El anuncio de televisión muestra a una mujer joven corriendo duro y sudando profusamente, sonriente pero aparece rejuvenecido. Usted puede salir y tratar de usted mismo. En lugar de sentirse bien, usted puede encontrar que usted está POOPED más tarde ese día, y todavía cansado al día siguiente. "Just do it" no lo hizo.
No todo el mundo recibe un impulso de ejercicio vigoroso. Este es especialmente el caso de las personas con crónica fatiga síndrome (CFS). En lugar de las sensaciones físicas y emocionales positivos, cualquier exceso de ejercicio a menudo hace que sus síntomas temporalmente peor.
El síndrome de fatiga crónica
El síndrome de fatiga crónica es más que una persistente falta de energía. El CDC define el SFC como un trastorno con al menos seis meses después de que la fatiga intensa que reduce sustancialmente el nivel de actividad de la persona. La fatiga debe ser de aparición nueva o definida y no se alivia con el descanso o dormir más. Además, la persona tiene que tener al menos cuatro de los siguientes síntomas asociados con la severa fatiga:
Dolor de garganta
Ganglios
Dolores musculares o rigidez
Dolor en las articulaciones
Deterioro de la memoria o la concentración
Nuevos dolores de cabeza
Sueño no reparador
Malestar después del esfuerzo, con una duración de 24 horas o más
Las personas pueden tener fatiga crónica como parte de otra enfermedad o dolencia, sino para cumplir con los criterios para el SFC una evaluación médica completa debe realizarse para descartar otras posibilidades.
Las personas con el síndrome de fatiga crónica suelen evitar la actividad física, ya que cualquier esfuerzo extenuante puede hacer que se sientan peor después-por lo general de 12 a 48 horas más tarde, en lugar de inmediatamente después del ejercicio. No sólo sus músculos sentir dolor, pero pueden tener brotes de glándulas sensibles, problemas de memoria, e incluso fiebre. En pocas semanas, dediseaseing muscular comienza a ocurrir. Más débiles, músculos dediseaseed hacen el esfuerzo de cualquier ejercicio sea mucho más difícil. Esto puede conducir fácilmente a un círculo vicioso de inactividad y dediseaseing.
Varios estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico puede mejorar la función de las personas con síndrome de fatiga crónica - si se comienza de forma muy gradual, y aumentado muy lentamente. Y no hay evidencia de que el ejercicio que realmente hace que la enfermedad empeore o empeora el pronóstico, aunque sí causa síntomas.
La importancia del esfuerzo percibido
Aunque el nivel de condición física puede ser muy variable con el SFC, la mayoría de los pacientes tienen poca tolerancia al ejercicio cuando se probó formalmente. En comparación con los sujetos control sedentarios, que caminar durante períodos más cortos de tiempo en estrés tests, tienen tasas máximas inferiores del corazón, y tienen la capacidad aeróbica inferior, medido por el consumo de oxígeno. Lo más importante, por lo general tienen un nivel considerablemente más alto de esfuerzo percibido durante el ejercicio a una intensidad menos exigentes que los sujetos sedentarios.
El esfuerzo percibido es una sensación muy real de que todo el mundo experimenta si se ejercita lo suficiente. Más allá de esta desagradable sensación es lo que hay que hacer para ponerse en forma. Los pacientes con SFC tienen un umbral bajo para sentir que están haciendo ejercicio duro. Esto es consistente con sus umbrales más bajos para otras sensaciones corporales y es un impedimento importante para mejorar la condición física.
La paradoja de la fatiga crónica es que el ejercicio vigoroso a menudo empeora los síntomas, pero la gente con el síndrome debe ejercer a sentirse con más energía. Suena como un clásico catch-22, pero la paradoja se puede resolver un ejercicio gradual hecho en varias sesiones cortas durante el día.
La prescripción de ejercicio
La prescripción de ejercicio debe ser flexible para ajustar el umbral de cada individuo de esfuerzo percibido. El objetivo es mejorar la capacidad de ejercicio gradualmente durante varias semanas o meses, para avanzar en incrementos pequeños.
Un lugar razonable para comenzar es de 10 minutos de caminata lenta por la mañana, mediodía y noche. En comparación con hace 30 minutos a la vez, las sesiones más cortas tienen menos probabilidades de causar los síntomas del SFC a estallar. Para algunas personas, incluso 10 minutos puede sonar demasiado extenuante. Si ese es el caso, comenzar con cinco minutos a la vez.
Más importante que un tiempo establecido o el ritmo de la marcha es para tomar conciencia y prestar atención a su nivel de esfuerzo percibido. Si esto es nuevo para usted, comience lento y más corto en sus paseos. Mantenga esa estable durante varios días. Si usted siente que es demasiado fácil, aumentará el tiempo en uno o dos minutos y de nuevo se mantengan estables. Luego, después de varios días más se puede coger el ritmo.
Cuando su esfuerzo de ejercicio hace que usted respire más difícil con un pulso más rápido, especialmente si es un poco incómodo, que ha entrado en una zona de "algo duro". Permanecer en ese nivel por sólo un minuto, y luego reducir la velocidad hasta que su pulso y la respiración son cómodos de nuevo. Monitorear cómo se siente mientras se descansa hasta su próxima caminata programada. Si estás muy cansado, caminar una distancia más corta a un ritmo más lento en los próximos períodos de sesiones.
Caminar puede no ser adecuado para usted, o tal vez le resulta aburrido. Usted recibirá los mismos beneficios de andar en bicicleta o nadar. El ejercicio debe ser aeróbico, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad son buenos complementos, pero no mejoran la función diaria.
Muchas personas que no tienen síndrome de fatiga crónica se encuentra muy cansada después de hacer ejercicio o simplemente no reciben el impulso de energía que esperaban. La misma receta-ejercicio gradual puede ser la solución. El mensaje más importante es aumentar gradualmente su ejercicio diario, prestando atención a la percepción del esfuerzo, reduciendo la velocidad cuando es necesario, y hacer ejercicio todos los días.