Las personas en forma pueden pensar caminar es "demasiado fácil" para mantenerlos en forma. Las personas con sobrepeso pueden preguntarse si realmente puede llegar a ser el ajuste por caminar. Las personas mayores y las personas con enfermedades médicas, como la osteoporosis o enfermedades del corazón, pueden preguntarse si caminar es seguro.
De hecho, caminar funciona para las personas de todas las edades, niveles de condición física, peso y enfermedades de la salud.
"Caminar puede mantenerse en forma y ayuda a perder y mantener el peso", dice Susan Yanovski, MD, un médico en el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. "Con la supervisión de un médico, incluso las personas que se recuperan de una cirugía o que tienen enfermedades crónicas pueden disfrutar y beneficiarse de caminar. Todo lo que necesitas saber es cómo caminar con seguridad y cómo planificar su programa de caminatas."
Apreciar los beneficios
Caminar es fácil porque se puede hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento. También ofrece una gama de beneficios para la salud.
Según el Dr. Yanovski, caminar:
Te da energía
Mejora tu estado de ánimo y reduce el estrés
Le ayuda a relajarse y dormir mejor
Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, derrame cerebral, diabetes y algunos tipos de cáncer
Tonifica los músculos, incluyendo el corazón
Aumenta el número de calorías que quema, que ayuda a perder y mantener el peso
Comience
Consigue visto bueno de su médico antes de empezar a caminar si usted ha sido sedentario durante algún tiempo, es un fumador, tiene sobrepeso o tiene enfermedad del corazón, diabetes u otra enfermedad crónica.
Una vez que esté listo para salir, tenga en mente lo siguiente:
Elija un lugar seguro para caminar. Encontrar un socio o grupo de personas para caminar con. Su pareja debe ser capaz de caminar con ustedes en el mismo horario y con la misma velocidad.
Use zapatos para caminar con suela gruesa y flexible.
Use ropa que son perfectos para la temporada. Ropa de algodón para la ayuda del verano te mantienen fresco al absorber el sudor y dejar que se evapore. Capa de la ropa en el invierno, y la medida que se caliente, quitar algunas capas.
Estírese suavemente después de caminar.
Trate de caminar por lo menos tres veces a la semana.
Para evitar los músculos o articulaciones rígidas o dolor, comience lentamente con un corto paseo de 10 minutos o así. Durante varias semanas, comience a caminar más rápido, yendo más lejos y caminar durante períodos más largos de tiempo.
Comience su paseo por el calentamiento para aumentar su ritmo cardíaco. Para ello, caminar a un ritmo normal durante cinco minutos. Después de haber calentado, caminar a paso rápido durante 30 a 60 minutos. Cuando se realiza la caminata a paso ligero, enfriar caminando lentamente durante cinco minutos.
Para obtener los mejores resultados, utilice una buena forma de caminar siguiendo estas pautas:
Mantener una buena postura, con la cabeza en alto y los hombros hacia atrás.
Relaje los hombros.
Respire profundamente, a un ritmo constante.
Mantenga las caderas aún.
Señale las rodillas y los pies hacia adelante.
Camina con un paso completo, aterrizando en el talón, luego rodar su peso hacia su dedo del pie.
Balancee los brazos al ritmo de sus piernas. Asegúrese de que está moviendo los brazos y las piernas con fuerza.
Estire después de un paseo, mientras que los músculos están calientes para evitar la rigidez y aumentar la flexibilidad.
Seguir con una rutina
Ahora que ya has empezado a caminar, usted querrá obtener el máximo provecho de su ejercicio. Llevar un registro de caminata te mantiene motivado y también le dará una manera de medir su progreso.
"No importa dónde o cuando usted camina, juega a lo seguro: Sea 'callejero' y ver si hay signos de exceso de ejercicio, que es su señal para reducir la velocidad o parar", dice el doctor Yanovski. "Si usted está lesionado al caminar, sentir el aliento o se preocupan por su salud y por la razón, llame a su médico."