Únete a un club de caminatas; te encontrarás con otros caminantes y explorar algunos paseos escénicos. La Asociación Europea de Volkssport tiene una red de 350 clubes de todo el país, con una cuota anual a menudo menos de 10€. Para obtener más información, visite la página web del grupo en http://www.ava.org.
Inicie sesión en http://www.walking.about.com para más ideas y consejos, incluyendo un programa de caminata de 10 semanas y consejos sobre la compra de zapatos para caminar asequibles. El CDC también tiene más sugerencias e información sobre el ejercicio en este sitio: http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/index.htm.
Walk This Way
Las siguientes técnicas para caminar promueven un estilo de caminar seguro y en forma:
Use zapatos para caminar de apoyo confortables.
Calienta durante cinco minutos caminando a un ritmo lento fácil. Al final de una caminata a paso ligero, se enfríe durante cinco minutos en la misma forma.
Evite zancadas demasiado largas. En su lugar, utilice pasos pequeños y rápidos para evitar lesiones.
La tierra en el talón con cada paso, rodar el pie desde el talón hasta los dedos del pie y empuje con los dedos del pie.
Tire en su abdomen y los glúteos al caminar.
Camine con la cabeza en alto, altura de la barbilla, el pecho y los hombros hacia atrás.
Beba mucha agua antes, durante y después de caminar.
Consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
