¿Cómo de fibra puede ayudar a
Mejor conocido por su capacidad para ayudar a las personas a mantenerse regular, la fibra no ha sido un nutriente de alta prioridad para la mayoría de la gente. La media europea se pone solamente cerca de 13 gramos de fibra cada día. Pero ha sido durante mucho tiempo un vínculo claro entre la fibra y ciertos beneficios para la salud. Además de prevenir el estreñimiento, los beneficios incluyen la reducción del colesterol y la mejora de los niveles de azúcar en la sangre para personas con diabetes, y tal vez incluso la protección contra el cáncer. En 2008, el Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que los hombres las edades de 14 a 50 ponen 38 gramos de fibra al día y después de 51 años de edad obtienen 30 gramos por día. Las edades de 19 a 50 Las mujeres deben obtener 25 gramos de fibra al día, y 21 gramos por día después de los 51 años.
La fibra se conoce como soluble o insoluble. La fibra soluble absorbe agua para formar un gel a menudo. Las fibras solubles se encuentran en estos alimentos.
Avena
Ciertas frutas
Frijoles
El psyllium, el cual proviene de la semilla de un tipo de plátano
Las fibras insolubles no absorben agua y se encuentran principalmente en los cereales integrales y los cereales. Aunque los expertos creen que puede ser por diferentes motivos, tanto soluble como insoluble fibra puede ofrecer protección contra el cáncer.
Una forma de fibra puede afectar el riesgo de cáncer se basa en el hecho de que las personas que comen más fibra producen más heces. La fibra puede prevenir el cáncer de colon si el aumento de las heces está absorbiendo o diluir el material causante de cáncer. Este material se denomina carcinógena. La fibra insoluble puede ayudar, ya que mueve el alimento a través del cuerpo más rápido. Esto puede reducir el tiempo que toma para que estos carcinógenos para salir del cuerpo.
También hay otra teoría sobre cómo la fibra puede ayudar. Se centra en lo que ocurre cuando las bacterias que se encuentran en los intestinos rompen la fibra hacia abajo. La fibra fermenta en productos que pueden ser de protección para el colon. La fermentación de las fibras solubles se pensó para que el colon sea más ácida. La naturaleza ácida ayuda a resistir los agentes carcinógenos.
¿Cuánto sabemos realmente?
Una razón de la confusión sobre la cantidad de las ofertas de fibra de protección es el desafío de medir con precisión la fibra en la dieta de las personas. No existe un método estándar para medir los diversos fibras en los alimentos. Tampoco hay una manera fácil de saber la cantidad de fibra llega al colon, donde puede tener efectos anticancerígenos. En los estudios que se centran en la fibra, la gente a menudo se administran cuestionarios alimentarios para registrar la cantidad de fibra que comen. Los cuestionarios difieren. Eso puede producir diferentes resultados.
Katherine Tucker, PhD, es director del Programa de Investigación de Evaluación Dietética en el Centro de Investigación de Nutrición Humana del USDA en el Envejecimiento en Boston. Tucker explica, "Una encuesta puede preguntar cuánto pan blanco y pan negro que uno come. Pero la gente podría traducir pan "oscuro" como pan integral o de centeno - que, por el color, pueden parecer altos en fibra, pero en realidad está hecha de harina blanca refinada en su mayoría ".
Tucker dice que la cantidad de fibra en una variedad de panes puede variar tanto que una encuesta menos detallada podría producir resultados erróneos - especialmente si muchos otros alimentos ricos en fibra son también no incluidos en la encuesta.
Además, algunos estudios piden a la gente a recordar la cantidad de fibra que comían en el pasado - hace a veces hasta de 10 a 20 años. Estos son los detalles que no son fáciles de recordar y no siempre garantiza que sea la correcta.
Tucker dice que el uso de encuestas con preguntas más detalladas sobre los alimentos ricos en fibra puede aumentar su precisión. Ella agrega que los investigadores también deben incluir un mayor número de personas con alta ingesta de fibra para evaluar mejor el efecto sobre el cáncer de colon, si es que existe.
