El mejor enfoque para la menopausia es seguir un régimen saludable. Eso incluye tratar con el tabaquismo, la nutrición, el ejercicio, control del peso y la reducción del estrés.
De fumar
El tabaquismo es la principal causa prevenible de enfermedad y muerte prematura. Aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y pulmonares y la osteoporosis, así como cáncer de pulmón y cáncer de cuello uterino. Aumenta el riesgo para la enfermedad de Alzheimer. Los fumadores también pueden experimentar la menopausia hasta dos años antes que los no fumadores. Su proveedor de salud puede ofrecer ayuda para dejar de fumar.
Nutrición
Una dieta saludable es aquella baja en grasas saturadas y rica en granos enteros, frutas, verduras y mucha agua. Si estás en la perimenopausia o más allá, sin embargo, usted tiene preocupaciones especiales: Tanto las enfermedades del corazón y la osteoporosis se ven muy afectados por la dieta.
Usted puede reducir su riesgo de enfermedades del corazón mediante el uso de poco o ningún colesterol o grasa animal. Oliva y aceite de canola son buenas alternativas. También debe evitar los aceites hidrogenados, tales como las que se encuentran en algunas mantequillas de maní y la margarina. Comer frutas y verduras y alimentos de soja, como la leche de soya y tofu, puede ayudar a disminuir el colesterol niveles. El uso de productos de soja para tratar los síntomas de la menopausia es controvertida. Si bien puede mejorar los síntomas en algunas mujeres, los fitoestrógenos (estrógenos vegetales) que pueden ayudar a aliviar los sofocos también pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama.
Usted puede ayudar a prevenir la osteoporosis por obtener una cantidad adecuada de calcio como un adolescente y adulto joven. Este período es cuando la masa ósea y la fortaleza de los huesos se construyen, alcanzando un pico durante 20 años de una mujer. Al llegar a la menopausia, todavía es importante consumir suficiente calcio. Los Institutos Nacionales de la Salud recomienda que las mujeres después de la menopausia obtienen 1,200 mg de calcio al día. El calcio, ya sea de alimentos o suplementos, se absorbe mejor por el cuerpo cuando se toma varias veces al día en cantidades de 500 mg o menos, pero teniendo todo a la vez es mejor que no tener nada en absoluto. Si usted toma suplementos, asegurarse que tengan el símbolo USP (Farmacopea de Europa) como garantía de pureza. Suplementos de carbonato de calcio se absorbe mejor con los alimentos; citrato de calcio se absorbe bien cualquier momento.
El calcio se encuentra en los productos lácteos, como leche, yogur y queso. También se encuentra en las sardinas, salmón enlatado y sardinas con huesos y las verduras de hoja verde. Es preferible consumir productos lácteos bajos en grasa. La cafeína interfiere con la absorción de calcio.
La vitamina D es importante para ayudar al cuerpo a absorber el calcio. La vitamina D se produce en la piel cuando se expone a la luz solar. La cantidad de vitamina D hecha en la piel depende de la hora del día, la estación, la latitud, y su color de piel. Estos factores pueden disminuir la cantidad de vitamina D realizado por la piel: crema solar, la edad avanzada, el vidrio de la ventana, la ropa, y la contaminación del aire. La cantidad general de sol que necesita para la producción de vitamina D es de 10 a 15 minutos de exposición a los brazos, las manos y la cara al menos dos veces a la semana sin un protector solar. Ciertos alimentos, como la leche fortificada, el hígado y el atún contienen vitamina D. La Oficina de Suplementos Dietéticos, dice que una mujer de edad de 51 a 70 necesita de 400 UI de vitamina D al día, una mujer de 71 años y mayores necesidades de 600 UI diarias.
El control de peso
A medida que envejece, su cuerpo requiere menos energía, ya que puede llegar a ser menos activos físicamente y perder masa corporal magra. No es raro que las mujeres en la mediana edad para ganar dos libras por año. El exceso de peso, sin embargo, aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes y la artritis.
Mantener un peso saludable es muy importante. Una manera de perder peso es aumentar su nivel de actividad física. Ser demasiado delgada, sin embargo, no es saludable tampoco. Las mujeres premenopáusicas que la dieta o el ejercicio en exceso puede llegar a ser tan delgada que sus períodos menstruales detener temporalmente debido a que tienen niveles bajos de estrógeno. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.
Ejercicio
Usted puede ayudar a evitar muchas quejas comunes de la menopausia, así como de futuras enfermedades, con el ejercicio. El ejercicio ayuda a dormir mejor. Algunas mujeres reportan menos sofocos cuando hacen ejercicio con regularidad.
El ejercicio estimula la producción de sustancias químicas del cerebro llamadas endorfinas. Estos tienen un efecto aumentando el estado de ánimo que puede durar varias horas. Las endorfinas protegerse contra los pensamientos negativos y combatir la depresión.
Un programa de ejercicio beneficioso incluye, soporte de peso aeróbico y ejercicios de estiramiento. Objetivo de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Los ejercicios de carga ayuda a construir músculo y retrasa o previene la pérdida ósea. Los ejercicios de flexibilidad ayudan a mantener la función y mejorar el equilibrio. Subiendo y bajando escaleras con ayuda tanto para el control de peso y con ejercicio.
Hable con su médico sobre el nivel de ejercicio adecuado para usted.
La reducción del estrés
La menopausia en sí no causa estrés. Las mujeres de mediana edad, sin embargo, pueden enfrentarse a muchos factores estresantes, incluyendo a los niños salir de casa, padres de edad avanzada, y la viudez o divorcio. Prolongado estrés puede tener un grave impacto en la salud. Usted debe tomar medidas para reducir el estrés y pasar tiempo cada día de relax.
Aunque los estudios han mostrado una asociación entre estos factores de estilo de vida y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer, los Institutos Nacionales de la Salud dice que los investigadores todavía no están seguros de si estos factores realmente puede prevenir la enfermedad.