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El entrenamiento de fuerza en su casa

El entrenamiento de fuerza mejora la fuerza muscular, potencia, resistencia y tamaño. Además, reduce la grasa corporal, aumenta el metabolismo del cuerpo para quemar más calorías cada día, mejora el equilibrio y la estabilidad, y mantiene los huesos fuertes.

Llegar al gimnasio para una sesión de ejercicios de peso no es siempre fácil, sin embargo. Es por eso que vale la pena tener los pesos en la casa como una copia de seguridad, o incluso como un sustituto.

Los fundamentos

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es diferente de la halterofilia o levantamiento de potencia, que son deportes en los que las personas compiten para levantar las pesas más pesadas.

En el entrenamiento de la resistencia o la fuerza, pesas o bandas de resistencia se utilizan para forzar a los músculos a trabajar en contra de los kilos de más. Con el tiempo esto construye y fortalece la masa muscular mediante el aumento del tamaño de las células musculares. Durante las primeras cuatro semanas de un programa de entrenamiento de la fuerza, el aumento de la fuerza es principalmente de cambios en el sistema neurológico que controla la contracción muscular. El sistema nervioso aumenta el número de fibras musculares utilizados para la formación y coordina su actividad, pero las fibras musculares siguen siendo del mismo tamaño. Después de cerca de cuatro semanas, los cambios tienen lugar en la estructura de las fibras musculares para que se agrandan y los músculos se hacen más grandes.

Hable con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Una vez que usted tiene de su proveedor de Aceptar, hable con un entrenador personal calificado para instalar un programa. Si su objetivo es aumentar la fuerza, entonces sus sesiones de entrenamiento deben utilizar pesos progresivamente más pesados. Si su objetivo es la resistencia muscular, a continuación, su programa debe utilizar pesos más ligeros con más repeticiones.

¿Por qué es importante

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de una rutina de ejercicios, ya que sus músculos deben ser lo suficientemente fuertes para las actividades diarias como cargar las compras o la jardinería, así como para caminar recreativas y deportivas o llevar palos de golf. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y la fuerza. El entrenamiento de fuerza ayuda a retrasar y reducir la pérdida de músculo.

Institutos Nacionales de la Vejez ofrece estos consejos para el entrenamiento de fuerza:

  • Su programa de entrenamiento de la fuerza debe trabajar todos los grupos musculares al menos dos veces a la semana.

  • Calienta tus músculos durante cinco a 10 minutos antes de comenzar su entrenamiento de peso con ejercicios suaves, y seguir su entrenamiento con un enfriamiento de cinco a 10 minutos y estiramientos suaves. Debe haber por lo menos un día de descanso entre sesiones para permitir que sus músculos para crecer y sanar.

  • Use un mínimo de peso en la primera semana. Empezar con pesas que son demasiado pesados ​​puede causar lesiones. Puede determinar la forma en un peso pesado para el uso por su capacidad para levantar ocho a 12 veces antes de que su músculo se fatiga, o no es capaz de levantar el peso. Muchas mujeres principiantes comienzan con pesas de 5 libras; hombres con 10 a 15 libras, pero puede que tenga que empezar a utilizar tan poco como 1 o 2 libras.

  • Cuando se realiza un ejercicio de fuerza, hacer de ocho a 15 repeticiones seguidas. Espera un minuto, después haga otra serie de ocho a 15 repeticiones seguidas del mismo ejercicio.

  • Añadir poco a poco una cantidad difícil de peso con el fin de beneficiarse de los ejercicios de fuerza. Si no desafiar a tus músculos, no se beneficiarán de los ejercicios de fuerza.

  • Si usted ha tenido una reparación o reemplazo de cadera, consulte con su cirujano antes de hacer ejercicios inferior del cuerpo.

  • Si usted ha tenido un reemplazo de cadera, no cruce las piernas y no doble las caderas más allá de un ángulo de 90 grados.

