El calcio, el mineral más común en el cuerpo, juega un papel esencial en la coagulación de la sangre, la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, y la formación de huesos y de dientes.
Los estudios indican que el calcio juega un papel en la contracción y la dilatación de los vasos sanguíneos que afecta a la presión sanguínea. Además, el papel del calcio en ayudar a controlar el peso parece prometedor.
Un nivel constante de calcio se mantiene en el líquido y los tejidos del cuerpo para que éstos cuerpo vital procesa función de manera eficiente. Más del 99 por ciento de calcio en el cuerpo se almacena en los huesos y los dientes, el 1 por ciento restante se encuentra en la sangre, músculo, y el fluido entre las células.
El calcio se pierde del cuerpo todos los días en la orina y las heces, y cantidades de rastro se pierde en el sudor, desprendiéndose de la piel, el cabello y las uñas. El calcio que se pierde se sustituye normalmente por el calcio de los alimentos. Si su dieta no contiene suficiente calcio o si no absorbe suficiente calcio de los alimentos o de los suplementos para reemplazar la pérdida de calcio, el cuerpo descompone el hueso para obtener el calcio que necesita.
Para absorber suficiente calcio, su cuerpo también necesita vitamina D. La piel puede producir vitamina D cuando se expone a la luz solar directa. Otras fuentes de vitamina D son los pescados grasos, huevos, hígado, mantequilla, alimentos fortificados como la leche y multivitaminas. Las personas en riesgo de tener muy poca vitamina D son los adultos mayores, las personas en las instituciones y algunas personas con enfermedades neurológicas o gastrointestinales crónicas. Las personas que viven al norte de la 45 ª paralela pueden necesitar suplementos en el invierno para mantener los niveles adecuados de vitamina D.
De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, la cantidad de calcio que necesita cada día depende de su edad:
Los niños de 1 a 3 años necesitan 700 miligramos (mg) al día.
Los niños de 4 a 8 años de edad necesitan 1,000 mg al día.
Los niños de 9 a 18 necesitan 1,300 mg al día.
Adultos edades de 19 a 50 deben recibir 1.000 mg al día.
Edad de 50 a 70: Los hombres deben obtener 1.000 mg al día, y las mujeres deben recibir 1.200 mg al día.
Tanto los hombres como las mujeres mayores de 70 años deben obtener 1.200 mg al día.
La mejor manera de obtener calcio es a partir de los alimentos. El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda un mínimo de tres tazas de leche sin grasa o fortificada con vitamina D baja en grasa o productos lácteos equivalentes cada día.
Muchos beneficios
Se necesita un nivel constante de calcio en los fluidos y tejidos del cuerpo para la contracción muscular, la contracción de los vasos sanguíneos y la expansión, la secreción de hormonas y enzimas, y la transmisión de mensajes a través del sistema nervioso. La ingesta de vitamina D adecuada de calcio y durante toda la vida de una persona pueden ayudar a construir y mantener la masa ósea adecuada, ayudando a prevenir la osteoporosis.
El calcio de los productos lácteos en combinación con una dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control y ayudar a prevenir la absorción de grasas en la dieta, lo que ayuda a disminuir la sangre el colesterol.
Para la gente en dietas de pérdida de peso, tres o más porciones de productos lácteos al día pueden acelerar la pérdida de peso y puede ayudar a prevenir el aumento de peso.
En un número limitado de estudios, el consumo de productos lácteos se ha relacionado con un menor riesgo de síndrome de resistencia a la insulina. Resistencia a la insulina conduce a un aumento del riesgo de tipo 2 la diabetes y la enfermedad cardiovascular.
El calcio puede ser necesario un aumento de otros nutrientes para ayudar a lograr estos beneficios para la salud. En la mayoría de los estudios que analizaron el calcio y la prevención de la enfermedad, la leche era la principal fuente de calcio. Además de calcio, la leche contiene potasio, magnesio, vitamina D, y vitamina A. La medida en que estos otros componentes trabajan con el calcio para prevenir las enfermedades no se conoce.
Consumir suficiente calcio
Para asegurarse de que consume suficiente calcio todos los días, comience con los alimentos y bebidas. El calcio en los alimentos se absorbe mejor por el organismo que el calcio en un suplemento. Los compuestos adicionales en los productos lácteos con calcio actúan para promover sus beneficios. Esfuércese por consumir al menos tres alimentos ricos en calcio diarios tales como bajos en grasa o yogur descremado, 1 por ciento o leche descremada, crema baja en grasa hielo, naranja fortificado con calcio o jugo de pomelo, queso bajo en grasa y queso cottage bajo en grasa.
También, busque alimentos con calcio añadido, como el arroz y algunos cereales para el desayuno.
Si usted es intolerante a la lactosa, no evitar los productos lácteos. Intolerancia a la lactosa es fácil de manejar.
Queso añejo y yogurt tienden a ser más fácilmente digerido por personas que son intolerantes a la lactosa; comerlos en pequeñas cantidades junto con otros alimentos. Los alimentos hechos con cultivos activos o "vivos", como el yogur o suero de leche, también son más fáciles de digerir porque sus bacterias "amigables" ayudan a digerir la lactosa. Otras opciones incluyen la leche sin lactosa, queso cottage sin lactosa y las fuentes no lácteas de calcio, como la leche de soja enriquecida con calcio, tofu, judías, almendras, brócoli, col rizada y otras verduras de hoja verde oscuro, y el salmón enlatado y sardinas con los huesos. Para las conservas de pescado, usted necesita comer los huesos para obtener el calcio.
La vitamina D es necesaria para que su cuerpo absorba el calcio que se obtiene de los alimentos o suplementos. Usted puede obtener vitamina D de los alimentos fortificados con ella o por el gasto de 10 a 15 minutos en el sol por lo menos dos veces por semana. Adultos de 19 a 50 necesitan por lo menos 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, los 51 años o más necesitan de 600 a 800 UI al día.
Evaluando su suplemento
Aunque muchos alimentos contienen calcio, en su mayor parte, la gente todavía no cumplir con la ingesta recomendada.
Si usted no está consumiendo al menos tres alimentos ricos en calcio por día, considere tomar un suplemento de calcio. Si utiliza un suplemento, sin embargo, no dependen de él para satisfacer sus necesidades de calcio.
Una buena apuesta: Tome un suplemento de calcio de 500 mg cada día y tratar de conseguir los restantes 500 a 700 mg de calcio de los alimentos. Con el fin de absorber la mayor cantidad de calcio, debe tomar sólo 500 mg o menos al mismo tiempo.
Los suplementos de calcio vienen en diferentes formas, tales como carbonato de calcio y citrato de calcio. Algunos tienen la vitamina D añadida a ellos para beneficio extra.
La investigación indica que el citrato de calcio se absorbe mejor que otros suplementos, tales como carbonato de calcio. Sin embargo, para mejorar la absorción de un suplemento de calcio, tómelo con un alimento a base de cítricos, como jugo de naranja.
