No importa cuál sea su nivel de condición física, el estiramiento es una actividad valiosa para agregar a su rutina de ejercicios diarios.
Aunque el estiramiento es fácil de hacer, que es a menudo la parte más descuidada de regímenes de la aptitud de las personas, de acuerdo con el Consejo Europeo el ejercicio. El estiramiento puede reducir el riesgo de lesiones y ayudarle a ser más ágiles, con independencia de su edad y de la enfermedad física.
El estiramiento básico
El estiramiento puede mejorar la circulación y la postura, ya que ayuda a aumentar su rango de movimiento, fuerza, coordinación y flexibilidad.
Estiramiento regular reduce la tensión muscular y promueve la libertad de movimiento. Tiene que ser cómodo y relajante - nunca se debe estirar hasta el punto de dolor. Cuando usted se estira, trabajar a su propio ritmo y dentro de sus propios límites.
Al igual que con cualquier otro programa de ejercicios, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar una rutina de estiramiento. Esto es especialmente importante si usted tiene artritis, disfunción de la articulación o problemas de espalda. El estiramiento puede ser beneficioso para las personas con estas enfermedades, pero algunos ejercicios puede insistir demasiado en las articulaciones. Aquí hay algunas cosas básicas a tener en cuenta:
Estire después de hacer sus ejercicios de fuerza y resistencia regulares.
Si usted no puede hacer ejercicios de resistencia y de resistencia, por alguna razón, y ejercicios de estiramiento es la única clase que son capaces de hacer, ellos lo hacen por lo menos 3 veces a la semana, durante al menos 20 minutos cada sesión.
Haga cada ejercicio de estiramiento 3-5 veces en cada sesión.
Lentamente estira hasta la posición deseada, en la medida de lo posible y sin dolor, y mantener la posición durante 10 a 30 segundos. Relájese y repita, tratando de estirar más lejos.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento da las siguientes recomendaciones de seguridad:
Si usted ha tenido un reemplazo de cadera, consulte con su cirujano antes de hacer ejercicios del tren inferior.
Si usted ha tenido un reemplazo de cadera, no cruce las piernas ni doblar las caderas más allá de un ángulo de 90 grados.
Siempre caliente antes de ejercicios de estiramiento (hacerlas después de los ejercicios de resistencia y de resistencia, por ejemplo, o bien, si usted está haciendo sólo ejercicios de estiramiento en un día en particular, hacer un poco de fácil caminar y el brazo de bombeo de primera). Estirar los músculos antes de que se hayan calentado puede provocar lesiones.
El estiramiento nunca debe causar dolor, especialmente el dolor articular. Si lo hace, usted está estirando demasiado lejos, y que necesita para reducir el estiramiento por lo que no se pierde nada.
Malestar leve o una sensación de tirón leve es normal.
Nunca "rebotar" en un tramo, hacer movimientos lentos y firmes en su lugar. El movimiento brusco de posición puede hacer que los músculos se contraigan, podría ocasionar lesiones.
Evite "encerrar" las articulaciones en su lugar cuando se estira durante los estiramientos. Sus brazos y piernas deben estar rectos cuando se les estira, pero no encerrarlos en una posición bien recta. Usted siempre debe tener una muy pequeña cantidad de flexión en las articulaciones mientras se estira.
Tramos Escritorio
Usted puede hacer los siguientes tramos mientras se está sentado en su escritorio o de pie en su área de trabajo. Hacer un par de veces al día le ayudará a liberar la tensión muscular en las manos, brazos, hombros y espalda.
Haga cada tramo hasta el punto de tirantez luz, mover su cuerpo lenta y suavemente.
Respire profundamente y con regularidad. Exhale mientras dobla en un tramo y respirar de una manera rítmica controlada mientras está en la recta final.
Muñecas
Extienda sus brazos delante de usted y gire las muñecas 10 veces en una dirección hacia la derecha, y luego 10 veces en sentido antihorario.
Brazos y manos
Junte las manos juntas delante del pecho a la altura del hombro. Extienda los brazos hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la espalda superior, hombros, brazos y manos. Mantenga la posición durante 15 segundos, relájese y repita durante 30 segundos.
Brazos y hombros
Levante un brazo delante de ti como si fuera a agarrar algo. A continuación, utilice el otro brazo para tirar del brazo extendido suavemente en el pecho para que los músculos se estiran. Mantenga la posición durante 15 segundos, relájese y repita durante otros 15 a 30 segundos. Repito, el uso de su brazo izquierdo.
Cuello y hombros
Siéntese en una silla, deja que tu mano el brazo derecho hacia abajo y agarrar el asiento. A continuación, intente inclinar la cabeza hacia el lado izquierdo. Aferrarse a la sede mantiene sus hombros nivel durante la recta final. Mantenga la posición durante 15 segundos, relájese y repita durante otros 15 a 30 segundos. Repito, el uso de su brazo izquierdo.
Pecho
Lleva los brazos detrás de la espalda y entrelazar los dedos con las palmas mirando hacia dentro. Estira los brazos y levantarlos hasta que sienta un estiramiento en los brazos, hombros y pecho. Mantenga la posición durante 15 segundos, relájese y repita el estiramiento por otros 15 a 30 segundos.
Espalda
Siéntese en su silla y tratar de girar para agarrar el respaldo de la silla, manteniendo los pies planos en el piso. Mantenga la posición durante 15 segundos, relájese y repita el estiramiento de pasar al otro lado.
Caderas
Cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta, sentarse de altura. Entonces, inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo el pecho erguido. Esto estira el exterior de la cadera, que es el culpable de muchos problemas de espalda. Mantenga la posición durante 15 segundos, relájese y repita con el otro brazo.