Los informes contradictorios
Otra forma de investigar los efectos de la fibra es comparar la gente en diferentes países. Estas comparaciones parecen indicar que los que comen más frutas, verduras y granos tienen los índices más bajos de cáncer de colon. En la década de 1970, los estudios de observación por el investigador David Burkitt encontraron que el cáncer de colon era rara en naciones africanas. También vio que la dieta africana es rica en fibra y baja en carbohidratos refinados, como el azúcar.
Los estudios más controlados, sin embargo, muestran resultados contradictorios. Un importante estudio, publicado en la edición de enero de 1999 del New England Journal of Medicine, siguió a más de 88.000 mujeres durante 16 años. El estudio se centró en fibra total, así como los efectos individuales de frutas, vegetales y fibras de cereales. Los investigadores no encontraron ninguna relación entre las tasas más bajas de cáncer de colon y fibra dietética. Otros dos estudios publicados en el 20 de abril 2000, de la revista The New England Journal of Medicine también encontraron ningún vínculo.
Por el contrario, Patricia Bebo, MS, RD, y sus colegas realizaron una revisión de 16 estudios sobre la fibra y el cáncer de colon. Cuando lo hicieron, tomaron nota de que el 73% de estos estudios encontró fibra dietética total protección contra el cáncer de colon y pólipos. Cuando se rompieron los tipos de fibra estudiados, se encontraron con que la fibra de la fruta era el más protector. La fibra vegetal fue el siguiente. Fibra de cereales fue el menos protector. Un puñado de estudios que clasifica como fibra soluble e insoluble encontrado ambos tipos de protección contra el cáncer de colon.
Bebo dice que es importante tener en cuenta todos los estudios que se están haciendo, no sólo unos pocos. Independientemente de lo bien hecho un estudio en particular es, señala, se da sólo una imagen parcial.
Poner más fibra en su dieta
Arthur Schatzkin, MD, PhD, quien fue el autor principal de uno de los estudios que mostraron ningún beneficio de la fibra, concluye que a pesar de los resultados negativos, los investigadores no están sugiriendo que el cambio en la dieta no es eficaz en la reducción del riesgo de cáncer colorrectal. Mientras que los estudios recientes plantean dudas acerca de la importancia de la fibra, dice, los estudios anteriores que encontraron un beneficio aún son importantes. "Yo no diría que es el fin de la historia. Yo diría que estamos menos seguros ahora y tener que volver atrás y hacer mejores estudios. "Y, además, la fibra tiene otros beneficios indiscutibles.
La Asociación Gastroenterológica Europea (AGA) ha señalado que los estudios que muestran un efecto protector de la fibra implican la ingesta de fibra 3 veces lo que obtiene de la media europea. Por lo tanto, la AGA recomienda consumir 30 a 35 gramos de fibra total diaria de diversas fuentes. Estos deberían incluir de 5 a 7 porciones de frutas y verduras y "porciones generosas de los cereales de grano entero."
He aquí una muestra de alimentos ricos en fibra que puede agregar a su dieta para aumentar su ingesta diaria de fibra.
10 a 15 gramos de fibra
1 taza de garbanzos cocidos (garbanzos), frijoles, lentejas o habas
½ cereales All-Bran de Kellogg taza
6 a 7 gramos de fibra
½ taza de ciruelas pasas cocidas
¾ taza de hojuelas de salvado
3 a 4 gramos de fibra
1 manzana mediana con la piel
1 naranja
1 rebanada de pan 100% de trigo integral
Arroz integral 1 taza de verduras cocidas
1 paquete de avena instantánea
½ taza de brócoli, zanahorias o guisantes cocidos
1 papa pequeña al horno con la piel
La inclusión de una variedad de alimentos ricos en fibra en su dieta y hacer ejercicio con regularidad son las medidas preventivas para ayudar a reducir su riesgo de cáncer colorrectal. La detección temprana es otro factor clave. Se encuentra el cáncer colorrectal antes, mejor será la probabilidad de que se puede curar. Si el cáncer se extiende fuera del colon, es mucho más difícil de tratar.