¿Tiene problemas para dormir? Muchas mujeres lo hacen. Algunos cambios en la vida son únicas a las mujeres, como el embarazo o la menopausia. Estos cambios, junto con las demandas de la familia y el trabajo, pueden afectar su salud y su sueño. Hable con su médico si sus problemas de sueño duran más de unas pocas semanas. Sigue leyendo para saber lo que puede hacer para mejorar su sueño y tener más energía.
¿Qué influye en el sueño?
Muchos factores pueden afectar la forma en que usted duerme. Los cambios hormonales pueden causar cambios de humor, insomnio y otros problemas. Equilibrio de muchos papeles, como madre, pareja, trabajador, y el cuidador también puede tomar un peaje en su sueño. Las preocupaciones acerca de estas demandas pueden mantenerte despierto por la noche. Y, por supuesto, con tanto que hacer, que incluso tiene tiempo para dormir? Pero hay que dormir bien para estar sano y tener energía. La buena noticia es que hay pasos que usted puede tomar para dormir mejor.
Consejos para dormir mejor
Aquí hay algunos pasos que puede tomar para dormir mejor:
Mantenga un horario regular para dormir. Ir a la cama y levantarse a la misma hora cada día.
Haga ejercicio con regularidad. Evite el ejercicio vigoroso de 2 a 4 horas antes de acostarse.
Aprenda a relajarse. Pruebe con un baño caliente, yoga o meditación. La lectura de un libro o escuchar música puede ayudar a relajarse antes de acostarse.
Crear un ambiente cómodo para dormir. Asegúrese de que la habitación es tranquilo, oscuro y no demasiado caliente o demasiado frío.
Utilice su cama sólo para dormir y tener sexo.
Evitar o limitar la cafeína, la nicotina y el alcohol.
Etapas de la vida
Una mujer pasa por muchas etapas durante su vida. Estas etapas son una parte natural de ser mujer. Los cambios físicos y emocionales que ocurren durante el ciclo menstrual, el embarazo, la maternidad y la menopausia. Estos cambios pueden afectar el sueño, incluso causar insomnio. Pero hay maneras que usted puede mejorar su sueño.
El ciclo menstrual
Muchas mujeres tienen síntomas físicos o emocionales antes o durante su período. Estos síntomas pueden incluir cambios de humor, calambres y fatiga. Pueden afectar cómo se siente y cómo usted duerme. Comer una dieta equilibrada baja en grasas, sal y azúcar puede reducir sus síntomas. Los suplementos de vitaminas y minerales también pueden ayudar. El ejercicio regular puede reducir el estrés y aliviar algunos de sus síntomas. Usted tendrá más energía durante el día y estar más cansado a la hora de acostarse. Ejercicio de la tarde es mejor. Ejercicio por la noche puede afectar su sueño.
Embarazo
Conseguir un sueño reparador puede ser un desafío al final del embarazo. Esto es debido a los cambios físicos y emocionales. Estos consejos pueden ayudarle a dormir mejor:
Tome un baño caliente antes de acostarse.
Para relajarse, pídele a tu pareja para dar masajes a los hombros, el cuello o la espalda.
Dormir con almohadas debajo de su estómago y la espalda, y entre las rodillas.
Tome siestas si se siente cansado durante el día.
Para reducir el dolor de espalda, hacer ejercicio y practicar una buena postura. Duerma en un colchón firme.
Para reducir la micción frecuente en la noche, beber mayor cantidad de líquidos al principio del día.
Para reducir la acidez estomacal, dormir con el torso levantado 6 pulgadas. No se recueste durante por lo menos dos horas después de comer.
Una sensación de arrastrarse o gatear en las piernas puede afectar su sueño. Pregunte a su proveedor de atención médica cómo aliviar sus síntomas. Trate de caminar, estirarse, o frotar sus piernas.
Evite o limite el café, el té negro y cola. Estos medicamentos pueden mantenerlo despierto por la noche.
Maternidad
Tener un nuevo bebé puede ser estresante. Aprender formas de relajarse y descansar cuando se puede. Esto le dará energía para tomar el mejor cuidado de sí mismo y de su hijo. Pruebe lo siguiente:
Pida ayuda cuando lo necesite, y aceptar la ayuda cuando se la ofrezcan.
Muchas nuevas madres se sienten un poco más abajo por unas semanas. Comparta sus sentimientos con sus seres queridos. Hable con su médico si sus sentimientos se interpongan en el camino de dormir o comer.
Trate de ajustar el sueño de su bebé para adaptarse a un ciclo día-noche. Por la noche, las luces han tenue y un ambiente tranquilo. Durante el día, mantener a su bebé más tiempo en activo. Entonces él o ella va a dormir mejor por la noche.
Tome un paseo con su bebé. El aire fresco y la luz del día le ayudará a ambos a dormir mejor.
Cuando su bebé duerma, acuéstate a dormir la siesta o poner los pies en alto y descansar.
Menopausia
La menopausia es cuando usted deja de tener períodos para el bien. En los meses o años antes de la menopausia, su cuerpo produce menos hormonas femeninas. Esto puede causar cambios físicos, mentales o emocionales que pueden afectar su sueño. Pregúntele a su médico si la terapia de reemplazo hormonal puede ayudar a su sueño. Asegúrese de obtener todas las vitaminas y minerales que necesita. Comer una dieta equilibrada puede ayudar a sentirse y dormir mejor. Además, siga estos consejos:
Si usted tiene los sofocos y los sudores nocturnos, evitar la cafeína y los alimentos picantes en la noche. Use un camisón de algodón y poner sábanas de algodón en su cama. Tener un cambio de ropa de dormir muy bien. Mantenga una ventana abierta o use un ventilador portátil.
Los cambios de humor pueden causar insomnio, pérdida de memoria, fatiga o depresión. Si esto afecta su sueño, hable con su proveedor de atención médica. Comparta sus sentimientos con otras mujeres de su edad. Levantar el ánimo mediante el ejercicio y hacer las cosas que le gustan.