Una de las mejores maneras de aliviar el dolor muscular, rigidez y fatiga de la fibromialgia es hacer ejercicio. Esto puede parecer contrario a la intuición, al ver que el ejercicio es probablemente la última cosa que quiere hacer si tiene fibromialgia. Pero hacer ejercicio regular y moderado puede realmente ayudar a aliviar clave síntomas.El fibromialgia para conseguir el alivio es no exagerar. Ya sea caminar, nadar, yoga o tai chi, el ejercicio regular puede mantenerse en forma y mejorar sus síntomas de fibromialgia.
¿Cómo el ejercicio fibromialgia beneficio?
Los beneficios del ejercicio son enormes: la aptitud mejorada, control de peso, el estrés de reducción y prevención de enfermedades. En el pasado, los médicos aconsejaron en contra del ejercicio para las personas con fibromialgia, pensando que iba a empeorar sus síntomas. Sin embargo, la investigación actual muestra que el ejercicio no sólo mejora los aspectos físicos de la fibromialgia, pero también da a las personas que viven con fibromialgia un sentido de control sobre su enfermedad. Esta sensación de control puede ayudar a mejorar la autoestima y la confianza. El ejercicio también:
Alivia el estrés al aumentar la producción del cuerpo de endorfinas, las sustancias químicas para sentirse bien y analgésicos naturales
Mejora el estado de ánimo mediante el aumento de la serotonina (una sustancia química del cerebro que afecta el estado de ánimo)
Mejora el sueño al reducir el estrés y la tensión
Aumenta el estado de alerta y reduce la fibromialgia "niebla cerebral"
Mejora la movilidad, reduce muscular y rigidez en las articulaciones y disminuye el dolor
Aumenta la energía para que pueda centrarse en su recuperación
¿Qué tipos de ejercicio que son mejores para la fibromialgia?
Las personas con fibromialgia pueden beneficiarse de una variedad de ejercicios. Un programa de ejercicio bien estructurado debe incluir:
Estiramiento. Una rutina diaria de estiramiento ayuda a que sus articulaciones se mueven con mayor facilidad y mejora su flexibilidad.
Al comenzar una rutina, sólo hacer unos cuantos estiramientos por día y no sostenga un tramo de más de tres segundos. Con el tiempo se puede trabajar hasta la celebración de los tramos más largos y profundizar en la recta final. Además, sólo estirar hasta el punto de hermeticidad-si siente dolor, de marcha atrás.
Además de hacer estiramientos básicos, tomar una clase de yoga para variar su entrenamiento. Yoga consiste en diferentes poses para ayudar a estirar los músculos y relajar la mente. El yoga se ha encontrado para mejorar el sueño y disminuir la depresión y la ansiedad en personas con fibromialgia. Muchos centros de yoga ofrecen clases de yoga restaurativa, que ofrecen beneficios similares de yoga regular, pero utilizan los apoyos para poner menos tensión en el cuerpo.
La actividad cardiovascular. Obtenga su bombeo del corazón tres a cuatro veces por semana para mejorar su resistencia, la salud del corazón, y aumentar las endorfinas.
Recuerde que debe comenzar lentamente y no se exceda. Plan para 10 minutos de actividad aeróbica al día durante la primera semana o así, y poco a poco construir usted mismo hasta un 20 a 30 minutos tres o cuatro veces a la semana. Siempre alternar sus días de ejercicio aeróbico para que usted tenga un día de descanso en el medio. Ejercicios sin impacto que no hacen hincapié en las articulaciones son los mejores, pero cualquier ejercicio es útil. Algunos buenos de bajo impacto ejercicios aeróbicos para la fibromialgia incluyen paseos en bicicleta, bailar, caminar y ejercicios en el agua.
El entrenamiento de fuerza. Levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana desarrolla los músculos para soportar sus articulaciones. El entrenamiento de fuerza también mejora su tolerancia de amplitud de movimiento y dolor.
Comience con los pesos más ligeros posibles, incluso si es sólo una ponderación de dos libras, o utilizar bandas de resistencia o el peso del propio cuerpo. Comience con unos pocos ejercicios y poco a poco su forma de trabajo a 3 series de 10 repeticiones.
Tenga en cuenta que cuando empiece a hacer ejercicio, es normal que se sienta un poco de dolor muscular. Pero si usted siente el dolor agudo, deje lo que está haciendo y llame a su médico. Usted puede notar un aumento del dolor al principio, pero no se desespere. Con un poco de paciencia y persistencia, usted encontrará que el ejercicio puede hacer que se sienta mejor.
¿Cómo puedo empezar?
Para empezar a trabajar en una rutina de ejercicios, comenzar lento y construir sobre sus éxitos. Será más fácil con el tiempo y la práctica. Discuta sus planes con su médico para determinar qué tipo de actividades que usted debe concentrarse en o evitar. Aquí están algunas ideas para empezar:
Planificar una actividad en su día. Elija un momento del día en que son más alerta para que no se demora.
Empiece despacio y construir a un entrenamiento más largo.
Divida su tiempo de actividad en partes más pequeñas durante el día en lugar de completar todo al mismo tiempo.
Dependiendo de la severidad de sus síntomas, el ejercicio puede venir en la forma de tomar una ducha, hacer la cama, cocinar una comida, ir de compras o jugar con sus hijos. Pueden pasar seis meses a un año para construir hasta 30 minutos en routine.For algunas personas con fibromialgia, 30 minutos es un objetivo poco realista. Escuche a su cuerpo y hacer lo que es correcto para usted.
¿Cómo mantener la motivación?
Cuando se trata de ejercicio, la mayoría de las personas, incluidas las personas que no tienen la fibromialgia, empiezan fuerte y luego esfumarse lentamente. Sin embargo, para obtener los mayores beneficios, es importante seguir con un programa de ejercicios para el largo plazo. Estos son algunos consejos para mantener la motivación:
Elija ejercicio que le guste
Haga ejercicio con un amigo
Escuchar música
Establezca metas realistas (por ejemplo, para reducir la rigidez y el dolor; a pie durante dos minutos más)
Lleve un registro de su progreso
Recuerde que debe comenzar lento y facilidad para ello. La moderación y la continuidad debe ser la meta.