Las cantidades adecuadas de calcio y vitamina D en su dieta ayuda a mantener su fortaleza de los huesos, lo que reduce el riesgo de osteoporosis, una enfermedad en la cual los huesos se debilitan debido a la pérdida de densidad ósea. Aunque se pueden tomar suplementos que proporcionan calcio y vitamina D, la mejor manera de obtener el calcio suficiente es por el consumo de alimentos ricos en calcio. La mejor manera de obtener la vitamina D es exponer la cara, los brazos, las manos o la espalda (sin protector solar) al sol durante 10 a 15 minutos por lo menos dos veces por semana.
Una de cada dos mujeres y uno de cada cuatro hombres mayores de 50 años tendrá una fractura ósea causada por debilidad de los huesos en su vida. Afortunadamente, siguiendo una dieta saludable-huesos puede reforzar la resistencia ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
"El calcio es necesario para varias funciones corporales esenciales, y si usted no consume suficiente, su cuerpo va a robar de sus huesos para conseguirlo", dice Roberta Anding, MS, RD / LD, vocera de la Asociación Europea de Dietética.
Adultos edades de 19 a 50 necesitan alrededor de 1.000 mg de calcio y 400 a 800 UI de vitamina D al día para proteger sus huesos, ayuda a controlar la presión arterial alta y mantener la salud del corazón y los músculos. Adultos de 51 años o más necesitan sobre 1.200 mg de calcio y 800 a 1.000 UI de vitamina D al día. Aunque 1.000 mg de calcio al día no es difícil de conseguir-lo hará tres porciones diarias de productos lácteos que nueve de cada 10 mujeres reciben menos de la ingesta recomendada, con la mayoría cada vez menos de la mitad de lo que deberían.
"La mejor manera de obtener calcio es a través de su dieta," dice la Sra. Anding. "Ricos en calcio alimentos-leche, queso, salmón con espinas y la col rizada, por ejemplo-son los principales activos en la construcción de la fortaleza ósea."
Otros productos lácteos hechos de la leche, como el queso y los helados, son por lo general no fortificados con vitamina D y contienen sólo pequeñas cantidades. Si sólo tiene una exposición limitada al sol debido al clima o que no se puede salir al aire libre, asegúrese de incluir una buena fuente de la vitamina D en su dieta o tomar suplementos de vitamina D.
Más pasos a seguir
Estas recomendaciones adicionales pueden fortalecer los huesos:
Haga mucho ejercicio de soporte de peso, como correr, caminar, aeróbicos, levantamiento de pesas, bailar y caminar. El ejercicio aumenta la fuerza de los huesos, ayuda a reducir la pérdida ósea y fortalece los músculos alrededor de los huesos. Trate de hacer ejercicio a un ritmo moderado durante 30 a 60 minutos la mayoría de días de la semana.
Hacer la leche baja en grasa fortificada con vitamina D la bebida estándar con las comidas. Esto es cierto no sólo para los niños y adolescentes, sino también para los adultos.
No fumar. El fumar puede disminuir los niveles de estrógeno, lo que aumenta la osteoporosis riesgo.
Limite las bebidas alcohólicas. Las personas que beben en exceso tienden a tener más pérdida ósea y más fracturas.
Evitar el exceso de sodio, lo que aumenta la cantidad de calcio liberado del cuerpo.
