Como las mujeres se acercan al final de sus años reproductivos, los ovarios ralentizan la producción de estrógeno y progesterona, las dos principales hormonas femeninas. Aunque la genética y el estilo de vida juegan un papel, durante los años alrededor de la menopausia, la mayoría de las mujeres tienden a subir de peso y cambiar la forma del cuerpo. El exceso de peso y tener menos masa muscular con aumento de la grasa puede aumentar el riesgo de una mujer para la enfermedad cardíaca. En particular, la grasa en la zona abdominal se asocia con un mayor riesgo para la enfermedad cardiovascualr. La pérdida de hueso también aumenta con la menopausia, por lo que las mujeres sean más susceptibles a las fracturas. El exceso de peso y la disminución de los niveles de estrógeno también está asociada con el debilitamiento de los músculos del suelo pélvico y los cambios en las vías urinarias, que pueden contribuir a la urinaria de estrés incontinencia.
Afortunadamente, hay maneras de combatir algunos de los problemas asociados con la menopausia. Conseguir el tipo correcto de ejercicio puede ayudarle a recuperar la salud y reducir algunos de los riesgos para las enfermedades crónicas. Hay tres tipos de ejercicios - aeróbico, entrenamiento de resistencia o de soporte de peso, y de flexibilidad - son importantes. El ejercicio aeróbico es el ejercicio que mueve los grupos de músculos grandes y hace que usted respire más profundamente y su corazón a trabajar más para bombear la sangre. El entrenamiento de resistencia implica trabajar con pesas. Además, un tipo especial de ejercicios llamados ejercicios de Kegel pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico para disminuir los problemas con la pérdida de orina.
Activos Ejercicio
Algunos de los beneficios del ejercicio son los siguientes:
Se puede bajar la colesterol nivel y hacer que su corazón más sano. Disminución de los niveles de estrógenos pueden acelerar el desarrollo de la enfermedad arterial coronaria y aumentar el colesterol LDL ("malo") de colesterol nivel, que es responsable de la acumulación de placa en las arterias.
Puede ayudar a quemar calorías y mantener un peso saludable. El ejercicio aeróbico regular también puede ayudar a perder peso, reducir el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes.
Le puede ayudar a dormir mejor y puede aumentar la producción de endorfinas, que son sustancias químicas del cerebro "positivos" que atentan contra los pensamientos depresivos y sentimientos negativos. El ejercicio también puede ayudar a disminuir la frecuencia e intensidad de los sofocos, una queja común de las mujeres menopáusicas.
Se puede fortalecer y reconstruir los huesos. Durante la menopausia, la disminución de los niveles de estrógenos reducen la masa ósea, haciendo que los huesos se vuelven delgados y se rompen. Los ejercicios de carga, tales como la capacitación y la fuerza para caminar, trabajar en contra de la fuerza de gravedad y puede fortalecer los huesos.
Los ejercicios de flexibilidad, como el estiramiento o yoga, pueden ayudar con los músculos utilizan y flexibilidad de las articulaciones. También pueden ayudar con el equilibrio, lo que puede disminuir el riesgo de fracturas óseas causadas por caídas.
Primeros pasos
Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Su proveedor puede ayudarle a diseñar un programa de ejercicio adecuado para usted. Si usted es mayor de 65 años y no ha tenido una prueba de densidad ósea, hable con su proveedor en conseguir uno para medir los niveles de masa ósea y detectar la osteoporosis.
Los siguientes ejercicios y rutinas de ejercicio pueden ayudar a controlar la menopausia:
Los ejercicios aeróbicos. Estos ejercicios mejoran la actividad del corazón y los pulmones al hacer que su cuerpo a usar más oxígeno. Hacer ejercicios aeróbicos durante 30 a 60 minutos la mayoría de días de la semana.
Muscle-ejercicios de fortalecimiento. Estos ejercicios ayudan a prevenir la osteoporosis, a fortalecer la espalda y aumentar su flexibilidad. Usted debe hacer ejercicios de fortalecimiento muscular por lo menos cuatro veces a la semana. Comience haciendo cada ejercicio un par de veces, y luego aumentar gradualmente el número de repeticiones.
Los ejercicios de estiramiento, incluida la parte superior de estiramiento hecho de pie contra una pared, se extiende con las rodillas dobladas hecho mientras estaba tendido en el suelo, y se pone en cuclillas por hacer mientras se apoya en el respaldo de una silla, también se recomiendan.
