Su espalda está siempre en el trabajo, sosteniendo que en posición vertical cuando se pone de pie o sentarse, o incluso cuando usted se acuesta. Mantener los músculos de la espalda fuerte y la columna vertebral flexible puede ayudarle a evitar dolores, dolores y tensiones que muchas personas padecen.
Músculos fuertes de la espalda ayudan a mantener una buena postura. La espalda tiene tres curvas naturales que forman una forma de S, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Cuando estas tres curvas están en la alineación, tiene una buena postura. Sin músculos de la espalda fuertes y flexibles, la espalda pierde las tres curvas.
Mantenga estas directrices de los NIH en cuenta a la hora de hacer los siguientes ejercicios de fortalecimiento de respaldo:
Comience lentamente y aumente las repeticiones gradualmente.
Si un ejercicio le causa dolor.
Realice los ejercicios todos los días o cada dos días.
Consiga de su proveedor de atención de la salud bien hacer si usted ha tenido una cirugía de espalda o tiene artritis o la osteoporosis.
Repita cada ejercicio de tres a cinco veces.
Comience cada sesión de ejercicio con cinco a siete minutos de ejercicio aeróbico suave, como caminar o montar en bicicleta estática.
Parciales abdominales
Este ejercicio de la NIH fortalece los músculos del estómago.
Acuéstese de espaldas con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Lentamente levante la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo las manos sobre el pecho.
Trabaje hasta 30 repeticiones.
Puentes
Este ejercicio de la NIH fortalece la espalda baja.
Acuéstese de espaldas con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Con los brazos mentir a los lados, apretar los músculos del estómago, aprieta las nalgas, y lentamente levante sus caderas en el aire.
Mantenga la posición durante 5 segundos y luego poner lentamente los glúteos hacia el suelo.
Repita 20 veces.
Diapositivas de pared
Este ejercicio de la NIH fortalece los músculos de la espalda y de las piernas.
Párese con la espalda contra una pared y los pies ligeramente separados.
Deslice en un medio-sit.
Mantenga todo el tiempo que pueda, deslice hacia arriba.
Repita 5 veces.
Flexiones
Acuéstese boca abajo con las palmas en el suelo cerca de sus hombros.
Presione hacia abajo en sus manos y levante suavemente la parte superior del pecho del piso.
Mantenga la posición durante 10 segundos.
Repita 10 veces.