Las dietas de las mujeres a menudo se quedan cortos en minerales vitales y vitaminas.
La fisiología de una mujer puede hacer más difícil para colgar en algunos nutrientes, también. Las mujeres también son más propensas que los hombres a desarrollar un trastorno alimentario, lo que hace que sea difícil mantener una nutrición saludable.
Aquí están seis nutrientes que las mujeres a menudo son deficientes en, ya sea porque pierden demasiado de un nutriente, no reciben suficiente de un nutriente o de ambos.
1. Calcio
¿Por qué usted lo necesita: El calcio fortalece los dientes y los huesos, frena el síndrome premenstrual, ayuda a mantener la presión arterial normal y puede proteger contra el cáncer de colon. También es necesaria para la contracción muscular, hormonas y enzimas, y la función del sistema nervioso, de acuerdo con la Asociación Europea Dietética (ADA). Casi la totalidad de calcio del cuerpo se almacena en los dientes y los huesos.
El riesgo de las mujeres por la pérdida de hueso se levanta en la menopausia, con los niveles de disminución de estrógeno, una hormona que ayuda a mantener el calcio en los huesos. Obtener cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y el ejercicio como un niño y adolescente puede disminuir el impacto de la pérdida ósea en el futuro, la Comisión Nacional de Osteoporosis, dice la Fundación.
Lo que usted necesita: 1.000 mg al día para las mujeres en edad fértil; 1,200 mg al día después de la menopausia.
El problema: Más de tres de cada cuatro mujeres no reciben la cantidad recomendada de calcio, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), parte de los Institutos Nacionales de Salud. Muchas mujeres preocupados por su peso renuncian a productos lácteos, más rica fuente de calcio. Incluso cuando las mujeres son los productos lácteos en su dieta, sin embargo, la cantidad de calcio que se absorbe se puede ver afectado por la edad, el embarazo y la cantidad de vitamina D que consumen, dice la SAO. La cantidad de calcio que se absorbe disminuye con la edad. Aunque algunos alimentos de origen vegetal, tales como la espinaca y la col rizada, contienen cantidades significativas de calcio, esta fuente de calcio no puede ser absorbido, así como el calcio que se encuentra en los productos lácteos.
El remedio: Elegir más alimentos lácteos. Una taza de yogur bajo en grasa, leche o queso cottage proporciona unos 300 mg de calcio. Buenas opciones no lácteas incluyen la col rizada, el nabo verde, almendras, higos secos y los alimentos fortificados, como cereales para el desayuno y jugos de frutas. Los ejercicios de carga, como caminar a paso ligero evita la pérdida de calcio de los huesos. La investigación ha demostrado que las mujeres con riesgo de fracturas, tomar suplementos de calcio y vitamina D por sí sola después de la menopausia no es suficiente para proteger contra las fracturas. Medicamentos adicionales pueden ser necesarias. Una dieta rica en frutas y verduras y el ejercicio regular de levantamiento de peso son esenciales para la salud ósea de las mujeres de todas las edades.
2. La vitamina D
¿Por qué usted lo necesita: La vitamina D ayuda al cuerpo a mantener niveles normales de calcio y fósforo en la sangre y ayuda a formar y mantener los huesos fuertes, dice el ODS. También puede ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable y ayudar al crecimiento de células sanas y el desarrollo. Ayuda a prevenir el raquitismo, una enfermedad en los niños que debilita los huesos. También hay evidencia de que la vitamina D puede ayudar a prevenir las caídas al mejorar la fuerza muscular.
Lo que necesitas: 200 UI al día para las mujeres hasta los 50 años, 400 UI para las edades de 51 a 70 y 600 UI para los 71 años y más. Para las mujeres mayores de 60 años y para las mujeres con factores de riesgo adicionales para la osteoporosis o una baja ingesta de calcio y vitamina D, se puede necesitar de 600 a 800 UI.
El problema: La principal fuente de vitamina D es su cuerpo, su cuerpo produce vitamina D cuando la piel está expuesta a los rayos ultravioletas del sol. Pero obtener la vitamina D de esta manera puede ser difícil para algunas mujeres. Las personas que son mayores de 50 años no hacen la vitamina D tan eficientemente como los jóvenes, las personas que viven en climas del norte pueden no tener suficiente exposición al sol, especialmente durante los meses de invierno, las personas que no pasan tiempo al aire libre no son capaces de producir vitamina niveles D. La vitamina D también se han reducido debido a la utilización de protección solar muy extendida. El protector solar bloquea los rayos ultravioleta que pueden dañar la piel - pero estos mismos rayos causan que el cuerpo produzca la vitamina D.
El remedio: Consigue 10 o 15 minutos de exposición al sol sin protección por lo menos dos veces a la semana en la cara, los brazos, las manos o la espalda, dice el ODS. Después de ese tiempo, debe protegerse con un protector solar con un SPF de al menos 15. Los alimentos enriquecidos son otra fuente de vitamina D, según el ODS. Una taza de leche descremada proporciona aproximadamente 200 UI de vitamina D, la vitamina también se encuentra en los huevos, salmón y carnes de órganos. Un suplemento puede suministrar vitamina D, también. Las mujeres deben comenzar a tomar suplementos de vitamina D en la adolescencia y continúa durante toda la vida.
