Las mujeres activas son al menos el doble de probabilidades de sufrir lesiones graves de rodilla que los hombres, pero no es sólo los atletas que están en riesgo.
Aunque las mujeres atletas en la escuela secundaria y de nivel universitario sufren lesiones graves de rodilla, las mujeres que juegan al voleibol recreativo o participan en ejercicios aeróbicos también pueden lesionar sus rodillas, dice la Academia Europea de Cirujanos Ortopédicos (AAOS). Una madre que lleva a su hijo por un tramo de escalones y no alcanza la última etapa también puede lesionar la rodilla. En definitiva, una lesión en la rodilla puede suceder a cualquier mujer, sin importar lo atlético que es.
Los principales movimientos que causan problemas en la rodilla en las mujeres son pivotantes y girando, dice la AAOS.
Afortunadamente, las mujeres pueden ayudar a protegerse a sí mismos por conseguir una mejor figura, sabiendo que su fuerza, el control de su peso, y el ejercicio de sus músculos de las piernas.
Anatomía del problema
¿Por qué son las rodillas de las mujeres, en cierto sentido, su talón de Aquiles?
Dado que una mujer tiene pelvis más ancha, el fémur (hueso del muslo) desciende en la rodilla en un ángulo hacia el interior.
Cuando una mujer se fatiga, como durante un evento deportivo, el ángulo en el aterrizaje se hace más pronunciada, lo que aumenta aún más el riesgo de lesiones.
Una banda de tejido conectivo fibroso llamado el ligamento cruzado anterior (LCA) pasa a través de una "muesca" en el extremo inferior del hueso del muslo que forma parte de la rodilla. El ligamento, uno de varios que se adhieren a los huesos de la pierna superior e inferior, es de aproximadamente el mismo tamaño que una mujer como un hombre, pero la muesca es de hasta 20 por ciento más estrecha en las mujeres. Eso hace que el ligamento de la mujer más susceptible a la rotura.
Músculos isquiotibiales de una mujer, en la parte posterior del muslo, son débiles en comparación con sus cuádriceps, los músculos de la parte anterior del muslo. Los cuádriceps tiran de los huesos de la pierna hacia adelante, y los tendones de la corva tiran de ellos hacia atrás. Músculos isquiotibiales ayudan a proteger el ACL de una lesión. Cuando la potencia de tiro está fuera de balance en la parte trasera, las rodillas sufren.
El desequilibrio muscular es mucho peor en las mujeres que en los hombres. El desequilibrio puede comenzar a ocupar durante la infancia si las niñas se involucran en una menor actividad física. El ejercicio puede ayudar a superar el problema.
Riesgo de lesión en el ligamento cruzado anterior parece ser mayor durante la ovulación, cuando los niveles de estrógenos son más altos. La ACL parece responder a los estrógenos por la disminución de actividad de las células para reparar fibras del ligamento básicos llamada colágeno.
Fortalecer las piernas
Los ejercicios de fortalecimiento son especialmente importantes para los isquiotibiales. Trate curls: Acostado sobre su abdomen, sacar sus piernas hacia arriba. Utilice resistencia igual a aproximadamente el 10 por ciento de su peso corporal. Haga unas cuantas series de 10 a 15 repeticiones; sostenerlos un segundo o dos.
Ejercicios de salto también son fundamentales para la construcción de fuerza y la prevención de lesiones de rodilla. Al aterrizar de un salto, mantenerlo suave. Desciende sobre las puntas de los pies y poco a poco volver a utilizar el talón. Mantenga las rodillas flexionadas y las caderas rectas.
Saltando sobre un lado del cono a lado y hacia adelante y hacia atrás aumenta la fuerza y de control:
Coloque un cono de seis pulgadas a la izquierda. Hop sobre el cono con los dos pies, concentrándose en un aterrizaje suave. Repita saltando por encima del cono de la derecha. Repita la operación para un total de 20 saltos.
Coloque el cono en frente de usted. Hop sobre el cono con los dos pies, luego saltar hacia atrás sobre el cono. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas cuando aterrice. Repita la operación para un total de 20 saltos.
Repita el ejercicio anterior hacia adelante y hacia atrás, pero saltar con una pierna a la vez. Una vez más, mantener la rodilla ligeramente flexionada cuando la tierra. Haga 20 saltos con cada pierna.
Otros consejos de rodilla
Mejore su fuerza y estado físico general.
Conozca su nivel de condición física y las demandas de su deporte o actividad.
Controle su peso. Cuando usted camina, cada libra extra añade cuatro libras de presión en la rótula. Subir escaleras, que libra añade 20 libras de presión.
Comprar zapatos resistentes hechas para su actividad, y reemplazarlos cuando las plantas interiores o exteriores aparecen desgastados.