La gestión de su colesterol puede parecer complicado en estos días, especialmente si te gusta estar al día con las últimas investigaciones. Tratando de recordar la diferencia entre "bueno" y colesterol "malo" y el mantenimiento de los niveles adecuados de cada uno puede parecer intimidante.
Para administrar los hombres de colesterol y mujeres, adolescentes y niños mayores de 2 años deben hacer por lo menos dos cosas:
Siga una dieta saludable. Si el total de colesterol es alto nivel, prestando atención a lo que come puede ayudar a bajarla.
Haga inspeccionar su nivel de colesterol. Si su nivel total es de 240 o más, pregunte a su proveedor de atención médica para ayudarle a diseñar un programa para bajarlo. Si su nivel está en el límite entre 200 y 239, es probable que pueda gestionar por su cuenta a menos que tenga dos o más factores de riesgo para la enfermedad cardíaca coronaria, como la obesidad o el sedentarismo. Si su nivel está por debajo de 200, seguir comiendo una dieta saludable, baja en grasas.
También es importante saber lo que sus niveles de HDL y LDL colesterol son, así como sus niveles de triglicéridos. Un mayor nivel de HDL ("colesterol bueno") puede ayudar a prevenir la enfermedad coronaria, así como un mayor nivel de colesterol LDL ("malo") de colesterol puntos al aumento de los riesgos, la Asociación Europea del Corazón (AHA), dice. Un nivel de LDL óptima es menos de 100. Un nivel alto de triglicéridos parece aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
Para bajar el colesterol total:
Reduzca el consumo de grasas en la dieta. Las directrices dietéticas del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) recomiendan una ingesta de grasa total de 20 a 35 por ciento de las calorías para los adultos y de 25 a 35 por ciento para niños de 4 a 18 años. Se recomienda un consumo de grasa de 30 a 35 por ciento de calorías para niños de 2 a 3 años.
Evite los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne de primera, las aves de corral "carne oscura" y la piel de las aves; mantequilla y otros productos lácteos de leche entera, y los aceites tropicales como el de coco, de palma y de palmiste. El USDA dice que sólo el 10 por ciento de las calorías diarias deben provenir de grasas saturadas.
Limite el consumo de grasas trans a menos del 1 por ciento de sus calorías diarias. Las grasas trans se encuentran en los aceites vegetales hidrogenados y parcialmente hidrogenados que se utilizan para hacer la manteca y preparados comercialmente productos de panadería, bocadillos, alimentos fritos y la margarina. Las grasas trans están listados en las etiquetas de los alimentos.
Limite su consumo de alimentos ricos en colesterol, como los huevos, la mantequilla y el queso. Usted debe tener menos de 200 mg de colesterol por día.
Reemplazar las grasas más saturadas (mantequilla, manteca de cerdo) con aceites poliinsaturados (cártamo, aceite de soja) y los aceites monoinsaturados (aceite de oliva). Estos aceites deben representar no más del 7 por ciento de sus calorías diarias.
Para elevar el colesterol HDL:
Coma más pescado graso, como el salmón o el bacalao. Contienen ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a aumentar el HDL y disminuir el colesterol total.
Incluya más fibra soluble en su dieta. Las frutas y las verduras, los frijoles y el salvado son fuentes populares.
Hacer ejercicio aeróbico regular. Un estilo de vida sedentario se considera un factor de riesgo en toda regla para la enfermedad cardíaca. El ejercicio moderado, como caminar, hacer de 30 a 60 minutos la mayoría de días de la semana reducirá su riesgo general.
Baje de peso si es necesario. El exceso de peso aumenta el colesterol total y disminuye los niveles de HDL. Afortunadamente, la combinación de una dieta baja en grasas con un programa de ejercicio regular (60 a 90 minutos de ejercicio moderado al día) hace que sea más fácil tomar peso y no recuperarlo.
Deje de fumar. Los fumadores de cigarrillos tienen niveles más bajos de HDL y un aumento del riesgo de enfermedad coronaria.
