Nuestra comprensión de la función de diversas grasas en nuestra dieta está cambiando. No hace mucho tiempo, la grasa saturada se considera mayor de los males de la dieta europea porque hay demasiado de él puede aumentar el colesterol LDL ("colesterol malo") y por lo tanto aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
Mientras que sigue siendo cierto, investigaciones recientes indican que un tipo de grasa llamada grasa trans (hidrogenado o parcialmente hidrogenado ácidos grasos) también aumenta el LDL colesterol. El colesterol dietético es un tercer culpable que eleva el colesterol LDL.
En enero de 2006, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) comenzó a exigir a los fabricantes de alimentos para enumerar la cantidad de grasas trans contiene un alimento en la etiqueta.
No todas las grasas son iguales
Se necesita grasa en el cuerpo como fuente de energía, ácidos grasos esenciales, y para ayudar a absorber las vitaminas A, D, E y K, dice la FDA. La grasa es importante para el crecimiento y desarrollo adecuados, así como para mantener una buena salud. La grasa hace que la comida sepa bien, le da consistencia y te hace sentir lleno. Todo esto es cierto cuando la grasa se consume con moderación.
El tipo de grasa que usted come es importante. La grasa puede provenir de fuentes vegetales o animales. Las grasas no saturadas - monoinsaturadas y poliinsaturadas - provienen de fuentes vegetales y son beneficiosos cuando se consumen con moderación. Las grasas saturadas y las grasas trans no son beneficiosos y deben limitarse en la dieta. También debe limitar la cantidad de la dieta del colesterol que usted come.
Las grasas trans se encuentran en la carne roja, pero la mayoría de grasas trans proviene de productos alimenticios procesados. Las grasas trans se crean cuando el aceite vegetal como la soja o de semilla de algodón, ha átomos de hidrógeno añadido para transformar el aceite de un líquido en un sólido. Este proceso, llamado hidrogenación, se utiliza más comúnmente en la fabricación de margarina o manteca. Las grasas trans no proporcionan ningún beneficio de salud conocido. Su función principal es la de dar a los productos alimenticios de consistencia o crujiente textura cremosa y para aumentar la vida útil de un producto.
El mayor problema de las grasas trans es que son un doble golpe cuando se trata de aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Elevan los niveles de colesterol LDL al tiempo que reduce el colesterol HDL ("colesterol bueno"). En general, un informe de la Academia Nacional de Ciencias concluyó que no existe un nivel seguro de los ácidos grasos trans o grasas saturadas, y las personas deben limitar su consumo de ellos, mientras que el consumo de una dieta nutricionalmente adecuada.
Sacar trans
El Departamento de Agricultura de las Guías Alimentarias para los 2005 y 2006 las normas dietéticas del Europeo Heart Association EE.UU. recomienda que menos del 1 por ciento de su ingesta calórica diaria total provienen de las grasas trans. En esencia, esto significa evitar las grasas trans, si es posible. También debe seguir para limitar la grasa saturada y el colesterol de la dieta.
Lea las etiquetas
Busque manteca o aceite vegetal parcialmente hidrogenado en la lista de ingredientes. Cualquiera de estos ingredientes es una señal de que las grasas trans están presentes. Cuanto más cerca de la parte superior aparecen estos ingredientes, y la grasa con mayor total de la lista, el más de grasas trans contiene el producto.
Tenga en cuenta que los productos aún pueden hacer afirmaciones tales como "con bajo contenido de grasas saturadas" y "extra magro" y todavía contienen grasas trans. Las palabras "libre de grasas trans" (que aparece en la "grasa saturada" en la etiqueta de información nutricional se entiende el producto contiene menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción.
Productos en los que usted es apto para detectar el aceite parcialmente hidrogenado en la etiqueta de información nutricional y el panel de ingredientes incluyen papas fritas congeladas, ready-made galletas, galletas, donuts, glaseados, magdalenas, pasteles y tartas, así como todos los alimentos fritos.
Pero también se pueden encontrar en los alimentos donde es posible que no esperamos que, como galletas y barras de energía y nutrición.
Sea consciente de tamaños de las porciones
Conservas y productos envasados Muchos parecen ser uno que sirve, pero en realidad contienen dos o más porciones, de acuerdo a la información nutricional en la etiqueta.
Que sea hecha en casa
Hornee sus propias galletas, pasteles y panes en vez de comprarlos. Prepare con aceite de oliva o aceite de canola o de mantequilla en vez de margarina, que contiene grasas trans.
Tenga cuidado cuando come fuera
Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos que se ofrecen en los restaurantes de comida rápida, donde muchos de los alimentos que se fríen. Para reducir su consumo, evitar los alimentos fritos, tales como papas fritas, pollo y pescado fritos y platos mexicanos fritos, como flautas y flautas.
Cocine más sano en el hogar
Para ello, utilice sartenes antiadherentes para freír y añadir un poco de aceite de oliva en lugar de manteca de cerdo, mantequilla o margarina, cuando saltear. O bien, utilizar un spray de aceite vegetal antiadherente, que tiene pocas calorías. Hornear, asar y cocinar al vapor en lugar de freír o freír en sartén.
Elija grasas saludables
Usted puede mejorar su salud mediante la reducción de la ingesta de grasas trans y grasas saturadas; reemplazarlas con grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en verduras y aceite de pescado y grasas monoinsaturadas son en aceite de oliva, canola y aceites de maní.
Si utiliza margarina, elija marcas que no contienen grasas trans, como Promesa y Smart Balance.
Recuerde que no todas las grasas trans viene de aceite vegetal hidrogenado. También se encuentra en la carne. Para reducir su ingesta, comer tres o menos porciones de carne roja magra por semana.
¿Cuánta grasa trans?
Estos son algunos ejemplos de las grasas trans y grasas saturadas se encuentran en alimentos comunes.
De comida rápida papas fritas (orden de media)
Grasas saturadas: 7 gramos
Las grasas trans: 8 gramos
Mantequilla (1 cucharada)
Grasas saturadas: 7 gramos
Las grasas trans: 0 gramos
Margarina en barra (1 cucharada)
La grasa saturada: 2 gramos
Las grasas trans: 3 gramos
Margarina (1 cucharada)
La grasa saturada: 1 gramo
Las grasas trans: 0,5 gramos
Las papas fritas (bolsa pequeña)
La grasa saturada: 2 gramos
Las grasas trans: 3 gramos
Rosquilla (1)
Grasas saturadas: 4,5 gramos
Las grasas trans: 5 gramos
Candy bar (1)
Grasas saturadas: 4 gramos
Las grasas trans: 3 gramos