3. Hierro
¿Por qué usted lo necesita: El hierro se utiliza para ayudar a la sangre a llevar el oxígeno por todo el cuerpo. Si usted no obtiene suficiente hierro en su dieta, usted puede sentir fatiga. El exceso de hierro, sin embargo, puede ser fatal.
Lo que usted necesita: 18 mg al día para las mujeres que menstrúan, 27 mg al día para las mujeres embarazadas; 9 mg al día para las mujeres que están amamantando, y 8 días mg para las mujeres después de la menopausia.
El problema: La deficiencia de hierro suele ser un problema sólo para las mujeres que no han pasado por la menopausia, las mujeres pierden principalmente hierro de sangrado menstrual. Los niveles de hierro también pueden bajar si:
No coma alimentos fortificados con hierro, los alimentos vegetales que contienen hierro (como lentejas o frijoles), o la carne roja, el pescado o las aves de corral
Utilice la aspirina, lo que provoca una hemorragia microscópica en el tracto gastrointestinal
No obtener suficiente vitamina A; esta vitamina ayuda al cuerpo a usar el hierro almacenado
La deficiencia de hierro se desarrolla gradualmente. Anemia por deficiencia de hierro puede ser causada por muy poco hierro en la dieta, la absorción inadecuada de hierro o pérdida excesiva de sangre, dice el ODS. El tipo de hierro que usted come influye en lo bien que absorber el hierro. El hierro hemo, que proviene de la carne, se absorbe de manera eficiente. El hierro no hem, que se encuentra en el arroz, maíz, frijoles negros, soja y trigo, no se absorbe tan por completo. La absorción de este tipo de hierro también se ve afectada por otros alimentos en la dieta.
El remedio: a absorber el hierro mejor de la carne y el pescado, por lo que agregar pollo a la parrilla con una ensalada es una ventaja. Comedores de carne no pueden optar por combos ricos en hierro. Trate kale o hojas de remolacha arrojados con pasas, cómete todo el albaricoques secos y nueces, y de encaje enriquecido cereales con melaza. Para aumentar la absorción, combinar los alimentos ricos en hierro con jugo de naranja y otros alimentos que contienen vitamina C No tome suplementos de hierro sin la guía de un médico, ya que el exceso de hierro puede dañar el corazón, el hígado y otros órganos.
4. El folato
¿Por qué usted lo necesita: El folato es una vitamina B soluble en agua. Ayuda a que las células rojas de la sangre, prevenir defectos de nacimiento, tales como defectos del tubo neural y la espina bífida, y los niveles de homocisteína.
Lo que necesitas: 400 microgramos al día, 500 microgramos al día para las mujeres que están embarazadas, 600 microgramos al día para las mujeres que están amamantando.
El problema: A pesar de que muchos alimentos están fortificados con ácido fólico, ciertas enfermedades médicas y medicamentos pueden aumentar la necesidad de esta vitamina B, dice que el ODS. (El folato es la forma de esta vitamina que se encuentra naturalmente en los alimentos; ácido fólico es la forma encontrada en suplementos dietéticos y alimentos enriquecidos.) Enfermedades médicas que aumentan la necesidad de folato incluyen el embarazo y la lactancia; abuso del alcohol; diálisis renal; enfermedad hepática, y la anemia. Los medicamentos que interfieren con el folato incluyen medicamentos para tratar la epilepsia, diabetes, colitis y artritis reumatoide la artritis. Los barbitúricos también pueden interferir con el folato.
El remedio: Las verduras de proporcionar la mayor cantidad de ácido fólico. Una taza de espinaca cocida proporciona 200 microgramos. Otros alimentos ricos en esta vitamina B incluyen los frijoles blancos, naranjas y cereales fortificados. Pregúntele a su médico acerca de los suplementos.
5. La vitamina C
¿Por qué usted lo necesita: Para ayudar a que los tejidos conectivos, fortalecer los vasos sanguíneos y las encías, y estimular las células que combaten la infección.
Lo que usted necesita: 75 mg por día; 85 mg al día para las mujeres embarazadas; 120 días mg para las mujeres que están amamantando, y un 35 mg adicionales para los fumadores.
El problema: Muchas mujeres ocupadas les resulta difícil comer suficientes frutas y verduras, según lo recomendado por las directrices dietéticas del USDA.
El remedio: Piense fresco y crudo, y luego planificar el futuro para incluir frutas cítricas y verduras oscuras para cada comida y merienda. En la huida, tomar ensaladas y fruteros que cuentan con melón, papaya, kiwi, pimientos verdes o brócoli.
6. Magnesio
¿Por qué usted lo necesita: El magnesio ayuda a producir la energía en las células, a mantener los músculos y los nervios de trabajo, mantener el ritmo del corazón, mantener su sistema inmunológico saludable y formar los huesos, dice la SAO. Regula la presión arterial y azúcar en la sangre.
Lo que usted necesita: Las mujeres necesitan 310 a 320 mg; 350 a 360 mg en caso de embarazo.
El problema: la gente tiende a caer 100 mg corto. Eso puede inclinar la balanza en contra de la resistencia ósea. Adictos a los alimentos procesados pierden de magnesio.
El remedio: Cambie a alimentos enteros, frescos, ricos en nutrientes. Lechuga iceberg Comercio para las espinacas (una media taza proporciona 65 mg); chips para tuercas (una onza de almendras proporciona 86 mg), y el pan blanco por el salvado (134 mg por porción).