Mientras que este "cambio de vida" llamado menopausia solía ser una etapa que causaba pavor muchas mujeres, la mujer de hoy tiene una abundancia de conocimiento médico y recursos a su disposición a medida que experimentan la menopausia. La clave para permanecer juvenil y activa es una buena nutrición y el ejercicio físico regular.
Las necesidades nutricionales después de la menopausia
Como una persona envejece, las necesidades nutricionales cambian. Una mujer premenopáusica debe consumir alrededor de 1.000 mg de calcio al día. Las mujeres después de la menopausia deben consumir 1.200 mg de calcio al día, según la Academia Europea de Cirujanos Ortopédicos.
La vitamina D también es muy importante para la absorción de calcio y la formación de hueso. De acuerdo con un estudio realizado en 1992, las mujeres con posmenopausia osteoporosis que tomaron la vitamina D por tres años, redujo significativamente el riesgo de fracturas vertebrales. Esta cuestión es objeto de controversia, sin embargo, como la vitamina D puede causar cálculos renales, estreñimiento o dolor abdominal, especialmente en mujeres con problemas de riñón.
Otras pautas recomendadas por el Consejo Nacional de Investigación de los Institutos Nacionales de Salud son:
Elija alimentos bajos en grasa, grasa saturada y colesterol. La ingesta de grasa debe ser inferior a 30 por ciento de la ingesta diaria de calorías.
Coma frutas, vegetales y productos de cereal de grano integral, especialmente aquellos ricos en vitamina C y beta caroteno. Personas de todas las edades deben consumir 20 a 30 gramos de fibra al día.
Evite los alimentos y las bebidas con azúcar procesada, ya que muchos de estos productos contienen calorías vacías y promover el aumento de peso.
Evite los alimentos curados en sal y ahumados como las salchichas, el pescado ahumado, jamón, tocino, mortadela y los perros calientes. Estos alimentos son ricos en sodio, lo que puede conducir a la hipertensión arterial, un riesgo grave para las mujeres mayores.
La importancia del ejercicio después de la menopausia
Las mujeres menopáusicas con frecuencia experimentan un aumento de peso, posiblemente debido a la disminución de los niveles de estrógeno. El aumento de su nivel de actividad ayudará a evitar ese aumento de peso. El ejercicio se vuelve especialmente importante, ya que la mujer envejece. El ejercicio regular beneficia el corazón y los huesos, ayuda a regular el peso, y puede ser un reforzador del humor, creando una mayor sensación de bienestar. Las mujeres que son inactivas físicamente tienen más probabilidades de sufrir de enfermedad coronaria del corazón, obesidad, presión arterial alta, diabetes y osteoporosis. Las mujeres sedentarias también pueden sufrir de crónica el dolor de espalda, insomnio, mala circulación, debilidad muscular, pérdida de masa ósea y la depresión.
Las actividades aeróbicas como caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta y bailar ayudan a prevenir algunos de estos problemas y también ayudan a aumentar el HDL colesterol niveles, comúnmente conocido como el colesterol "bueno". Ejercicios de soporte de peso, como caminar y correr, así como el entrenamiento con pesas moderado, ayudan a aumentar la masa ósea. En las mujeres posmenopáusicas, el ejercicio moderado ayuda a preservar la masa ósea en la columna vertebral y previene las fracturas.
El ejercicio también tiene una cualidad de realzar su ánimo, debido a las hormonas, llamadas endorfinas, que se liberan en el cerebro. La calidad del estado de ánimo que tienen estas endorfinas puede durar varias horas y ayuda al cuerpo a combatir el estrés.
Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si usted ha sido sedentario. Su médico le puede recomendar el programa de ejercicios adecuado para usted.
Sexo después de la menopausia
La actividad sexual puede disminuir en algunas mujeres durante y después de la menopausia. Los síntomas de la menopausia, como los tejidos genitales más secas y los niveles bajos de estrógeno, pueden contribuir a una disminución en el interés sexual. Sin embargo, las cremas de estrógeno y píldoras de estrógeno pueden restaurar la elasticidad y las secreciones en el área genital, y lubricantes solubles también pueden ayudar a hacer el acto sexual más placentera.
Es importante tener en cuenta que las mujeres que todavía tienen menstruaciones esporádicas durante la perimenopausia necesitan continuar usando alguna forma de control de la natalidad. Consulte a su médico acerca de qué forma de control de la natalidad puede ser mejor para usted.
Mantenerse saludable después de la menopausia
Los siguientes consejos le ayudarán a proporcionar una vida saludable después de la menopausia. Consulte a su médico para obtener más información.
Si usted está considerando la terapia de reemplazo hormonal, se debe hacer la decisión de empezar sólo después de que usted y su médico hayan evaluado la relación riesgo-beneficio en función de sus antecedentes médicos particulares.
Consuma una dieta baja en grasas, dieta alta en fibra y rica en frutas, verduras y granos enteros. Reducir el consumo de grasas saturadas.
No fumar. Fumar es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
Haga ejercicio con regularidad. Incluso el ejercicio moderado, como caminar media hora tres veces a la semana es beneficioso.
Mantenga un peso saludable.
Tome los medicamentos para la presión arterial alta o para reducir el colesterol, si es prescrito por su médico. Esto ayudará a minimizar el riesgo de enfermedades del corazón.
Reduzca el estrés en su vida a través de técnicas de relajación o el ejercicio regular.