  • Evite sacudir o empujar pesas en su posición. Eso puede causar lesiones. Use movimientos suaves y estables.

  • Evite "encerrar" las articulaciones de los brazos y las piernas en una posición fuertemente derecha.

  • Exhale al levantar o empujar, y respirar mientras se relaja. Por ejemplo, si usted está haciendo elevaciones de piernas, exhala al levantar la pierna, y respira como lo bajas. Esto puede no sienten naturales al principio, y es probable que tenga que pensar en ello como lo están haciendo por un tiempo.

  • Dolor muscular que dura unos días y ligera fatiga son normales después de los ejercicios de fortalecimiento muscular, pero el cansancio, dolor en las articulaciones, y el tirón muscular desagradable no lo son. Los últimos síntomas significan que usted está exagerando.

  • Ninguno de los ejercicios que haces debe causar dolor. El rango dentro del cual se mueve los brazos y las piernas nunca debe lastimar.

Los siguientes ejercicios son una sesión de ejercicios en casa entrenamiento con pesas de 30 minutos. Haz dos series de ocho repeticiones de cada ejercicio antes de repetir en el otro lado, en su caso.

Detener inmediatamente cualquier ejercicio con las pesas que causa dolor, especialmente en el hombro o en la espalda. Consulte con su médico si esto sucede.

Dumbbell press de pecho

Acuéstese sobre una pelota de ejercicios, con pesas se posaron sobre cada muslo. Levantar pesas hacia los hombros con las palmas mirando hacia delante. Con los codos a los lados, pulse mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Pesas y repita los Menores.

Filas con mancuernas

Acostado boca abajo sobre el balón, con pesas en la mano, enderezar el brazo. A continuación, tire la mancuerna hacia su parte superior del pecho, con su líder codo.

Sentadillas con mancuernas

Coloque la bola entre la pared y la parte inferior de la espalda. En cada mano, sostenga una pesa con los brazos a los lados. Pies ancho de los hombros, en cuclillas lentamente como si estuviera a punto de sentarse en una silla, lo que permite su espalda para seguir el rollo de la pelota. Pare cuando sus muslos se vuelven paralelos al piso. A continuación, empuje hacia arriba para volver a ponerse de pie.

Ascensores de cadera

Acuéstese en el suelo boca arriba, coloque sus pantorrillas en el balón, cerca de 8 pulgadas de distancia. Mantenga los brazos en el suelo, lejos de su cuerpo. Inclinación de la pelvis hacia adelante, levante las caderas lo más alto posible y contraiga los glúteos cuando llegue a la parte superior. Baje sus glúteos y relajarse.

Hombro con mancuernas / press de hombros

Siéntese en la pelota, o de pie con los pies al ancho de hombros y pesas a la altura del hombro. Sujete mancuernas con las palmas hacia adelante. Empuje lentamente ellos hacia el techo, deteniéndose ante los codos bloqueo. Entonces les baje lentamente a la altura del hombro.

Flexiones de brazos con mancuernas

De pie con la espalda recta, mancuernas colgando a los lados. Con las palmas hacia arriba, dobla ambas mancuernas simultáneamente hacia sus hombros. A continuación, baje lentamente el peso, girando las palmas por lo que están uno frente al otro en la parte inferior del ejercicio.

Progresando

  • Poco a poco aumentar la cantidad de peso que usted utiliza es crucial para la construcción de fuerza.

  • Cuando usted es capaz de levantar un peso de entre 8 y 15 veces, usted puede aumentar la cantidad de peso que usted utiliza en su próxima sesión.

  • He aquí un ejemplo de cómo progresar gradualmente: Comience con un peso que puede levantar sólo 8 veces. Siga usando ese peso hasta que se lo suficientemente fuerte como para levantar 12 a 15 veces. Añadir más peso para que, de nuevo, puede levantarlo sólo 8 veces. Utilice este peso hasta que pueda levantarlo 12 a 15 veces, y luego añadir más peso. Sigue repitiendo.