Si su trabajo requiere sentarse durante gran parte del día, tarde o temprano, usted puede experimentar dolor en la espalda, el cuello, los hombros, las manos o las muñecas.
Usted puede evitar estos problemas mediante la práctica de las siguientes estrategias.
Fundamentos Confort
Estos consejos pueden ayudarle a prevenir la rigidez muscular:
Tome un descanso de estiramiento de cinco minutos cada hora. Ponte de pie y estirar todo el cuerpo. Agite suavemente las manos y las muñecas.
De vez en cuando hacer las tareas que puede realizar mientras está de pie, como la presentación o devolver las llamadas telefónicas.
Ejercicios para fortalecer su espalda y hombros. Consulte a un profesional de la aptitud o el médico de ejercicios específicos para fortalecer estas áreas.
La postura correcta
Postura incorrecta es la causa primaria de la espalda, dolor de cuello y hombro. Para sentarse más cómodamente:
Siéntese con la espalda, la cabeza y el cuello en una línea perpendicular al suelo. No se apoye ni encorvarse su escritorio o el teclado.
Siéntese en una silla que apoya la espalda en la curva de la columna vertebral. El asiento debe inclinarse ligeramente hacia delante, y el cojín se curva ligeramente hacia abajo para liberar la presión en los muslos.
Mantenga la espalda en ángulo recto con el suelo y los muslos y antebrazos paralelos a ella cuando te sientas.
Coloque el teclado a la altura adecuada. Debe estar a una altura que mantiene su antebrazos paralelos al suelo mientras escribe.
Mantenga los hombros hacia abajo, no encorvado o se tira hacia su cabeza.
No deje caer la cabeza hacia adelante. Manténgalo lleno por encima de su cuello y hombros.
Utilice un reposapiés. Elevar los pies y las piernas hace que se sienta más cómodo, ayuda a aliviar la presión en la espalda y las piernas y mejora la circulación.
Mano y la muñeca de protección
Estos consejos pueden ayudarle a prevenir el dolor en las manos y las muñecas:
Mantenga las muñecas planas y en línea recta con los antebrazos.
Utilice técnicas de tipificación adecuada. Toque las teclas con suavidad y relaja tus manos cuando haga una pausa entre las pulsaciones de teclado.
Evite doblar las muñecas hacia arriba y hacia abajo o estirando sus manos de un lado a otro en las muñecas. Mover los brazos para alcanzar las teclas en el borde de su teclado.
No presione ni descansar las muñecas o los antebrazos contra los bordes duros de escritorio, si lo hace puede comprimir los nervios y causar o agravar problemas de los nervios.
Haz estiramientos de brazos antes de empezar el trabajo y durante las pausas breves. Estos estiramientos deben ser "activa": Utilice propios músculos de la mano para estirar en lugar de utilizar la otra mano para hacer el estiramiento.
Haga que su teclado limpiado o fija, si las teclas se peguen.
Mantenga el puntero del ratón a poca distancia del teclado. Sea amable, no lo sujete ni golpee con fuerza.
Estiramientos diarios
Tomando un descanso tramo corto cada hora más o menos puede aliviar la tensión muscular y aumentar su productividad y comodidad. Usted puede hacer todos los siguientes tramos de tres a cinco minutos:
Estiramiento total del cuerpo. Sal de tu silla, levante los brazos por encima de la cabeza y tratar de alcanzar el cielo. Repita tres veces.
Tramo omóplato. Junte las manos detrás de la espalda y tirar de los omóplatos. Repita tres veces.
Rollos de hombro. Lentamente gire los hombros cinco veces hacia adelante y luego hacia atrás cinco veces.
Jefe inclina. Lenta y suavemente incline la cabeza hacia la derecha, hacia la izquierda y hacia adelante - pare cuando sienta un estiramiento. Repita dos veces más.
